Kry kalm vinnig

Almal het daardie oomblikke wanneer ons nie meer ons gevoelens onder beheer het nie. Ons kan so dikwels oorweldig voel. Soms voel ons `n golf van verdriet en wanhoop, of `n paniek, woede of vrees. Ongelukkig kan hierdie onverwagte gevoelens skande, ongemak of ander ongemaklike gevoelens vir ons bring. In staat wees om op die oomblik elf voldoende met jou gevoelens om te gaan en om vinnig rustig te word klink dalk moeilik, maar daar is verskeie dinge wat jy kan doen om jou vrees selfs in die mees gespanne situasies die baas te word.

conținut

Stappe
Metode 1pas akute sedasie tegnieke toe
Metode 2wees kalm
Metode 3hanteer voldoende met gewelddadige situasies
Wenke

stappe

Metode 1
Pas akute sedasie tegnieke toe

Stop wat jy doen. Een van die beste maniere om te kalmeer, is om te stop wat jou laat ontstel. Op kort termyn beteken dit soms dat jy die persoon wat jy daaraan praat, vertel dat jy `n kort pouse wil neem. As jy in maatskappy is, kan jy jouself reguit verskoon. Gaan na `n stil plek waar jy ontslae raak van wat jou ontstel, en fokus op gedagtes wat `n kalmerende uitwerking op jou het.

Pas jou sintuie aan. Wanneer ons bekommerd, bekommerd of kwaad is, skiet ons liggame in een vlug of veg modus. Ons simpatieke senuweestelsel veroorsaak dat ons liggame baie vinnig versnel deur hormone soos adrenalien te aktiveer. Hierdie hormone versnel ons hartklop en asemhaling, verseker dat spiere verstyf en dat ons bloedvate vernauwen.Neem even afstand van wat die stressreactie veroorsaak, en let op wat jou liggaam ervaar. As gevolg hiervan kan jy in die hede bly en wat jy ook al doen die refleks genoem word, beperk.

"`N refleks" kom voor wanneer jou brein reaksiepatrone vorm wat op stimuli gebaseer is, soos stresfaktore. Jou brein aktiveer altyd hierdie neurale bane wanneer hulle dieselfde stimulus ondervind. Studies toon dat jy hierdie bose kringloop kan breek deur op jou sensoriese ervarings te fokus in werklikheid Dit kan jou brein help om nuwe "gewoontes" te vorm.

Moenie jou ervarings oordeel nie, erken net dat hulle daar is. Byvoorbeeld, as jy regtig kwaad is oor iets wat iemand nou net gesê het, sal jou hart vinniger klop, en jou gesig kan aangeraak of warm raak. Herken hierdie tipe sensoriese besonderhede, maar veroordeel dit nie as "goed" of "verkeerd" nie.

Hou asemhaling. As die limfatiese senuweestelsel deur stres geaktiveer word, dan is `n kalm, selfs asemhaling van die eerste dinge wat gedoen moet word. Fokus op diep en selfs asemhaling het `n aantal voordele. Jou liggaam kry dus meer suurstof, jou breingolwe word gereguleer, en die asetaatinhoud in jou bloed word laer. Deur al hierdie dinge word jy weer kalm en ontspanne.

Asem uit jou diafragma, nie uit jou bors nie. As jy jou hand net onder jou ribbes op jou maag steek, moet jy voel dat jou maag optrek as jy inasem en gaan af wanneer jy uitasem.

Sit met `n reguit rug, staan of lê plat op jou rug sodat jou bors oop bly. Dit is moeiliker om asem te haal as jy gekruip word. Asem stadig in jou neus terwyl jy tien tel. Jy moet voel dat jou longe en maag groei as hulle met lug vul. Dan haal jy stadig uit deur jou neus of mond. Probeer 6-10 diep, skoonmaak asemhalings per minuut.

Fokus op die ritme van die asemhaling. Probeer om nie afgelei te word deur enigiets nie, nie eens deur hoe beklemtoon jy voel nie. Jy kan jou asemte tel as jy jouself raak afgelei of `n kalmerende woord of frase herhaal.

