nemuchtorstont.ru

Verbeter jou loopspoed en uithouvermoë

Of jy nou `n beginner of `n ervare hardloper is, sal waarskynlik jou stamina en spoed wil verbeter. Daar is baie maniere om dit te verbeter, maar sommige van die mees algemene is strek, interval opleiding en sterkte opleiding. Met geduld en harde werk kan jy binne `n paar maande jou beste lopende tyd verbeter!

stappe

Metode 1
Beter deur interval opleiding

Prent getiteld Kry Beter by Stap 17
1
Begin jou opleiding. Opwarm jou spiere deur vyf minute te loop of stadig te draf. Dit word jou spiere wakker en strek jou bene in voorbereiding vir interval opleiding. Interval opleiding leer jou liggaam om suurstof doeltreffend te gebruik, wat jou lopende spoed en algehele fiksheid verbeter.
  • Prent getiteld Kry Beter by Stap 12
    2
    Loop in `n vyftien minuut matige pas. Loop teen `n pas wat nie te swaar vir jou is nie, maar verhoog jou hartklop. Doel op 70-80% van jou vinnigste loopspoed.
  • Moenie te veel van jouself eis nie. U kan hierdie deel van die opleiding nie uitlaat nie. In plaas daarvan, probeer jy om jou hartklop te verhoog sodat jou liggaam suurstof meer doeltreffend absorbeer.
  • Prent getiteld Kry Beter by Stap 11
    3
    Begin met die interval opleiding. Dit is die deel van die oefening wat u stamina verbeter en u spiere ontwikkel. Begin een minuut op jou spoedgrens, en werk hard om jou hartklop te verhoog en moeg jou spiere. Loop dan vir twee minute om jou spiere af te koel.
  • Trein so hard as wat jy kan gedurende die een minuut wat jy hardloop. Interval opleiding werk nie goed as jy nie alles van jou spiere benodig nie. Dit word genoem "in die anaërobiese sone"of lei tot die punt waar jy letterlik uitasem.
  • Probeer om jouself te tyd sodat jy vir presies een minuut hardloop en vir twee minute kan loop. Dit kan nuttig wees om `n timerprogram op jou foon te hê of `n stophorlosie te koop.
  • Prent getiteld Kry Beter by Stap 16
    4
    Herhaal hierdie proses vier keer. Saam is dit omtrent twaalf minute se opleiding. Dit lyk nie lank nie, maar aan die einde van die twaalf minute moet jy heeltemal uitgeput wees. As dit nie die geval is nie, het jy nie genoeg van jouself gevra terwyl jy hardloop nie.
  • Herhaling is belangrik omdat dit jou stelsel dwing om suurstof doeltreffend te absorbeer. Met verloop van tyd verhoog dit die maksimum hoeveelheid suurstof wat u in u bloed kan hê. Hoe meer suurstof jy het, hoe vinniger sal jy kan loop!
  • Prent titel Get a Good Runner Stap 22
    5
    Doen `n afkoel. Loop nog vyf minute ekstra, teen `n spoed wat lewendig genoeg is om jou spiere op te lei, maar stadig genoeg om jou hartklop te verlaag. Op hierdie punt moet jy verrassend uitgeput wees vir so `n kort opleiding. As dit nie die geval is nie, moet u hartklop gedurende die interval opleiding verhoog word.
  • Prent getiteld Wees `n goeie hardloper Stap 11
    6
    Dwing jouself om harder te gaan. Doen hierdie interval opleiding minstens een keer per week. Maar maak seker dat jy hierdie oefening nie meer as twee keer binne tien dae doen nie, anders is dit skadelik vir jou liggaam. Na `n paar weke van interval opleiding, maak jy die oefening moeiliker vir jouself, deur die afkoeltyd te verkort tydens interval opleiding (een minuut in plaas van twee).
  • Terwyl jy gereelde lopende oefening doen, voeg vyf minute by tot die normale tyd wat jy elke week hardloop. Dit sal jou opleiding stadig uitbrei en jou help om geleidelik te verbeter. As vyf minute te veel is, begin deur elke minuut een minuut by jou gereelde oefensessie te voeg.
  • Prent getiteld Wees `n goeie hardloper Stap 23
    7
    Hou tred met jou vordering. Wees jouself tydens jou gereelde lopende oefening en teken jou tye in `n dagboek aan, sodat sukses swart en wit is. Nog `n goeie manier om tred te hou met verbetering is om so vinnig as moontlik te hardloop, so lank as wat jy kan, en teken dan die afstand en tyd op. Na `n paar weke van interval opleiding, sal jy groter afstande vinniger kan oorbrug as wat voorheen die geval was.
  • As jy opleiding vir `n kompetisie, soos `n 5k, onderbreek jou gereelde oefening elke paar weke, en loop die volle 5k. Hou `n dagboek om jou tye te registreer. Na `n paar weke van interval opleiding sal jy `n groot verbetering sien.
  • Daar is baie nuttige programme vir jou foon wat jou kan help om tred te hou met jou afstande en tye. As jy nie jou foon met jou wil hardloop nie, kan jy oorweeg om `n stophorlosie te koop om jouself tyd te bespaar en jou afstand gereis te meet.

