Opleiding met halters

Dumbbells kan gebruik word vir gewig opleiding en volle liggaam fiksheid. Om met dumbbells te werk, kan `n goeie manier wees om by die huis of in die gimnasium te oefen. Daar is baie verskillende oefeninge wat jy kan doen, en die gewig kan maklik aangepas word volgens jou behoeftes. Dumbbells is veral effektief omdat jy nie net die hoofspiere oplei nie, maar ook die spiere wat aan die werk gestel word, aan die werk stel.

conținut

Stappe
Metode 1leer die regte dumbbel tegniek
Metode 2lig jou bolyf met handgewrigte op
Metode 3gebruik dumbbells vir die opleiding van jou kern
Metode 4versterk jou bene met handgewrigte
Wenke
Waarskuwings

stappe

Metode 1
Leer die regte dumbbel tegniek

Prent getiteld Werk uit Met Humbbells Stap 1

Kies domrekenaars met `n geskikte gewig. As jy nog nooit kragte opleiding gedoen het nie, kies `n stel handgewigte wat pas by wat jy nodig het as beginner. Jy kan `n stel handgewigte koop met `n stygende gewig, sodat jy lig kan begin en meer en meer swaar begin oefen. Alternatiewelik kan jy ook handskoene met uitruilbare gewigte koop, sodat jy swaarder gewigte kan gebruik tydens oefening.

As jy meer spierdefinisie wil hê en in jou uithouvermoë wil werk, moet jy in plaas daarvan om jou spiere groter te maak, kies gewigte waarmee jy 12 tot 20 spanne van `n bepaalde oefening kan doen voordat jy moeg word.
As dit jou doel is om op jou sterkte te werk en meer spiermassa op te bou, kies `n gewig waar jy nie meer as 8 verteenwoordigers kan doen voordat jy te moeg is om voort te gaan nie.
Gaan voort met swaarder gewigte as die herhalings nie meer `n uitdaging aan die einde van die stel stel nie.

Prent getiteld Werk uit Met Dumbbells Stap 2

Konsentreer op die vorm en nie op die aantal herhalings nie, wanneer jy net begin. Konsentreer op die uitvoering van die bewegings en jou tegniek so goed as moontlik, in plaas van om deur die herhalings te haas om jou opleiding veilig te hou en op jou spiere te konsentreer. Aangesien die gewigte jou spiere belas en gestabiliseer moet word en ook weerstand teen jou spiere benodig, kan stadige en bewuste bewegings jou help om te beheer en te fokus op die spier wat jy probeer werk.

Stadige bewegings help ook om spiere op te bou en jou liggaam beter te oefen omdat dit jou spiere vir `n langer tyd in elke fase van die beweging dwing om die gewig stabiel te hou.

Maak veral seker dat jy nie met ander dele van jou liggaam oorvergoed nie. As jy byvoorbeeld bicepkrulle doen, maak seker dat jy regop staan en bly in `n goeie posisie. Moenie toelaat dat die werk jou rug verfyn nie.

Prent getiteld Werk uit Met Dumbbells Stap 3

Hou `n ogie oor jou vorm. Wanneer jy met handgewrigte werk, is dit belangrik om aandag te gee aan jou vorm en liggaamshouding sodat jy die meeste van elke herhaling kan gebruik, maar ook om die kans op besering te verminder. Hou jou polse, elmboë, arms en bene in die regte posisie om beserings te voorkom en verbeter die werk wat jy kry uit al jou pogings.

As jy oefeninge voor die spieël doen, kan jy verseker dat jy die regte tegniek gebruik om oefeninge met handgewrigte te doen.

Kyk aanlyn vir video`s, artikels in tydskrifte en praat met die span by die gimnasium, vir riglyne oor die hantering van die regte vorm. `N Opleier kan jou die regte liggaamshouding en liggaamsmeganika vir jou dumbbell opleiding leer.

Metode 2
Lig jou bolyf met handgewrigte op

Prent getiteld Werk uit Met Hommels Stap 4

Doen bicep krulle. Met jou bolyf beteken ons jou arms, skouers, boonste rug en bors. Daar is dosyne variasies op oefeninge met handgewigte wat jy kan probeer om hierdie spiere op te lei. Vir die biceps is die klassieke dumbbell-beweging die bicepkrul. Begin met jou arms ontspanne langs jou kant en trek die dumbbells tot skouerhoogte, afwisselend afwisselend, in 2-3 stelle van 8-20 herhalings.