As jy inasem, visualiseer `n pragtige goue lig wat liefde en aanvaarding verteenwoordig. Voel die ontspannende warmte wat strek van jou longe na jou hart, en dan deur jou hele liggaam. As jy stadig uitasem, stel jou voor dat alle stres uit jou liggaam vloei. Herhaal dit 3 of 4 keer.

Ontspan jou spiere. As daar emosionele of stresreaksies is, kontrakteer en spier die spiere. Jy kan dan letterlik "verstewig" voel. "Progressive Muscle Relaxation", of PMR, help jou om die spanning in jou liggaam bewustelik vry te maak deur sekere spiergroepe te verskerp en vry te stel. Met `n bietjie oefening kan PMR vinnig ontslae raak van jou stres en angs.

Verskeie gratis geleide PMR oefeninge is beskikbaar op die internet, in Engels sowel as in Nederlands.

Maak seker jy is in `n stil, gemaklike plek, verkieslik `n bietjie donker.

Lê of sit gemaklik. Dra los en gemaklike klere.

Fokus op `n spesifieke spiergroep. Jy kan by jou tone begin en gaan op, of begin by jou voorkop en werk af.

Span al die spiere in die groep so hard as wat jy kan. Byvoorbeeld, as jy met jou kop begin, lig jou wenkbroue so ver as moontlik en maak jou oë so breed as moontlik oop. Hou dit vir 5 sekondes, en laat dan los. Druk jou oë toe. Hou dit vir 5 sekondes, en laat dan los.

Gaan na die volgende spiergroep en trek daardie spiere vas. Druk byvoorbeeld vir 5 sekondes jou lippe en laat dan los. Dan lag jy so breed as wat jy kan vir 5 sekondes, en laat dan los.

Gaan saam met die res van u spiergroepe, soos nek, skouers, arms, bors, maag, boude, dye, dye, voete en tone.

Trein jouself. Indien moontlik, probeer om jouself af te lei sodat jy nie bekommerd is oor waaroor jy ontstel nie. As jy toelaat om te dink aan wat jou ontsteld raak, kan jy uiteindelik in `n bose kringloop beland waarin jy weer kou en dink dus altyd dieselfde gedagtes. Die herhalende herdenking van gedagtes kan `n broeiplek wees vir simptome van angs en depressie. Afleiding is geen langtermyn oplossing, maar dit kan `n goeie manier wees om jou gedagtes vir `n rukkie te beweeg sodat jy kan ontspan. Daarna kan jy die probleem weer met `n duidelike kop in die gesig staar.

Gaan praat met `n vriend. Ontmoeting met iemand wat jy liefhet, help jou om nie te dink oor wat jou ontstel het nie en om ontspanne en geliefde te voel. Studies het getoon dat rotte wat sosiaal gedra het, minder probleme het met ulkusse as alleenstaande rotte.

Kyk na `n gelukkige fliek of `n snaakse televisieprogram. "Gekke humor" kan jou help om te ontspan en om jouself te verlaat van wat jou ontstel het. Maar probeer nie na siniese en sarkastiese dinge kyk nie, want hulle kan jou meer kwaad of hartseer maak in plaas van stil en ontspanne.

Luister na strelende musiek. Soek vir musiek met ongeveer 70 slae per minuut (klassieke en "New Age" musiek soos Enya is baie geskik). Troebel of vinnige slae veroorsaak dat jy selfs meer ontsteld raak.

Kyk na prente wat jou `n goeie gevoel gee. Mense is biologies geprogrammeer om klein dinge met groot oë te vind - soos hondjies en babas - oulik. As jy `n paar foto`s van oulike katjies kyk, kan dit regtig `n chemiese gevoel van geluk veroorsaak.

Gaan êrens waar jy net al jou ledemate kan skud, soos `n hond wat nat geword het. "Skud dit af" kan jou beter laat voel, want dit gee jou brein ander sensasies wat dit kan hanteer.

Maak seker dat jy ekstra sorg vir jouself en troos jouself. Om ekstra aandag aan jouself te gee, kan jou help om akute gevoelens van stres en angs te verminder. U fokus dan op die vertroosting van jouself en om jouself lief te hê.

Neem `n warm bad of warm stort. Studies toon dat fisiese hitte `n troosende effek op baie mense het.

