Werk tuis saam met gewigte
Soms is dit net baie meer gerieflik om by die huis op te lei as in `n oorvol, sweet gym. As jy die mening deel, koop `n paar handgewigte en probeer die volgende oefeninge vir jou biceps, triceps, skouers, rug en borsspiere!
conținut
stappe
Metode 1
Kies hand-dumbbells
1
Weet hoe handhandels geskik is. Moenie vergeet dat handshoppies ook dumbbells of vrygewigte genoem word nie. Oefeninge met hand-handgewrigte is goed vir die bou van sterkte, die verbetering van u uithouvermoë en groeiende spiermassa.
2
Indien moontlik, koop `n stel handgewigte. Dit is goed om verskillende gewig gewigte te koop, want jy kan op hierdie manier geleidelik verhoog, dus met toenemende intensiteit. Die standaard kombinasie van gewigte wat u koop, is 2 gewigte van 5, 2 van 10 pond en 2 van 15 pond. Om te toets of `n stel vir u geskik is, kies eers die ligste gewig van `n groep. Lig hierdie gewig 10 keer op. As jy daarna uitgeput is en jy dink jy kan nie meer as 10 hanteer nie, dan is daardie stel gewigte te swaar vir jou.
3
Besluit watter soort styl jy wil hê. Sommige hand dombosse is voorgevorm sodat jy weet waar jy jou vingers moet plaas. Ander is glad. Hulle kom in verskillende kleure en materiale, insluitend metaal, plastiek en rubber. Besluit wat jy wil, gebaseer op jou persoonlike voorkeur.
4
Bepaal die aantal verteenwoordigers wat jy maklik kan doen. Reps is die aantal kere wat jy `n bepaalde oefening kan doen. Hieronder vind u `n aantal verskillende oefeninge wat u met handhandels kan doen. Die aantal verteenwoordigers hang egter af van jouself en wat jy kan hanteer. Gewoonlik sal iemand wat net met handgewigte begin, 10-12 reps met elke arm doen en daarna werk.
Metode 2
Trein jou biceps
1
Doen die afwisselende bicepkrul. `N Bicep-krul is die standaard oefening vir jou biceps met handhande. Die afwisselende krul beteken dat jy die een arm afwisselend oplewer en dan die ander arm vir `n eweredige oefening.
- Staan met jou voete uitmekaar, plat op die vloer. Hou `n halter in elke hand en laat elke hand langs jou kant hang, met die palms aan die liggaam.
- Lig jou regterhand tot op skouerhoogte deur jou onderarm na jou bors te lig. Die onderkant van jou onderarm moet op die plafon wys.
- Terwyl jy die regter halter laat sak, begin jy die linker op dieselfde manier lig. Moenie jou lyf terug gooi om die domors te help lig nie. As jy dit doen, is dit duidelik dat die gewigte te swaar is.
2
Gebruik die hamerhendel. `N hamer handvatsel is `n ander manier om jou biceps op te lei.
3
Doen `n geïsoleerde halterkrul terwyl jy sit. Armopleiding tydens sit kan goed wees om te doen terwyl jy TV kyk. Dit word `n isolasie-oefening genoem omdat jy op dieselfde tyd slegs 1 handhommel gebruik.
Metode 3
Trein jou triceps
1
Doen die tricep verlenging vir twee arms. Jy doen hierdie oefensessie met net 1 dumbbell. Jy kan dit doen terwyl jy staan of sit.
- Gryp `n halter met albei hande en hou dit agter jou kop. Jou boonste arms moet op jou voorarms reghoekig staan, langs jou kop sodat die halter agter jou kop is.
- Strek jou arms en lig jou onderarms en die dumbbel sodat hulle boontoe wys, bo jou kop. Hou hierdie posisie kort en laat dan die gewig na die regte posisie agter jou kop.
2
Doen `n tricep-terugslag. Hiervoor benodig jy `n bed of oefenbank. Plaas jou linkerknie en linkerhand op die bank of bed. Jou regterbeen moet reguit teen die bed / bank leun.
3
Doen `n lêer-verlenging. Lê op jou rug, op die vloer of op `n bed. Het jy `n oefenbank by die huis, gebruik dit om op te lê.