    • Metode 2
    Verbeter jouself met rekoefeninge

    Prent getiteld Doen oefeninge met kniepyn Stap 1
    1
    Strek voor jy hardloop. Dit is belangrik om jou spiere los te maak voordat jy begin oefen. Dit kan beserings voorkom en verminder die risiko van krampe terwyl jy hardloop.
    • Doen `n aantal longe. Neem `n groot stap vorentoe met jou regterbeen sodat jou linkerbeen ver agter jou gestrek word. Verlaag jouself tot jou regterdye parallel met die vloer is. Maak seker dat jou linkerknie nie die grond raak nie en dat jou regterknie reg bokant jou enkel hang! Herhaal vir die linkerbeen en doen tien longe per been.


  • Beeld getiteld Oefening Na `n Beenbesering Stap 4
    2
    Beweeg jou bene. Hou vas aan `n vaste voorwerp soos `n stoel. Staan op een been en beweeg jou ander been vorentoe en agtertoe. Maak seker dat jy die volledige beweging maak - dit beteken dat jy die been so hoog as wat jy wil, swaai en dan so hoog as wat jy kan swaai. Herhaal vir albei bene.
  • Moenie ewekansig met jou been swaai nie, anders kan jy jouself beseer. Probeer om jou been in `n gladde, beheerde beweging te swaai.
  • Prent titel Get rid of Leg Cramps Stap 22
    3
    Strek nadat jy dit gedoen het. Alhoewel jy waarskynlik uitgeput is van hardloop, is dit belangrik om jouself te strek sodat jou spiere nie kramp nie.
  • Strek jou boonste bene. Staan met jou bene saam. Bring jou linkervoet agter jou rug aan jou linkerkant, terwyl jou dye stewig saamgepers word. Druk teen jou voet met jou hand, maar maak seker dat jou been nie oorstryk word nie.
  • Prent getiteld Ontslae van beenkrampe Stap 2
    4
    Strek jou kuitspiere in twee stelle. Staan voor `n muur en druk jou palms teen die muur op borsvlak. Druk die bal van jou linkervoet teen die muur, terwyl jou linkerhak op die grond bly. Leun stadig na die muur, versigtig om nie jou voet oor te steek nie. Herhaal hierdie strekoefening met jou regtervoet.

    • Metode 3
    Verbeter jouself deur middel van sterkte opleiding

    Prent getiteld Kry Beter by Stap 18
    1
    Gaan drie keer per week na die gimnasium. As jy nie tyd spandeer om jou spiere in die gimnasium te ontwikkel nie, kan jy jouself beseer terwyl jy `n `prestasieplateau` beleef. Dit beteken dat jy nie `n lang verbetering sal sien nie, alhoewel jy harder en harder oplei.
  • Prent getiteld Doen Squats en Lunges Stap 9
    2
    Doen `n paar knypies met hand dombosse. Kies `n paar relatiewe ligte hommels. Sit jou voete op die skouer breedte en maak seker dat jou tone na vorentoe wys. Hou die dumbbells in jou arms teen jou kante. Laat jouself in `n hakende posisie val, waar jou knieë nie verby jou tone gaan en jou boude agtertoe stamp nie. Doen verskeie herhalings van hierdie oefening.
  • Prent getiteld Doen die Plank Oefening Stap 1
    3
    Doen `n paar plankoefeninge. Lê op die vloer of op `n joga mat. Sit jou hande reg onder jou skouers by die skouerwydte van mekaar. Strek jou rug en nek, skep `n reguit lyn met jou liggaam. Hou hierdie posisie vir een minuut voordat jy breek.
  • Maak seker dat jou rug reguit bly - moenie jou heupe aan die mat laat sak nie, anders kan jy `n rugbesering kry.
  • Prent getiteld Verhoog die aantal push-ups wat u kan doen Stap 4
    4
    Doen `n aantal opstoot. Lê op die vloer of op `n joga mat. Plaas jou hande op die vloer langs jou oksels, die palms af. Druk jouself uit die vloer met net jou arms en in `n plank posisie. Sodra jou arms uitgestrek is, laer jouself weer tot jou bors net bokant die mat is. Keer terug na die plank posisie deur jou arms uit te brei.
  • Maak seker dat jou rug reguit bly sodat jy nie jouself beseer nie.
  • As gereelde push-ups vir jou te moeilik is, kan jy die tegniek aanpas. In plaas daarvan om jou voete op die grond te plaas, laat jou knieë op die vloer rus en jy steek jou voete oor jou.

    • wenke

    • Wees geduldig. As jy te veel van jouself neem, sal jy beseer word. `N Pasiëntloper sal nie vir weke enige verbetering sien nie, maar wanneer hulle hulself uiteindelik aanbied, sal hulle permanent wees.
    • Neem lang stappe. Druk jou bors vorentoe terwyl jy hardloop. Asem deur jou neus terwyl jy hardloop.

    waarskuwings

    • Raadpleeg altyd u dokter voordat u `n nuwe opleidingsprogram begin.
    Deel op sosiale netwerke:

    Verwante