Gebruik strelende essensiële olies in jou stoof of bad, soos laventel of kamille.

Knuffel jou troeteldier. Om jou troeteldier te knuffel het `n troos-effek, en dit kan selfs jou bloeddruk verlaag.

Maak seker jy word aangenaam aangeraak. Wanneer mense met vriendelikheid aangeraak word, word die hormoon oksitosien vrygestel en dit is `n kragtige hormoon wat ons goed laat voel. Alhoewel jy ook hierdie hupstoot kan kry van `n vriendelike omhelsing (of liefde maak met iemand wat jy liefhet), kan jy jou ook self laat ontspan.

Sit jou hand op jou hart. Fokus op die warmte van jou vel en jou hartklop. Laat jouself stadig en ewe stadig asemhaal.

Voel jou bors uit as jy inasem en val as jy uitasem. Druk liggies op `n plek op jou liggaam en voel die warmte en druk van jou hande en arms.

Maak `n bak met jou hande en hou dit voor jou gesig. Vryf die spiere van jou kake of die gebied naby jou oë met jou vingerpunte. Kry jou hande deur jou hare. Gee jouself `n kopmassering.

Metode 2
Wees kalm

Kyk noukeurig na jou eetgewoontes. Jou liggaam en gees is nie los van mekaar nie. Wat een het, het `n direkte impak op die ander, en dit geld ook vir jou dieet.

Drink minder koffie omdat kafeïen `n stimulant is. As jy te veel daarvan drink, kan jy gejag voel.
Eet kos wat hoog is in proteïene. Proteïen laat jou langer voel, en jy verhoed dat jou bloedsuiker drasties val of oor die dag val. Lei proteïene soos pluimvee en vis is baie goeie keuses.
Komplekse koolhidrate met baie vesel maak jou brein serotonien, `n hormoon wat jou laat ontspanne voel. Goeie opsies sluit volkome brood, pasta, bruin rys, bone, lensies, vrugte en groente in.
Vermy kosse ryk aan vet en suiker. As gevolg hiervan ervaar jy meer spanning en bekommernis.
Beperk jou alkoholinname. Alkohol is `n kalmeringsmiddel, dus kan jy aanvanklik kalmer word. Maar dit kan ook simptome van depressie veroorsaak, en jy kan dalk irritant voel. Dit kan ook gesonde slaappatrone ontwrig, wat jou selfs meer geïrriteerd laat voel.

Maak seker dat jy oefen. Fisiese oefening maak jou liggaam die hormoon endorfiene, die stof wat jou `n goeie gevoel gee. Jy hoef nie `n liggaamsbouer te wees om dit te ervaar nie. Studies toon dat mense gelukkiger en meer ontspanne voel, selfs deur middel van matige oefening, soos stap en tuinmaak.

Dit is bekend dat oefeninge waarin meditasie gekombineer word met stadige bewegings, soos Tai Chi en joga, `n positiewe uitwerking op angs en depressie het. Pyn kan verminder word en gevoelens van geluk kan toeneem.

Mediteer. Meditasie het `n lang en gerespekteerde geskiedenis in verskeie Oosterse tradisies. Wetenskaplike studies het ook getoon dat meditasie `n ontspannende effek kan hê en gevoelens van geluk kan verbeter. Deur middel van meditasie, pas jou brein selfs die manier waarop hulle met eksterne stimuli aanpas. Daar is baie verskillende soorte meditasie, waar mindfulness een van die metodes wat die meeste deur wetenskaplike navorsing ondersteun word.

Jy hoef nie eers jou huis te verlaat om te leer om te mediteer nie. Daar is baie begeleide meditasies en instruksionele video`s beskikbaar op die internet, soos op Youtube.

Dink versigtig oor wat jou ontstel het. Spanningsfaktore kan geleidelik opbou sodat jy nie eers daarvan bewus kan wees nie. In baie gevalle is dit nie `n groot gebeurtenis waarmee jy jou kalmte verloor nie, maar `n berg klein irritasies en klein dingetjies wat oor tyd opgebou het.