Wanneer jy die halter lig, hou `n oog op jou postuur en moenie enige trekbewegings met jou liggaam maak nie. Hou die beweging glad en beheer.
Variasies is die sit bicep krul, en die hamerkrul, waar jou palms jou liggaam in die gesig staar.

Trein jou triceps. Triceps uitbreidings is `n goeie oefening met halters vir die opleiding van die triceps. Hou die hommels bokant jou kop in die triceps-uitbreiding, een in elke hand. Buig jou elmboog, laat `n hand na die agterkant van jou skouer sak. Lig jou arm weer op sodat die halter bo jou kop hang. Herhaal vir die ander kant. Hou jou arm so stil as moontlik en jou postuur regop.

Jy kan `n variasie maak deur hierdie oefening met twee hande te doen. Hou `n halter in albei hande en maak dieselfde beweging soos hierbo aangedui.

`N Alternatiewe tricepsoefening is die terugslag. Jy doen dit deur jou knie en jou hand op `n oefenbank te plaas en `n halter in die ander hand te hou terwyl jy vorentoe leun.

Druk die halter terug sodat jou hand tot by jou heup beweeg terwyl jy die elmboog uitsteek.

Vir elk van hierdie oefeninge, doen tussen 2 en 3 stelle van 8 tot 20 herhalings.

Maak jou skouers sterker. Daar is baie oefeninge om jou skouers op te lei wat jy met `n halter kan doen. Baie van hierdie oefeninge is variasies op die skouerpers. Begin die skouerpers deur die halters op skouerhoogte te hou, en druk dan jou arms op, lig die gewigte reg bokant jou kop. Hou hulle daar `n rukkie, voordat jy hulle stadig weer aan jou skouers laat sak. Dit is een herhaling.

Moenie jou elmboë toemaak as jy die gewigte na hul hoogste punt lig nie en maak nie `n trekbeweging met jou rug terwyl jy probeer om die gewigte op te lig nie.

Hou jou rug reguit en draai jou kern vir ondersteuning.

Perse kan gedoen word terwyl jy staan of sit.

Gebruik dumbbells om jou borsspiere te versterk. Jy kan handballe gebruik vir bankdrukke, die mees gebruikte oefening om jou bors te versterk. Bankdrukke met handgewrigte, soos dié met darpe, is nuttig om jou borsspiere te oefen en die hulp nodig om spiere te stabiliseer wanneer jy optel. Jy kan hierdie beweging afwissel deur die bankdruk op `n voorwaartse of agterwaartse kantelbank of met `n neutrale greep te plaas.

Lig op jou rug op `n oefenbank met jou hande voor jou skouers en stoot albei hommels op die plafon. Hou hulle `n rukkie daar en laat hulle stadig weer sak.

Om `n variasie te maak, kan jy vlieg`s vir jou bors doen. Sit op `n skuins of gereelde oefenbank, of op `n stoel, hou die handgewrigte aan die kant van jou skouers, met jou arms effens gebuig.

Maak `n omhelsbeweging om die gewigte vir jou liggaam saam te bring, en laat hulle stadig weer aan die sye sak.

Prent getiteld Werk uit Met Hommels Stap 8

Doen oefeninge wat jou rug oplei. Jy kan dumbbells gebruik om jou rug op verskillende maniere op te lei. Roei, buig oor en die dooie hysbak is handig en eenvoudige oefeninge met handgewigte, om die rug te versterk, maar hulle benodig ekstra aandag vir jou veiligheid. Lê jy aan rugpyn of besering, doen nie hierdie oefeninge nie, behalwe onder die leiding van `n gekwalifiseerde fiksheidspersoon. As gevolg van die risiko van rugbesering is dit belangrik om altyd `n gewig te kies wat nie te swaar is nie.

Staan met gebuigde knieë om te ry en leun vorentoe met `n halter in elke hand. Maak seker dat jou rug reguit bly.

Lig jou hande op dieselfde tyd of afwisselend tot jou kern.

Asem uit terwyl jy optel. Asem weer as jy die gewigte verlaag.

Jy kan ook hierdie oefening vanuit `n knieposisie of met jou arm en been op een kant van jou lyf op `n oefenbank sit. Doen 2-3 stelle van 20 reps elk.

