nemuchtorstont.ru

Vermy ooreet

Is jy iemand wat dikwels oorleef en `n mens voel dikwels te vol? Probeer jy om gewig te verloor, maar eet jy te veel? Is jy `n emosionele eter? Gelukkig is daar `n aantal strategieë wat jy kan gebruik om te verhoed dat jy eet, byvoorbeeld: jou omgewing verander met betrekking tot voeding, die verandering in die manier waarop jy voeding benader, die toepassing van tegnieke om emosies te beheer en ondersteuning van ander kry.

stappe

Metode 1
Verander jou omgewing ten opsigte van voeding

Prent getiteld Control Overeating Step 1
1
Verminder jou gedeeltes. Jy kan maklik eet as die gedeeltes wat jy eet, te groot is. Die sleutel tot die bereiking van `n normale en gesonde hoeveelheid kos per ete is om op die grootte van die gedeelte te fokus. Dit sluit die hoeveelheid kos wat jy kook, die manier waarop jy die kos bedien, en die hoeveelheid wat jy kook.
  • Een manier om die grootte van die gedeeltes maklik te verminder, is eenvoudig om net genoeg te kook vir die hoeveelheid porsies wat jy nodig het. Byvoorbeeld, `n gedeelte pasta is 56 g of 3/4 van `n koppie. Meet die presiese hoeveelheid voordat die pasta by die kookwater gevoeg word. U kan ook `n kombuisskaal gebruik om die gewig van die gedeeltes presies te weeg. Moenie die hele pakkie met pasta in die pan gooi nie.
  • Jou proteïenbron (vis, vleis, hoender, ens.) Moet nie groter wees as die grootte van jou vuis nie. Maak seker dat jy genoeg groente op jou bord het. Groente is gesond en bevat min kalorieë.
  • Moenie kos in skottel bedien nie en moenie broodmandjies op die tafel sit nie, aangesien dit eetbaar kan stimuleer as jy eintlik genoeg geëet het.
  • Gebruik kleiner plate. As jy jou maaltye op `n kleiner bord bedien, sal jy minder hoeveelhede spaar en minder eet.
  • Prent getiteld Control Overeating Step 2
    2
    Eet uit `n bord met `n ander kleur. Maak seker dat die kleur van die kos op jou bord nie ooreenstem met die kleur van die bord nie. Studies het getoon dat mense hul groter gedeeltes opskep wanneer die kleur van die kos gelyk is aan die kleur van die bord (pasta met alfredo-sous op `n wit bord).
  • `N maklike manier om te verhoed dat die kleur van die kos en die plate dieselfde is, is om `n aantal nuwe plate met verskillende kleure te koop. Jy kan dit moontlik kry vir `n bietjie geld op die kop by `n bydrae winkel.
  • Prent getiteld Control Overeating Step 3
    3
    Verwyder ongesonde kos uit jou huis. Selfs kyk na kosse wat goed lyk, kan sommige mense oorlaai.
  • Hou byvoorbeeld die koekies.
  • Hou by jou inkopielys wanneer jy inkopies doen, of bestel jou kruideniersware aanlyn en lewer dit by jou huis as jy maklik in die supermark self versoek word. As jy `n spesifieke kos waarvoor jy honger het, sien, dink mooi en sê vir jouself iets soos: "Ek het nie hierdie produk nodig nie, en ek wil gesond wees."
  • Prent getiteld Control Overeating Stap 4
    4
    Volg `n dieet wat bestaan ​​uit voedsel wat minder vet en suiker bevat. Navorsing toon dat mense wat ooreet en sensitief is vir belonings meer geneig is om kosse ryk aan vette en suikers te eet. Eet kos wat ryk is aan vette, kan selfs ooreet eet en die kanse op voedselmisbruik verhoog. Eet kos met `n hoë vetinhoud gee jou werklik minder gevoel as kos met `n laer vetinhoud.
  • Vind kosse wat as alternatief kan dien om jou begeertes vir sekere produkte te verminder. As jy byvoorbeeld lekkergoed wil hê, neem `n appel in plaas van `n ongesonde snack.
  • Prent getiteld Control Overeating Stap 5
    5
    Beplan vooruit. Maak beter keuses op die gebied van voeding deur vooraf jou maaltye te beplan. Navorsing het getoon dat mense wat oorgewig is meer geneig is om swak besluite te neem, veral op die gebied van voeding.
  • Laai `n gratis program op jou selfoon, soos "MyFitnessPal" of "Lose It" af. Hierdie programme kan u help om u voedselinname op te spoor deur die kosse te skandereer en by te voeg tot `n kosdagboek op u foon.
  • Probeer `n maaltydplan, bestaande uit gesonde kos, vir `n hele week voorberei. In plaas daarvan om uit te eet, kan jy jouself jou middagetepak voorberei en saam met jou saamneem.