Probeer om tussen primêre en sekondêre emosies te onderskei. Byvoorbeeld, as jy met `n vriend by die teater ooreengekom het en hy nie opgedaag het nie, mag jy ernstig seergemaak word. Dit sou die primêre emosie wees. U mag daarna gefrustreerd, teleurgesteld of kwaad voel. Dit is dan die sekondêre emosies. As jy `n idee het van waar jou gevoelens vandaan kom, kan dit jou help om uit te vind hoekom jy eintlik hierdie emosies voel.

Meer dikwels as nie, voel jy meer as een ding op dieselfde tyd. Probeer om uit te vind wat jy voel, en gee elke gevoel `n naam. Sodra die emosie aangewys is, het jy `n beter idee van hoe jy dit wil hanteer.

`N Algemene rede waarom mense ontsteld raak, is dat hulle dinge op `n sekere manier glo moet gaan (hulle beteken gewoonlik hul manier daarmee). Onthou jouself dat jy in die lewe nooit alles sal kan beheer nie - en jy moet dit ook nie hê nie.

Moenie hierdie emosionele reaksies oordeel nie. Erken hulle en probeer om hulle te verstaan.

Vermy situasies wat jou kan ontstel indien moontlik. Dit is natuurlik onmoontlik om nooit ontsteld te raak nie. Ervaar onaangename of problematiese situasies is deel van menswees. Maar as jy sekere stressors in jou lewe kan uitsluit, kan jy die stresfaktore wat jy eenvoudig nie kan vermy, beter hanteer nie.

U kan ook gewelddadige situasies probeer uit te smoor. Byvoorbeeld, as jy dit moeilik vind om vasgevang te raak in die verkeersknoop - en wie dink nie so nie - dan kan jy dalk vroeg of laat van die huis af weg of `n ander roete vind.

Kyk na die positiewe kant van die situasie. As jy situasies sien wat jou ontstel as ervarings waaruit jy kan leer, kan dit jou help om kalm te bly, omdat jy jouself krag gee. Omdat die situasie dan iets word wat jy vir jouself kan doen gebruik deur daarvan te leer vir die toekoms, in plaas van net iets wat net met jou gebeur overkomt.

As mense jou ontsteld maak, dink aan hoe dit kom. Wat is presies dit oor hul gedrag wat jou pla? Doen jy dieselfde as hulle? Om die onderliggende redes vir iemand se gedrag te verstaan, kan jou ook help om nie ontsteld te raak nie. Onthou dat ons almal menslik is en dat ons almal `n slegte dag het.

Probeer om jou gevoelens uit te druk. Emosies is oor die algemeen nie sleg vir jou nie, nie eens `n sterk emosie soos woede nie. Wat, integendeel wel Om ongesond te wees, kan jou gevoelens ignoreer of onderdruk, in plaas daarvan om hulle te erken.

Herken jou gevoelens beteken nie dat jy kan sit of jammer voel vir jouself nie, of laat jouself gaan en kwaad word vir ander. Erken in plaas daarvan dat jy `n mens is, en dat `n verskeidenheid emosies ervaar, is normaal vir mense. Jou gevoelens is daar, en jy moet nie daaroor oordeel nie. Die manier waarop jy jou emosies hanteer, is waaroor jy beheer het.

Sodra jy jou gevoelens erken het, kan jy dink hoe jy dit wil hanteer. Byvoorbeeld, dit kan baie normaal wees om kwaad te voel as jou bydrae tot `n groot projek oor die hoof gesien word, of as jou vennoot bedrieg het. Tog het jy `n keuse: laat jouself ontplof, of gebruik die tegnieke wat in hierdie artikel beskryf word, sodat jy kalm en bedagsaam is oor jou gevoelens.

Spandeer tyd saam met mense met wie jy kalm en ontspanne voel. Studies toon dat mense geneig is om ander emosies van ander af te haal. Die spanning van mense met wie ons spandeer tyd beïnvloed ons eie stresvlak. Spandeer tyd saam met mense wat ontspanne en kalm is - jy sal sien dat jy self kalmer word.

Probeer tyd spandeer met mense wat jy voel om jou te ondersteun. As jy deur ander geïsoleer of veroordeel voel, kan die hoeveelheid stres eintlik verhoog.

