nemuchtorstont.ru

Kry binne `n maand in vorm (meisies)

Het u `n groot gesinshereniging wat in die komende weke opduik? Wil jy jou liggaam net voor die somer aantrek? Wil jy jou lyf vinnig in vorm kry? Jy sal oefeninge vir die hele liggaam moet balanseer met `n gesonde dieet, as jy wil hê dat jou liggaam so goed as moontlik moet lyk. Deur doeltreffende oefeninge te doen en jou dieet te monitor, kan jy minder as `n maand baie gewig verloor. As jy dit op die regte manier doen, kan jy binne `n maand strenger en slank lyk en die hele voorkoms die hele jaar deur hou.

stappe

Deel 1
Bou jou spiere

1
Wees aktief elke dag om jou liggaam voor te berei om jou spiere op te lei. Jy moet eers `n goeie basiese toestand hê voordat jy regtig jou spiere begin oefen. As jy dadelik intensiewe oefeninge begin, sal dit baie gou vir jou te veel raak, en jy stop op `n sekere oomblik of jy word beseer. Begin uithouvermoë te bou deur ontslae te raak van die bank en om aktief te wees in u daaglikse lewe.
  • Neem die trappe waar moontlik. Staan op in plaas van sit, wanneer jy studeer of werk by die rekenaar. As jy êrens is en nie verder as 1,5 km weg nie, loop dan en nie met die motor nie. Gaan vir `n rustige stap of draf, in plaas van televisie te kyk. Daar is baie maniere om aktief te raak in die daaglikse lewe, selfs sonder om op te lei.
  • 2
    Begin met basiese oefeninge om op u stamina te werk. Trein jou spiere deur gewone oefeninge te doen. Dit verbeter jou uithouvermoë en gee jou die vorm wat jy nodig het, sodat jy deur middel van gefokusde oefeninge met die werklike beeldhouwerk van jou liggaam kan voortgaan.
  • Gaan draf, fiets, swem, of oefen pilates of joga. Die meeste van hierdie bewegings kos min of geen geld, en jy kan dit self doen, sonder duur toerusting of `n duur lidmaatskap van `n gimnasium.
  • Hierdie basiese oefeninge duur ongeveer drie uur van jou dag, elke dag in die eerste week of twee weke.
  • 3
    doen "aap arms". "Monkey arms" is `n goeie oefening vir jou arms en bolyf. Neem `n gewig in elke hand. Begin deur die gewig by jou oksel vas te hou, met jou elmboë uit. Draai dan jou arms na buite om hulle te strek en maak seker dat hulle vlak met jou skouers bly. Swaai die gewigte terug na jou oksels en herhaal.
  • As jy nie handdoeke het nie, kan jy ook kosblikke of ander redelik swaar voorwerpe gebruik.
  • Kombineer dit met kniebuigtes of longe om `n oefening vir die hele liggaam te maak.
  • 4
    Rol `n snoek uit. Nadat u hierdie oefeninge vir die eerste week (of twee) gedoen het, kan u oefeninge doen wat swaarder is. Vir hierdie oefening benodig jy `n oefenbal, maar dit is `n goeie oefensessie vir die hele liggaam. Begin in `n push-up posisie, maar moenie toelaat dat jou voete op die grond rus nie, maar plaas jou skille op die oefenbal. Trek jou heupe op sodat jou boude in die lug klim en die bal rol jou bene af totdat jou tone nog op die bal rus. Rol dan die bal weer, stadig en tot by jou heupe. Jou lyf moet in `n reguit lyn staan ​​en jou bene hang in die lug en skep `n skuinsstreep in die profiel.
  • Praktykballe is nie so duur nie, maar jy kan ook bedrieg deur `n groot rubberbal by `n speelgoedwinkel te koop, wat dikwels nie duurder is as € 10 nie.
  • Prent getiteld Getoon in een maand (Girls) Stap 5
    5
    Doen bultjies. Burpees lyk kompleks, maar is eintlik maklik sodra jy gewoond raak aan die bewegings, en dit is een van die beste oefensessies vir die hele liggaam wat jy kan doen. Begin van `n staande posisie, met jou voete uitmekaar. Plaas jou hande op die vloer voor jou voete, strek jou voete agteruit sodat jy in `n drukposisie is en `n optrede doen. Trek nou vinnig jou voete, lig jou hande oor jou kop en spring so hoog as wat jy kan. Herhaal dit in elk geval vir 10 minute.
  • Jy kan die push-up of spring oorskiet, maar albei maak die effektiwiteit van die oefening baie groter, dus dit is nie regtig aanbeveel nie.
  • Prent getiteld Getoon in een maand (Girls) Stap 6
    6
    Doen die plank. Die raad is een van die mees doeltreffende oefeninge wat jy kan doen, verbeter die krag van jou kernspiere en beenspiere in baie minder tyd as die ander kernoefeninge. Begin in `n push-up posisie. Lê dan jou liggaam so dat jy nie met jou gewig op jou hande rus nie, maar op jou hele voorarm. Hou hierdie posisie, en jou rug en bene so lank as moontlik, so lank as wat jy kan.
  • Probeer hierdie houding so lank as moontlik te hou, maar weet dat jy baie sterk kernspiere benodig om vir `n minuut of langer te hou. Begin met hierdie posisie vir 10 sekondes, rus dan vir 30 sekondes en herhaal dit dan vir sowat 10 minute. Werk stadig om hierdie posisie vir 30 sekondes tot een minuut te hou.
  • 7
    Doe krulle. Knieë (kniebuigtes) oefen jou kernspiere en bene, en jy kan selfs jou arms met hulle oplei, as jy `n paar handgewrigte hou terwyl jy dit doen. Doen die krap deur met jou voete skouerwydte uitmekaar te staan, waarna jy jou knieë buig, asof jy in `n onsigbare stoel sit. Hou jou rug reguit om hierdie oefening behoorlik te doen.
  • As dit die eerste keer is wat jy doen, kan die gebruik van `n stoel of tafel help om in balans te bly, wat dit baie makliker maak.
  • 8
    Moenie verwag om plaaslik vet te verbrand nie. Daar is geen oefening wat op vetverlies fokus nie, is `n sekere deel van jou liggaam. Daar is baie oefeninge wat spesifieke spiere teiken, maar as jy styf lyk, kan jy die beste fokus op oefeninge vir die hele liggaam, met behulp van die oefeninge wat ons hierbo aanbeveel het. Deur te veel op `n area te fokus en net op `n paar oefeninge (soos liggewigte), loop u die risiko om te veel spiermassa te groei in plaas van om te werk aan `n beter definisie van die spiere wat u reeds het.