    • Metode 2
    Verander die manier waarop jy voedsel nader

    Prent getiteld Control Overeating Stap 6
    1
    Verander die manier waarop jy aan kos dink. Die manier waarop ons aan kos en voeding dink, is direk verwant aan hoe ons voel en die gedrag wat ons uitoefen ten opsigte van voeding. So kom dit daarop neer dat as jy jou manier van dink oor kos verander, sal jy minder geneig wees om jouself te oorleef.
    • Geassosieer die idee om nie te ooreet met `n wenslike uitkoms nie, soos om slanker, gesonder en meer energiek te wees.
    • As jy die drang voel om baie of ooreet te eet, probeer om jouself te stop en vir jouself iets te sê in die aar van: "Ek kan die drang weerstaan. Ek is gesond, en eet nie kos wat ek nie nodig het nie. "
  • Prent getiteld Control Overeating Stap 7
    2
    Verander jou gedagtes oor jou eie liggaam en gewig. Deur `n positiewe beeld van jouself te skep, kan jy die drang van jou liggaam oorkom en jy kan leer om die beheer wat jy oor jouself het, te assosieer met die dinamiese persoon wat jy is.
  • Stel byvoorbeeld `n verstandelike voorstelling van die persoon wat jy wil wees. Sien jouself as `n aantreklike, lewendige persoon wat volle beheer oor sy of haar aptyt het. Neem hierdie prentjie weer in gedagte sodra jy voel dat jy jouself oorverhit.
  • Prent getiteld Control Overeating Stap 8
    3
    Probeer om "mindful" te eet. "Mindlessness", ook genoem "nie aandag daaraan nie"is die hoofoorsaak van ooreet. Ons gee dikwels nie net aandag aan die hoeveelheid kos wat ons eet nie, sodat ons onbewustelik kan eet.
  • Neem kleiner byt en let op elke byt.
  • Eet stadig en beheer. Gee aandag aan die smaak van elke hap, so hoe die kos smaak en watter tekstuur dit het.
  • Dit is baie moeilik om "gedagtes" te wees wanneer jy betrokke is by ander aktiwiteite. Jy is dus verstandig om nie te eet terwyl jy televisie kyk, werk of bestuur nie.


  • Prent getiteld Control Overeating Stap 9
    4
    Leer strategieë om impulse te beheer. Impulsiwiteit kan lei tot ooreet. As jy jou impulsiwiteit verminder, sal jy beter keuses op die gebied van voeding kan maak.
  • Hou op en dink wanneer jy `n impuls het. Probeer die impuls identifiseer. Dink aan alternatiewe opsies op die gebied van voeding of aktiwiteite wat jy kan onderneem in plaas van om te eet. Jy kan `n stap neem of `n speletjie speel.
  • Herinner jouself aan jou doelwitte en die gevolge van ooreet. Vra jouself die volgende vraag: "Is dit regtig die moeite werd?"

