nemuchtorstont.ru

Dun bene

Het jy `n goedgeboude torso, maar is jou bene effens aan die dun kant? Dan is daar baie geleenthede om hulle sterker en sterker te maak. Begin deur die regte oefeninge te doen en maak hulle swaarder om spiermassa te bou. Jy sal ook genoeg kalorieë nodig hê om die groei van spiere te voed. As jy darem `n vinniger manier soek om jou voor te gee dat jy dikker bene het, kan jy altyd goeie klere dra. As jy meer wil leer oor hoe jou bene swaarder of harder lyk, bly lees.

stappe

Metode 1
Verander jou oefenroetine

Prent getiteld Maak Skinny Legs Groter Stap 1
1
Vergeet van kardio. Oefeninge soos hardloop, kragloop, swem en fietsry help nie om jou bene groter te maak nie. Hierdie oefeninge vereis baie energie uit jou liggaam, wat wonderlik is as jy `n oefensessie wil hê, maar dit dra nie by om meer spiermassa in die bene te kry nie. Doen oefeninge wat alle energie op die groeiende beenspiere fokus.
  • Prent getiteld Maak Skinny Legs Groter Stap 2
    2
    Maak seker dat die oefensessie ferm is. As gevolg van die normale daaglikse aktiwiteite, is jou bene gebruik om jou oral te dra en sodoende `n konstante oefensessie te kry. Om sodoende die spiergroei van jou bene te stimuleer, moet jy swaar beenoefeninge doen. Tydens elke oefensessie doen jy soveel moontlik spanne, met soveel gewig as wat jy kan, sodat jy voel "brand." Geen pyn, geen wins is heeltemal waar wanneer dit gaan om meer beenspiere.
  • Voeg meer gewig na die eerste paar weke om die intensiteit van die oefensessie te verhoog.
  • Moet dit nie oordoen nie - maak seker dat jy die verskil tussen pyn en besering kan voel. Werk saam met `n afrigter as jy nie ondervinding het met die opheffing van gewigte nie.
  • Prent getiteld Maak Skinny Legs Groter Stap 3
    3
    Trein vinniger. Jy het dalk al die oefeninge geleer voordat jy stadig gaan oefen. Maar om plofbare bewegings te doen, veroorsaak spiere om vinniger te bou, en jy kan dus meer spanne doen as gewoonlik. Probeer om jou oefeninge te klop en doen soveel moontlik reps in 2 minute, neem `n breek en doen nog `n stel.
  • Prent getiteld Maak Skinny Legs Groter Stap 4
    4
    Oefen spesifieke spiergroepe op verskillende dae. As jy elke dag op jou beenspiere werk, het hulle geen kans om te herstel en groter word nie. Jy loop ook die kans om jouself te seer. In plaas daarvan is dit beter om te fokus op `n spiergroep per dag en die ander die volgende dag. Die rusperiode is `n belangrike deel van die verkryging van meer spiermassa.
  • Prent getiteld Maak Skinny Legs Groter Stap 5
    5
    Maak seker dat jy baie kalorieë kry. Dit beteken nie dat jy by elke maaltyd jouself heeltemal moet spul nie - integendeel, maak seker dat jy baie gesonde kos eet, gevolglik sal jou liggaam beter gevoed word. As jy werk om spiermassa te bou, benodig jy baie kalorieë om jouself by die werk te hou. Eet genoeg van die volgende soorte kos vir meer spiergroei:
  • Vleis, tofu, volgraan, bone, groente, vrugte, en meer vrugte en groente. Eet soveel as wat jy wil, so dikwels as wat jy wil, wanneer dit by hierdie gesonde dieet kom.
  • Beperkte eet van verwerkte kosse, suiker en wit meel, kitskos en versnaperinge. Dit maak jou moeg eerder as energiek en gereed om op te lei.
  • Prent getiteld Maak Skinny Legs Groter Stap 6
    6
    Eet baie proteïene. Om meer spiermassa te groei, benodig jy proteïene (proteïene), dus maak seker dat dit deel van elke ete is. Eet beesvleis, vark, hoender, vis en ander bronne van proteïene. Eet tofu, bone en eiers as jy nie van vleis hou nie.
  • Prent getiteld Maak Skinny Legs Groter Stap 7
    7
    Neem aanvullings, maar moenie te veel verwag nie. Sommige mense voel dat sekere aanvullings hul spiere `n ekstra hupstoot gee. Aanvullings wat jy kan gebruik in kombinasie met `n gesonde dieet en baie water.
  • Creatine is `n liggaamsstof wat gebruik word in die groei van. `N Mens beskou 5 gram per dag as `n veilige dosis gedurende `n sekere tyd.
  • Raadpleeg u dokter voordat u aanvullings begin neem.