    • Deel 2
    Die handhawing van `n gesonde dieet

    Prent getiteld Getoon in een maand (Girls) Stap 9
    1
    Maak seker dat jou gedeeltes by jou aktiwiteitsvlak pas. As jy `n strenger liggaam wil kry, wil jy ontslae raak van die oortollige vet wat jy mag hê, maar op `n gesonde manier. Ongeag van jou gewig, eet die regte hoeveelheid, afhangende van jou vlak van aktiwiteit, is `n gesonde keuse. Praat met jou dokter oor die aanbevole kalorieë vir jou ouderdom, hoogte en vlak van oefening. Daar is geen behoefte om kalorieë te tel nie, maar jy moet `n sekere idee hê van ongeveer hoeveel kos jy moet kry. Dit is moontlik dat jy te veel eet, maar jy wil ook nie te min eet nie.
    • In die meeste mense begin ons liggaam vet verbrand wanneer meer kalorieë verteer word (`n vorm van energie) as wat ons eet. As jy oortollige vet het wat verbrand moet word om reguit te kyk, neem minder kalorieë as wat jou liggaam regtig nodig het. Moenie egter te groot veranderinge maak nie. Te min kalorieë en jou liggaam begin dink dat daar skaarste is, sodat dit soveel vet as moontlik sal absorbeer en soveel as moontlik kan skep.
    • Byvoorbeeld, `n 16-jarige meisie van gemiddelde lengte wat 60 kg weeg en een keer per week sportief benodig, benodig ongeveer 1,800 kalorieë per dag om op gewig te bly. As sy gewig wou verloor, moes daardie bedrag tot 1300-1350 verminder word.
  • Prent getiteld Getoon in een maand (Girls) Stap 10