Prent getiteld Calm Down Quickly Stap 15

Gaan na `n terapeut of afrigter. `N algemene wanopvatting is dat jy groot probleme moet hê om in terapie te gaan, maar dit is glad nie die geval nie. `N Terapeut kan jou help om jou gevoelens te verwerk en selfs jou te leer hoe om die stres en bekommernisse van die alledaagse lewe op `n gesonde en konstruktiewe manier te hanteer.

Daar is baie organisasies, onafhanklike praktisyns en afrigters. Gaan na `n kliniek, instansie, dokter, soek die internet of via via `n goeie terapeut of afrigter.

Metode 3
Hanteer voldoende met gewelddadige situasies

Prent getiteld Calm Down Quickly Stap 16

Pas die Engelstalige akroniem STOPP toe. STOPP is `n handige akroniem wat jy kan gebruik om in sekere situasies kalm te bly. Dit bestaan uit vyf maklike stappe:

stop met jou akute reaksie. "Reaksiepatrone" is gedagtegewoontes waaraan ons in die loop van ons lewens gewoond geraak het, hoewel hulle dikwels skadelik is. Stop wat jy doen, en wag `n oomblik voordat jy voortgaan om te reageer.
take `n asem (neem `n asem). Pas die diep asemhalingsoefeninge van hierdie artikel toe om `n paar keer diep en stil asem te haal. U kan later nadink.
observe Wat gebeur (let op wat gebeur). Vra jouself af waaroor jy dink, waarop jy fokus, wat jy reageer presies en watter sensasies jy in jou liggaam voel.
Trek terug uit die situasie (trek terug van die situasie). Kyk na die groter prentjie. Is u gedagtes gebaseer op feite, of op u ervaring of mening? Is daar `n ander manier om na die situasie te kyk? Watter effek het jou reaksie op ander? Hoe sal jy graag hê dat ander jou nou sal reageer? Hoe belangrik is dit eintlik?
Practice wat werk (oefen wat werk). Oorweeg wat die gevolge van jou optrede vir ander en vir jouself is. Wat is die beste manier om die situasie te hanteer? Kies die manier waarop dit die mees konstruktiewe is.

Prent getiteld Calm Down Quickly Stap 17

Probeer om nie te veel beheer oor die optrede van ander uit te oefen nie. `N Algemene fout in ons denkpatrone is dat ons dikwels verantwoordelik voel vir dinge waarvoor ons nie verantwoordelik is nie. Ons voel soms kwaad en hartseer omdat ons nie beheer oor ander se optrede kan uitoefen nie. Ons kan egter ons reaksies beïnvloed.

Stel jou byvoorbeeld voor dat jy te make het met `n kollega wat dikwels kwaad is en dan vir jou skreeu. Dit is verstaanbaar dat jy ontsteld raak. Die gedrag is onvanpas. Jy het nou `n keuse: jy kan reageer van `n refleks, of jy kan stop en dink oor wat eintlik aangaan.

`N Refleks kan iets wees soos "Jan is ongetwyfeld baie kwaad vir my. Wat het ek verkeerd gedoen? Ek vind dit so erg! "Alhoewel dit verstaanbaar is, help hierdie reaksie jou nie regtig om te kalmeer nie.

`N Iets meer konstruktiewe reaksie kan soos volg lyk: "Jan het vir my geskreeu. Dit was baie irriterend, maar ek is nie die enigste een wat hy skreeu nie, en hy het nogal `n kort lont. Miskien reageer hy omdat dinge in sy privaat lewe aangaan. Of miskien is hy net iemand wat dikwels kwaad is. Ek glo nie dat ek iets verkeerd gedoen het in hierdie situasie nie. Dit is onredelik dat hy geskree het, maar dit is beslis nie my probleem nie. "In hierdie redenasie erken jy dat jy geskrik is, en jy fokus op die situasie sonder om daarin vas te val.

Hou in gedagte dat die uitoefening van minder beheer oor die gedrag van ander nie beteken dat jy mishandeling moet aanvaar nie. Dit sal baie normaal wees om met jou baas te praat oor Jans se kwaad gedrag. Tog kan jy leer om vinniger te kalmeer. Hou jouself daarop aan dat jy nie beheer het oor die dinge wat ander doen nie en dit het dikwels niks met jou te doen nie.