    • Metode 2
    Doen die regte oefeninge

    Prent getiteld Maak Skinny Legs Groter Stap 8
    1


    Doen squats met handgewigte. As jy aan dun dye ly, is dit die oefening wat jy nodig het. Om knieë te doen, is die beste manier om jou dye op te pomp, en om dumbbells (of `n barbeltjie) toe te voeg, maak die opleiding selfs meer effektief. Begin met dumbbells wat jy 10 keer kan ophef, een agter die ander. Vir beginners is 5-10 kilo `n goeie begingewig. Liggaamsbouers moet meer gewig oplig vir groter bene. Doen nou soos volg:
    • Staan met jou voete op die skouerwydte en gryp die domke aan albei kante met jou hande (noem jou gebruik van `n barbell, hou dit voor jou op jou bors of op die skouers).
    • Gaan deur jou knieë en laer jou boude totdat jou bene in `n 90 grade hoek gebuig word.
    • Hou jou rug reguit en buig jou knieë totdat jou dye parallel aan die grond is.
    • Druk jouself weer in die beginposisie.
    • Herhaal 3 stelle van 10-12 squats.
  • Prent getiteld Maak Skinny Legs Groter Stap 9
    2
    Doen longe met handgewrigte. Hierdie oefening oefen jou boude, quadriceps en hamstrings, wat jou `n oefensessie gee vir al jou beenspiere. Jy kan dit met of sonder gewigte doen, maar vir swaarder bene is dit belangrik om die intensiteit te verhoog.
  • Staan met jou voete op die skouer breedte, laat die halters aan jou kant hang. As jy wil, kan jy dit ook by jou skouers hou.
  • Neem `n groot stap vorentoe met een voet en verlaag die knie van jou ander been na die vloer. So wanneer jy met jou regtervoet trap, sink die linkerknie tot by die vloer.
  • Hou jou bolyf regop.
  • Keer terug na die beginposisie en tree onmiddellik uit met die ander voet.
  • Herhaal hierdie 15 keer, neem `n breek en voeg nog 15 by.
  • Prent getiteld Maak Skinny Legs Groter Stap 10
    3
    Doen boksprong. Hiermee werk jy op jou kalwers en kan jy dit met minimale hulpbronne doen. Jy benodig `n soliede verhoging of `n oefenbank waaraan jy nie gly nie as jy daarop spring. Hoe hoër die toename, hoe moeiliker is die oefeninge. Moenie halters in hierdie oefening gebruik nie, want jy het albei hande nodig om jouself te vang as jy gly.
  • Staan voor die hoogte met jou tone in die rigting daarvan.
  • Spring op en land met die voorkant van jou voete op die hoogte.
  • Spring terug na die beginposisie.
  • Herhaal dit 15 keer, en neem dan `n breek. Doen dit weer 15.
  • Prent getiteld Maak Skinny Legs Groter Stap 11
    4
    Doen deadlifts. Dit werk baie op jou hamstrings en maak jou op pad na swaarder, goed gevormde bene. Hang genoeg gewig op die barbell sodat jy 10 reps daarmee kan doen, sonder om te breek. As jy nie `n barbell het nie, kan jy ook twee dumbbells gebruik.
  • Staan met jou voete op skouer breedte. Plaas die barbels of domors op die vloer voor jou.
  • Buig jou middellyf, hou jou bene reguit.
  • Gryp die barbels of handdoeke en staan ​​regop, hou jou bene reguit. Die barbels of halters moet op die hoogte van jou dye hang.
  • Buig oor en verlaag die gewig na die vloer.
  • Herhaal 10-12 keer vir `n totaal van 3 stelle.
  • Prent getiteld Maak Skinny Legs Groter Stap 12
    5
    Gebruik toestelle om jou bene op te lei. As jy die opleiding selfs meer ernstig wil aanpak, gaan na die gimnasium sodat jy toegang het tot verskeie toestelle. Hiermee kan jy in klein stappe meer gewig byvoeg, sodat jy die intensiteit van jou work-outs verhoog en die toename van spiermassa bevorder. Begin elke oefening met `n gewig wat jy 8-10 keer met jou bene kan lig voordat jy moet stop. Werk saam met `n afrigter om die regte gewig vir jou te bepaal. Hier is `n paar oefeninge wat jy in die gimnasium kan doen:
  • Been uitbreidings. Stel die been uitbreiding masjien tot die swaarste gewig wat jy 10 reps kan lig. Sit op die masjien met gebuigde knieë en jou voete onder die onderste balk. Om die gewig op te lig, strek jou bene vorentoe. Buig jou knieë om terug te keer na die beginposisie. Herhaal 10-12 keer, 3 stelle.
  • Staande beenkrulle. Stel die beenkrulmasjien só op dat u die gewigte met u enkels op `n kabel kan lig. Sit soveel gewig op die masjien as jy 10 reps kan onderhou. Heg die kabel aan jou enkel en hou die handvatsel vas vir ondersteuning. Buig jou onderbeen na `n hoek van 90 grade en bring dan jou onderbeen terug na die beginposisie. Herhaal 10-12 keer, 3 stelle. Herhaal met die ander been.

    • Metode 3
    Maak jou bene swaarder

    Prent getiteld Maak Skinny Legs Groter Stap 13
    1
    Dra `n wye broek. Dit is die vinnigste manier om jou bene effens swaarder te laat lyk. Kies `n broek wat goed pas, maar dit hang los. Daar is verskeie style om van te kies en dit laat jou bene goed lyk, maar lyk nie of dit lyk of jy `n grootte te groot het nie.
    • Boot-cut broek is ook `n goeie keuse. Hulle omhels die boonste bene en is wyer aan die knie, sodat jou bene effens swaarder lyk.
    • Moenie strakke jeans dra nie. Hulle is gemaak om jou bene skraal te laat lyk, laat hulle dan lê.
  • Prent getiteld Maak Skinny Legs Groter Stap 14
    2
    Vermy kortbroek wat te sag is. Kortbroek moet styf en goed op maat wees om jou bene groter te laat lyk. Te wye kortbroek plaas die regte klem op die omtrek van jou bene.
  • Prent getiteld Maak Skinny Legs Groter Stap 15
    3
    Dra jou broek oor die skoene. Hierdie voorkoms is altyd in die mode en kan jou bene dikker laat lyk. Kies hoë skoene en dra skoene oor hulle.

    • wenke

    • Maak seker dat jy `n oefenroetine ontwikkel.
    • Let wel, dit mag wees dat jy net lê.
    Deel op sosiale netwerke:

    Verwante