    2
    Vermy nuttelose kos. Wil jy vet verbrand, maar ook sorg vir jou gesondheid, vermy dan kos wat net vir jou is, of dat jy baie kalorieë kry sonder enige ekstra voedingswaarde. Dit behoort dikwels aan ons gunsteling kos, maar is dikwels die oorsaak van ons gaan oor die lyn en eet te veel.
  • In die algemeen is dit beter om nie ongesonde vette (versadigde of transvette), suiker en koolhidrate met baie min voedingstowwe te eet nie. Dit is gereed-vir-eet-produkte soos botter, skyfies, friet, koekies en gebak, lekkergoed, pizza, mayonnaise, koeldrank, koue vleis en witbrood.
  • Wees ook versigtig vir `n paar "gesondheid" kosse. Gereed gemaakte smoothies bevat byvoorbeeld groot hoeveelhede suiker. Byvoorbeeld: selfs die gesonde variëteite van Jamba Juice bevat nog steeds die ekwivalent van 24 suikerblokkies. As jy `n smoothie wil hê, maak seker dat daar geen suiker bygevoeg is nie, en dat dit hoofsaaklik groente en soja- of amandelmelk bevat. Die hoeveelheid vrugte moet minimaal wees.
  • Prent getiteld Getoon in een maand (Girls) Stap 11
    3
    Fokus op kos met `n hoë voedingswaarde. In plaas van hierdie ongesonde dieet, moet jy soveel voedsame kos eet as jy kan. Groente, volgraan en maer proteïen kan jou al die voedingstowwe wat jy nodig het, alhoewel sommige vrugte en melk ook goed vir jou kan wees.
  • Gesonde groente is: Kale, Chard, Kool, Broccoli, Spinazie, Breëbone, Wortels, Spruite en Ertjies.
  • Gesonde korrels is: bruin rys, quinoa, hawermeel, bulgur, bokwiet en gars.
  • Gesonde proteïene sluit in: maer proteïene soos salm, kalkoen, ansjovis, sardientjies, sojabone (en ander sojaprodukte), amandels, okkerneute en lensies.
  • Gesonde vrugte is: suurlemoene / limes, lemoene, pomelo`s, kiwi, aarbeie, frambose en pere.
  • Gesonde suiwelprodukte is: ruikkaas, lae vet yoghurt en eiers. Gewoonlik word daar gedink dat suiwel nodig is vir kalsiumbehoeftes, maar daar is baie ander kosse wat baie kalsium bevat, en dit bevat baie minder versadigde vette (soos sagtevrugte en swartbone).
  • Prent getiteld Getoon in een maand (Girls) Stap 12
    4
    Drink baie water en vermy ongesonde drankies. Jou liggaam het altyd water nodig om behoorlik te funksioneer, maar water is veral belangrik as jy oefen om jou spiere sterker te maak. As jy nie jou liggaam voldoende vloeistof op hierdie stadium bied nie, kan genoeg water drink om jou werklik te help om gewig te verloor. Moenie koffie, energiedrankies, koeldrank en sap drink met bygevoegde suiker, maar water, en jy weet seker dat jou liggaam genoeg vloeistof kry en gesond kan bly.
  • Hoeveel water benodig, hang af van jou eie unieke liggaam. Die aanbevole hoeveelheid van 8 glase water per dag is net `n rowwe skatting. `N Goeie reël is dat jou urine liggeel of kleurloos is, want dan kry jy genoeg water. As dit geel of donker van kleur is, moet jy meer water drink.
  • Hou jou elektrolietvlakke op standaard tydens oefening, maar beperk jou nie tot sportdrank soos Gatorade nie. Elektroliete is in wese niks anders as een nie "sout" in die water. Byvoorbeeld, byna alles in die eerste of tweede groep van die periodieke stelsel (soos natrium, kalium en magnesium) sal optree as die elektroliet, wanneer dit met water verbruik word. Sulke soute kan gevind word in tafelsout (natriumchloried), piesangs (kalium) en groente wat ryk is aan minerale, soos kale. Die eet van `n piesang en peusel op `n paar neute langs die drink, is `n veel gesonder manier om die nodige elektroliet in stand te hou, sonder ook nog kunsmatige kleur en versoeters binne te kry.
  • Prent getiteld Getoon in een maand (Girls) Stap 13
    5
    Moenie op dieetbeperkings vertrek nie. U sal waarskynlik baie advertensies op die internet en in tydskrifte teëkom. Dit sal u vertel dat hierdie of daardie dieet u binne twee weke as bekende X sal wys. Hierdie diëte is op sy beste onrealisties, indien nie gevaarlik nie. Om jouself te red, is beslis nie `n opsie nie. Eet minder kalorieë as gewoonlik, ja, maar jy moet eet. Moenie begin met `n dieet wat sekere voedselgroepe verbied, soos die Atkins-dieet nie. Jou liggaam benodig `n wye verskeidenheid voedingstowwe en verskeidenheid in jou dieet is die sleutel om te verseker dat jy gesond bly.
  • Dit word aanbeveel dat jy ten minste 1.200 kalorieë per dag eet. Moet nooit minder as 1 000 kalorieë per dag sak nie, want anders verhoog jy die kans op gesondheidsprobleme (soos galstene) aansienlik.