Metode 4
Trein jou skouers
1
Tik die skouer pers met die palms. Goed gevormde skouers is baie aantreklik en selfs meer uitgespreek skouers kan selfs deur klere gesien word. Imponeer jou geliefde met `n treffende skouer.
- Staan met `n halter in albei hande. Hou die halters op skouerhoogte. Jou palms moet teenoor mekaar wees.
- Brei jou arms uit tot die elmboë byna toegesluit is. Die halters moet regop gestoot word - hou hierdie posisie vir `n oomblik.
- Laat sak jou arms stadig totdat die halters teruggekeer het tot skouerhoogte.
2
Gaan sit skouer pers. Sit op die rand van jou bed, oefenbank of stoel.
3
Lig sywaarts op. Syweefsel is `n groot oefening wat uitgevoer word en waarmee jy die skouers kan poets en vorm. Jy kan ook hierdie oefening doen terwyl jy sit, maar hou die gewigte langs jou in plaas van voor jou.
Metode 5
Studeer jou rug
1
Doen die wye ry. Opleiding van jou rug sal jou nie net goed laat lyk nie, maar sal ook jou rug gesond en sterk hou. In hierdie oefening moet jy rekening hou met asemhaling wanneer jy die handgewigte lig en inasem wanneer jy dit in die rustende posisie verlaag.
- Staan in `n hurk deur jou heupe en knieë te buig. Hou `n halter in elke hand sodat jou palms jou liggaam in die gesig staar. Die halters moet net onder die knieë begin.
- Lig die hommels regop sodat u arms reghoekig vorm. Moenie die posisie van jou knieë en heupe verander nie.
- Hou die dumbbells vir `n oomblik en laat hulle dan stadig in `n rusposisie.
2
Doen die dooie hysbak. Die dooie hysbak sal jou arms, skouers en bene oplei.
3
Buig na die ander been. Dit is nog `n work-out, spesifiek gefokus op die rug.
Metode 6
Trein jou borsspiere
1
Bankpersen met hand domoren. Vir hierdie oefening het jy `n oefenbank of `n bed nodig. Lê met jou rug op die bed of op `n bank, sodat jou knieë net oor die rand van die oppervlak is en jou voete stewig op die grond is.
- Hou `n halter in elke hand. Die halters moet teen die borshoogte langs die lyf lê. Jou palms staan voor jou voete.
- Lig die halters reguit tot by die plafon. Jou elmboë is amper gesluit, maar hulle kan nie ten volle toegesluit word nie. Hou die halters kort in die lug en probeer om jou arms stil te hou.
- Laat die halters terug na jou bors sink en herhaal die volgende stappe.
2
Vlieg die leuen. Jy benodig `n bank of `n bed vir hierdie oefening. Lê met jou knieë net buite die rand van die bed of rusbank en plant jou voete stewig op die vloer.
3
Doen die trui met uitgestrekte arms. Staan aan die boonste punt van `n bank. Jou voete is stewig en plat op die grond.
wenke
- Stel een dadelik na die ander, sonder rus tussen die stelle.
- Begin met 1 volledige kring en werk na 3 stroombane. * Verhoog die gewig in elke kring.
waarskuwings
- Wees versigtig wanneer u gewigte optel wat te swaar is vir u. Jy kan dus `n spier strek, of jy kan in jou rug skiet as jy probeer om gewig te verhoog wat te swaar is.
Deel op sosiale netwerke:
Verwante
- Doen die bankpers
- Dun bene
- Kry gespierde arms
- Kry gespierde arms
- Om groot biceps te kry
- Ontwikkel groter biceps
- Kry groter borsspiere
- Versterk jou bolyf
- Werk met gewigte uit
- Groei meer spiermassa vinnig
- Om sterker en meer gespierd te word
- Kry stywe arms
- Opleiding met halters
- Kom af van swak boarms
- Kry dun arms
- Twee kilo oor twee weke om gewig te verloor
- Verloor 10 pond oor 10 dae
- Verlies 20 pond in 2 maande
- Maak jou borste stewiger
- Trein jou onderarm
- Spiere ontwikkel as `n vrou