Prent getiteld Calm Down Quickly Stap 18

Lei die gesprek af van onderwerpe wat jou ontstel. `N Waterdigte manier om jou bloedgekook te kry, is om te praat oor onderwerpe waarvan jy sterk gevoel het, met iemand wat ook so sterk gevoelens het, maar het `n teenoorgestelde mening. As jy skat dat die gesprek produktief is, is dit goed. Maar as die gesprek voel soos twee opponerende monoloë, probeer om die onderwerp af te lei na iets wat minder intens is.

Dit kan ongemaklik voel om die onderwerp te verander, maar die verligting wat jy voel in plaas van die spanning en spanning is beslis die moeite werd. Wees nie bang om deurslaggewend in die gesprek te wees nie en sê iets soos: "Jy weet, dit lyk of ons op `n aangename manier verskil met mekaar oor hierdie onderwerp. Wat dink jy sal ons vanaand oor die sokkerwedstryd praat? "

As die ander persoon steeds praat oor wat jou ontstel het, verskoon jouself en maak seker dat jy die gesprek verlaat. Jy kan `n verduideliking gee waar jy dit vir jouself hou, en dit kom nie voor asof jy die ander persoon blameer nie: `Ek voel eerder oorweldig deur hierdie vak. Jy kan voortgaan om hieroor te praat, maar ek sal `n stap terugneem. `

As jy regtig nie van die situasie kan wegkom nie, trek jouself geestelik terug van die gesprek. Stel jou voor dat jy in `n vreedsame plek is. Hierdie metode is jou laaste uitweg, want dit is duidelik met hierdie metode wat jy nie meer regtig luister nie. En dan voel die ander persoon beledig of seergemaak.

Vermy negatiwiteit soveel as wat jy kan. Blootstelling aan te veel negatiwiteit kan regtig probleme veroorsaak in die manier waarop jy aan sekere inligting dink, inligting opteken en jou inligting onthou. `N Konstante blootstelling aan negatiwiteit moedig jou brein aan om negatiewe denke in `n gewoonte te verander. Alhoewel dit as normaal beskou word om baie by die werk of op skool te kla, is dit beter om nie te dikwels deel te neem nie, want dan kan jy erger voel as wat jy gedink het.

`N situasie is veral negatief as iemand kla oor iets wat jou laat sleg voel. Dan word jy dalk ontsteld, asof die fout persoonlik aan jou gedoen is. Maar miskien is dit nie in jou vermoë om onreg te herstel nie, en dan sal jy uiteindelik net kwaad en gefrustreerd voel.

Klagtes en negatiwiteit is aansteeklik, net soos ander emosies. Om `n halfuur stres te ervaar, soos om te luister na iemand wat kla, kan reeds `n toename in kortisol veroorsaak, `n streshormoon wat moeilike denke moeilik maak.

Probeer eerder produktief oor situasies dink. Dit is normaal om gefrustreerd te voel wanneer dinge verkeerd gaan. `N Paar oomblikke waarin jy stoom afblaas, kan jou beter help. Maar op die lang duur help dit jou om meer te dink oor wat jy in `n gegewe situasie kan verander sodat jy die volgende keer beter kan hanteer as om te fokus op hoe slegte dinge gegaan het.

wenke

Gaan na die badkamer is `n groot verskoning om vinnig `n gesprek te verlaat, en jy kan die tyd neem sonder om bekommerd te wees oor mense wat vir jou kom.
As jy wil tee, neem `n lekker koppie tee. L-teanien is in tee, wat jou bui verbeter en jou kalmer laat voel. Maar probeer om tee wat kafeïen bevat, te vermy - kafeïen het `n stimulerende effek wat jou selfs meer ontsteld laat voel.
As iets goed in jou lewe voorkom, skep `n geestelike prentjie van daardie oomblik, die gebeurtenis of verskynsel. As jy gestres voel, kan jy die positiewe beeld aanroep, soos `n tien vir `n toets, jou kat op jou skoot, ens.

Deel op sosiale netwerke:

Verwante