    • Deel 3
    Stel `n roetine saam

    1
    Maak `n skedule van jou oefensessies wat mettertyd al hoe swaar sal word. U moet u opleiding noukeurig beplan en aandag gee aan die manier waarop u liggaam gehef word. Om te veel te veel te vinnig te doen, of net oefeninge vir jou bene, kan byvoorbeeld beserings veroorsaak. Begin stadig wanneer u met u spierdefinisie begin werk om die risiko van beserings te verminder, veral as u nie in vorm is nie. Gee jou liggaam voldoende rus tussen die oefeninge, en moenie meer as twee uur agtereenvolgens intensiewe oefeninge doen nie. Draai die spiergroepe waarmee jy aan werk, soos jou arms, bene, kern, ens.. Deur so jouself te verhoed, verhoed jy ook dat jy uitgeput raak.
    • Byvoorbeeld, doen eers `n halfuur aapwapens in die oggend en stap dan vir `n halfuur op die trappe vir `n halfuur en gaan dan `n uur na skool.
    • Nog `n voorbeeld van `n skedule: `n halfuur fietsry om skool toe te gaan, om as moontlik `n ekstra gimnasium klas te neem, `n halfuur seep voordat jy jou huiswerk doen en dan vir 15 minute gaan slaap.
    • Doen een van hierdie skedules minstens drie tot vier dae per week, en dan elke dag vir twee weke. Jy kan eenvoudig een skema kies, alternatiewe tussen twee skemas, of skep jou eie skedule. Probeer om op een opleidingsdag vir een tot twee uur te oefen, en na `n maand moet jy baie meer gespierd wees.
  • 2
    Hou gerus tyd om jouself aan jou opleiding en `n gesonde dieet te spandeer. Jy kan baie hordes doen, soos "Ek voel nie soos vandag nie", oorkom, deur `n rooster te maak en die rooster `n gewoonte te maak. Net soos jy elke dag tyd spandeer op jou tande of middagete, maak jy tyd in die dag vir `n gesonde ontbyt, of `n tyd op die dag wat bedoel is vir lei. Met `n bietjie vasberadenheid, en as jy dit vol hou, sal dit `n gewoonte wees "normaal" om hierdie dinge te doen.
  • Byvoorbeeld: voeg `n ekstra halfuur by jou "gaan slaap"-routine. Voordat jy in die stort staan ​​en jou tande borsel, doen jy oefeninge, soos om vir `n halfuur te spring.
  • Gee jouself `n motivering om hierdie doelwitte te bereik. Byvoorbeeld: vir elke week wat jy nie van die pad afwyk nie, kan jy met `n vriend na die flieks gaan. Jy kan selfs kos, soos een koekie, beloon (koop `n luukse koek by die bakkery om seker te maak jy eet net een), om te verhoed dat jy nie genoeg kos het nie. Daar is selfs programme wat jy kan gebruik om hierdie doelwitte te bereik, soos die Pact wat jou beloon of straf, afhangende van hoe goed jy dit gedoen het.
  • 3
    Maak opleiding deel van jou lewenstyl. Nog `n opsie is om `n manier van oefening te kies wat pret is en `n stokperdjie kan word, iets wat jy elke dag wil doen omdat dit deel geword het van hoe jy jou lewe leef. Jy sien dit dikwels met bergklimmers, wat minstens een keer per week na die gimnasium gaan en elke naweek na die berge gaan of hardlopers wat elke dag begin jog.
  • Byvoorbeeld: Gestel jy stel baie belang in selfverdediging. Jy kan na Judo gaan. Vind `n plek in die omgewing en oefen so dikwels as wat jy kan.
  • Lesse in `n gemeenskapsentrum is dikwels goedkoper as dié in `n spesiaal ontwerpte sportsaal of dojo. Gewoonlik is `n jaarlikse inskrywing goedkoper as `n maandelikse intekening, en groeplesse is baie goedkoper as privaat lesse.
  • 4
    Bly gemotiveerd. Die belangrikste deel van die handhawing van `n gesonde gewig en om goed gevorm te word, hou konsekwent `n gesonde dieet in en oefen baie. Dit beteken dat die beste ding wat jy kan doen om reguit te kyk, nie `n spesiale oefening of `n dieetgeheim is nie: dit gaan oor die vind van `n manier om gemotiveerd te bly. Jy sal iets moet kry wat jy elke dag wil oplei en goed eet. Daar is baie maniere om dit te bereik. Probeer die volgende:
  • Doen oefeninge wat jy geniet en eet kos wat jy wil. Oefeninge wat jy wil of gesonde koskombinasies wat jy ook wil hê, kan `n groot bydrae lewer tot jou motivering. Vind `n vorm van opleiding wat jy geniet, selfs al is dit nie die mees effektiewe manier van opleiding nie. Dit is baie belangriker dat jy dit vir `n langer tyd doen en dit konsekwent handhaaf.
  • Trein saam met ander mense. Gaan joggen of teken joga klasse in die plaaslike gimnasium saam met jou ma. Deur saam te oefen, voel jy verantwoordelik en dit is meer waarskynlik dat jy daardie dae sal bly wanneer jy moeg is of wil lui.
  • Prent getiteld Getoon in een maand (Girls) Stap 18
    5
    Fokus op langtermyn oplossings. Dis weer somer en jy wil goed op jou strand lyk in jou bikini. Ons verstaan ​​dit. Maar dit is belangrik om te verstaan ​​dat vinnige oplossings, soos om binne een maand te pas, nie permanent is nie. Slegs beduidende leefstyl veranderinge kan die gewig verhoed wat jy verloor om terug te kom, en jy sal nie daardie spierdefinisie heeltemal verloor nie. Swinging met jou gewig op hierdie manier kan baie stresvol vir jou liggaam en baie gevaarlik vir jou gesondheid, sodat jy kan ly aan diabetes, hart probleme en `n hormonale wanbalans. U kan die beste fokus op langtermyn-oplossings en doelwitte vir die res van u lewe, nie net goed lyk vir u broer se huwelik nie.