    • Metode 3
    Gebruik tegnieke om emosies te beheer

    Prent getiteld Control Overeating Step 10
    1
    Probeer om negatiewe stemmings op die regte manier te hanteer. `N Negatiewe bui, soos hartseer of stres, kan tot ooreet lei. As jy in staat is om hanteringstegnieke te hanteer wat nie verband hou met voeding nie, is jy een stap nader om jou patroon te elimineer om jouself te oorkom.
    • Doen pret of kreatiewe aktiwiteite soos: musiek maak, sing, kleur, skilder, optree of dans.
    • Bekyk verskillende opsies vir aktiwiteite wat jy in die buitelug kan doen. Enkele voorbeelde is: Stap in bergagtige gebiede, fietsry, swem, joga, bergklim, aerobics of kajak.
  • Prent getiteld Control Overeating Stap 11
    2
    Asem uit jou diafragma. Oormatige stres is `n belangrike risikofaktor vir ooreet. Wanneer ons gestres word, kan kos ons `n beter gevoel gee as gevolg van die endorfiene wat in die brein vrygestel word. Om diep asemhalingsoefeninge te doen, is `n manier om stres op `n natuurlike en gesonde manier te verminder. Die beste aspek van sulke oefeninge is dat hulle nie kalorieë bevat nie!
  • Neem `n gemaklike sitposisie. Asem stadig deur jou neus en uit deur jou mond. Fokus jou aandag op terwyl jy asemhaal in jou maag.
  • Prent getiteld Control Overeating Stap 12
    3
    Beloon jouself. Mense wat geneig is om hulself in `n emosionele bui te oorreed, het dikwels `n persoonlikheidseienskap wat hulle meer sensitief maak vir belonings. So wanneer jy jouself beloon met iets anders as voeding, kan jy begin deur die patroon van ooreet te verander. U kan u ook help om gelukkiger en beter te voel wanneer u iets positiefs doen.
  • Byvoorbeeld, as jy gestres word of iets vier, koop `n nuwe item wat jy graag wil hê, gaan uit vir `n dag of gaan vir `n massage.

    • Metode 4
    Soek vir die ondersteuning van ander

    Prent getiteld Control Overeating Stap 13
    1
    Bekyk die verhoudings wat jy onderhou met verskillende mense. Soms kan interpersoonlike probleme geassosieer word met ooreet. Interpersoonlike terapie, `n tipe behandeling wat help om ooreet te verminder, fokus op jou huidige sosiale verhoudings en hoe dit jou eetgedrag beïnvloed.
    • Omring jouself met mense wat lief is vir jou en respekteer jou vir wie jy is, nie met mense wat jou voorkoms en gewig oordeel nie.
    • Vra jouself af of sekere mense in jou lewe jou belemmer in jou voorneme om ooreet te hou. Is daar iemand in jou lewe wat negatiewe dinge doen wat tot depressiewe gevoelens lei? Dra dit by tot die neiging om te ooreet tydens `n emosionele bui?
  • Prent getiteld Control Overeating Stap 14
    2
    Soek vir sosiale ondersteuning. Sosiale norme speel `n sterk rol in die handhawing van die regte eetgedrag. Dit is dus noodsaaklik om ondersteuning te vind met die mense wat van jou of mense hou wat dieselfde pad van gesonde voeding loop.
  • Sosiale ondersteuning kan beteken dat jy by `n vetsugsentrum of vetsugkliniek inskryf. "Weight Watchers" (dieetprogram wat in groepe gevolg word) bestaan ​​ook in Nederland. Sulke organisasies bied spesialis sorg of bied vergaderings aan wat jy kan bywoon.
  • Nog `n opsie is bywoning van vergaderings van "Anonymous Overeaters", `n twaalf-stap program wat in baie lande aangebied word. As jy op soek is na kosse wat nie gesond is nie, of as jy geneig is om `n oproep te maak, kan jy `n spesifieke persoon bel.
  • Prent getiteld Control Overeating Stap 15
    3
    Oorweeg terapie of `n ander behandeling. Jy sukkel dalk met ooreet of `n "Binge Eating Disorder" (eetbuistoornis) as jy agterkom dat jy gereeld abnormaal groot hoeveelhede kos eet en jouself hier nie van kan weerhou.
  • Sielkundiges en terapeute wat spesialiseer in voedingsgerelateerde probleme kan jou help om die ontwikkeling van `n persoonlike plan vir die vermindering van die oomblikke waarop jy jou overeet.
  • Prent getiteld Control Overeating Stap 16
    4
    Ondersoek die moontlikhede rakende medikasie. Medisyne as fentermine (Suprenza), naltrexone (Vivitrol), dexfenfluramine en antidepressante, soos fluoxetine (Prozac), desipramine (Norpramin), fluvoxamine (Luvox) en Sertraline (Zoloft) en imipramine (Tofranil) is in verband gebring met die vermindering van neigings om te ooreet.
  • Bespreek die opsies rakende medikasie en newe-effekte met u dokter, algemene praktisyn of psigiater.
    • Deel op sosiale netwerke:

    Verwante