Prent getiteld Werk uit Met Hommels Stap 9

Werk aan jou trapezius spiere. Om jou trapezius (die spiergroep tussen jou nek en skouers) aan te pak, is daar `n baie eenvoudige dumbbell oefening. Die begin van die skouers begin jy deur die arms van jou hand met `n halter in elke hand te hang. Skuif dan jou skouers op `n oordrewe manier en laat hulle dan terug na die aanvanklike posisie. Jy sal gou agterkom dat jou trapezius spiere begin moeg word.

Doen 2-3 stelle van 8-20 reps.

Metode 3
Gebruik dumbbells vir die opleiding van jou kern

Prent getiteld Werk uit Met Hommels Stap 10

Gebruik dumbbells vir ekstra weerstand terwyl jy crunches doen. Jy kan verskeie bewegings met handgewigte uitvoer om jou hele kern op te lei. `N Voorbeeld van ekstra gewig by gewone kernoefeninge is die geweegde krisis. Jy doen dit deur `n halter voor jou bors te hou terwyl jy die crunches doen. Die ekstra gewig sal verseker dat elke herhaling swaarder is, en verhoog die oefening wat jou buikspiere kry.

Deur die halter bokant jou kop te hou, word die oefening baie swaarder.
Hoe meer gewig jy byvoeg, hoe meer sal jou buikspiere werk om elke stel te voltooi.
Doen 2 stelle van 20 crunches.

Draai sywaarts met ekstra gewig. Hierdie is goeie oefeninge vir die opleiding van u skuins buikspiere wat aan beide kante van u buikspiere loop. Hou `n halter in een hand en leun jou bolyf na die ander kant. Maak seker dat jy die halter effens lig sodat jy dit nie heeltemal op jou heup laat rus nie. Verander arm en sy na 2-3 stelle van 8-20 reps.

Prent getiteld Werk uit Met Hommels Stap 12

Probeer `n paar houtkappe. Woodchops is `n goeie oefening om jou kern met `n halter op te lei. Begin deur die halter bo jou linkerskouer te hou, met jou arms verleng. Trek dan die halter af met `n snybeweging terwyl jy met jou kern hardloop en deur jou knieë gaan. Laer die halter sodat dit aan die buitekant van jou tibia naby die regterbeen is. Hou jou kern styf terwyl jy die domkop terugstap na die beginposisie bo jou linkerskouer.

Rond alle reps vir daardie kant af, skakel oor na die ander kant en doen die res van die herhalings.

Maak seker dat jou rug nie wankel en konsentreer op jou kern nie.

Doen 2-3 stelle van 8-20 reps.

Metode 4
Versterk jou bene met handgewrigte

Staan op jou tone met handgewrigte. Dumbbells kan ook gebruik word om die beenspiere op te lei. Gewig word bygevoeg aan weerstandsbewegings sodat jou spiere gedwing word om harder te werk. Om hierdie oefeninge met gewig te doen, hou `n halter in elke hand en styg stadig totdat jy op jou tone is, waarna jy jouself verlaag na die normale staanposisie. Hierdie opleiding fokus op jou kuitspiere.

Om `n mate van variasie te maak, kan jy dit per been of met twee bene doen.
Jy kan ook hierdie oefening doen terwyl jy op `n trappie staan. Hierdie aanpassing verhoog die omvang van beweging omdat jou hak verder kan val as die res van jou voet.
Doen 2-3 stelle van 8-20 reps.

Oefen longe variasies met handgewrigte. Lunges kan gedoen word deur `n voet vorentoe of agtertoe te sit, wat die liggaamsgewig eweredig tussen elke voet verdeel. Neem `n halter in elke hand vir meer weerstand. Terwyl jy jou knieë buig en kniel, voel jy die brand in jou dye.

Jy kan `n sylung doen deur uit te steek met een been na die kant, waar jou boude op die grond val.

Hou jou rug reguit en nie krom wanneer jy longe doen nie. Sit jou kern aan en konsentreer op die opleiding van jou bene.

Doen voor, rug en kant, ongeveer 2-3 keer per been.

Gebruik dumbbells vir squats. Deur dumbbells vir jou gereelde squats te gebruik, maak jy die oefening baie swaarder en moet jou bene baie harder werk. Hou `n halter in elke hand en lig jou liggaam liggies totdat jou knieë in `n 90 grade hoek is en jy sit. Hou hierdie houding vir `n oomblik voordat jy weer opkom. Hou jou bolyf so reguit as moontlik terwyl jy op en af beweeg.

Plooie op een been maak hulle baie swaarder.