    • wenke

    • Drink baie water. Water help om styfheid in die spiere te verminder, en verseker dat hulle vinniger kan herstel.
    • Moenie jou sukses op gewigsverlies baseer nie. Spiere weeg meer as vet.
    • Voorsien `n gebalanseerde dieet.
    • Eet proteïen, maar moenie dit oordoen nie. Goeie bronne is vis, eiers, neute en pluimvee.
    • As jy wil, kan jy jou lopende dae afwissel met crosstraining op die fiets of swem.
    • Dra klere wat maklik sit.
    • Hou by die oorspronklike plan, want dit is die enigste manier om jou doel te bereik.
    • Werk saam met vriende. Dit breek die eentonigheid van dieselfde skema.
    • As jy hardloop, moenie te vinnig begin nie. Dan is jy ook moeg vinniger. Kom in jou spoed.
    • Moenie elke dag dieselfde ding doen nie. Wissel dit `n bietjie om verveling te voorkom.

    waarskuwings

    • Oefeninge werk die beste wanneer dit gekombineer word met `n gesonde, gebalanseerde dieet.
    • Doen `n goeie opwarming en afkoeling.
    • Trein op `n slim manier. Gradeer jou opleidingroetine geleidelik op.
    • Moenie jouself oorreed nie.
    • Rek.
    • Soek mediese hulp as jy duiselig, kort van asem of uitermatige moegheid voel.
    Deel op sosiale netwerke:

    Verwante