nemuchtorstont.ru

Verlies van negatiewe gedagtes

Dit mag jou verras om te hoor dat dit normaal is om negatiewe gedagtes te hê - in werklikheid is dit deel van ons evolusionêre struktuur. Ons is geprogrammeer om ons omgewing te scan, om probleme op te los, en dit vereis `n groot hoeveelheid geestesenergie om te oorweeg wat-of-ergste scenario`s. Negatiewe gedagtes word egter `n probleem wanneer ons begin glo dat hulle waar is. Gelukkig kan verskillende taktieke jou help om `n einde te maak aan negatiewe gedagtes en om te leer hoe om meer positief te dink.

stappe

Deel 1
Herken en daag jou negatiewe gedagtes uit

Prent getiteld Onthou van negatiewe gedagtes Stap 1
1
Herken negatiewe gedagtes. Navorsing negatiewe gedagtes en verseker deur te bedink watter soorte kognitiewe vertekeningen hiermee betrokke kan wees - in ander woorde, bepaal watter soort gedeeltelijke- of nie-waarheid jou brein jou vertel. Kognitiewe vooroordeel kan wees:
  • Alles-of-niks gedagtes: Swart en wit posisies waar nuans ontbreek. Jy is goed of sleg, verkeerd of goed, en daar is geen kompleksiteit of middelgrond nie.
  • Oor veralgemening: Neem een ​​negatiewe ervaring en `n moeilike een daar reël maak dit. Hierdie gedagtes bevat dikwels die stellings Jy doen altyd ..., Ek het nooit ... of Almal ...
  • Mentally filter: Filter alle positiewe elemente van `n situasie uit en hou slegs die negatiewe. Miskien het jy `n fantastiese datum gehad, maar die enigste ding waarop jy kan fokus, is die pynlike stilte aan die begin van die aand.
  • Rushing gevolgtrekkings: Teken negatiewe gevolgtrekkings sonder `n redelike grondslag van bewyse, soos om te aanvaar dat ons weet wat ander dink of wat in die toekoms sal gebeur.
  • Ramp scenario`s: Fixing op ramp scenario`s en opblaas van klein probleme aan onbeheerbare verhoudings.
  • Emosionele redenasie: Glo dat die manier waarop jy voel nou `n objektiewe realiteit weerspieël. As jy sleg voel, moet die huidige situasie baie sleg wees.
  • "Moet-hê" en "moet-nie-hê": Jy hou aan `n streng stel (dikwels verpligte) reëls en skep onrealistiese verwagtinge van wat jy behoort of nie behoort te doen nie.
  • etikettering: Stel jouself en ander etikette op grond van vermeende tekortkominge, selfs al het ons baie bewyse van die teendeel.
  • persona: Aanvaar persoonlike aanspreeklikheid vir omstandighede buite jou beheer. As die partytjie wat jy beplan het, reën ondanks die sonnige weervoorspelling, blameer jy jouself vir die slegte weer.
  • Vergroting en vermindering: U verminder u positiewe bydraes terwyl u ander idees voorstel. Wanneer iemand jou `n kompliment gee, verduidelik jy dit weg.
  • Prent getiteld Ontslae van negatiewe gedagtes Stap 2
    2
    Hou tred met jou negatiewe gedagtes. Skep een gedagte dagboek veral vir hierdie doel. As jy `n negatiewe gedagte het, gaan na `n skoon bladsy en volg hierdie stappe:
  • Skryf die aktiverende gebeurtenis neer, wat `n gedagte, gebeurtenis of situasie kan wees. `N Voorbeeld sou wees: Ek het vanoggend `n groot stryd met my maat gehad voor werk.
  • Skryf die negatiewe gedagtes of aannames wat tydens en na die aktiverende gebeurtenis ontstaan ​​het, neer. Vra jouself af: Wat het ek gedink? Wat het ek vir myself gesê? en Wat het my op daardie oomblik gedink? `N Voorbeeld kan wees: Ek het dit verwoes. Dit is die einde van die verhouding. Hy is moeg om met my te handel en hou nie meer van my nie en hy gaan my verlaat.
  • Skryf woorde neer wat beskryf hoe jy die woord wat die nouste verband hou met die aktiverende gebeurtenis, voel en onderstreep. Byvoorbeeld Bang, alleen, seer. met bang onderstreep.
  • Soek wat jy geskryf het en kyk of jy nie-helpende denkstyle ontdek wat jy dalk gebruik het. Byvoorbeeld Ramp scenario`s, haastige gevolgtrekkings, dink swart.
  • Prent getiteld Onthou van negatiewe gedagtes Stap 3
    3
    Toets die waarheid inhoud van die gedagte. Maak twee kolomme onder die negatiewe gedagte: een om bewys te lewer vir jou negatiewe gedagte, een vir bewyse teen jou negatiewe gedagte. Deur hierdie kolomme te voltooi, sal jy kan sien of daar enige waarheid in jou negatiewe gedagte is.
  • Voortgaan met die voorbeeld van die twis met jou maat, die kolom met bewyse vir bevat: "Hy het baie kwaad geword en rooi in sy gesig, en hy het uit die huis gehaas. Hy het my nie tydens sy middagete gebel nie, soos hy gewoonlik doen.
  • Die kolom met bewys teen kan bevat: Ons het eerder `n geveg gehad, erger as dit, en ons kan dit altyd klaarmaak. Hy het my vertel dat dit `n rukkie neem voordat hy afgekoel het nadat hy kwaad geword het, maar wanneer hy afgekoel het, is hy rasioneel en gereed om te kompromieer. Vroeër hierdie week het hy my vertel dat hy die hele dag vergaderings het en my nie by die middag kan bel nie. Hy het dikwels gesê dat hy daartoe verbind is om ons huwelikswerk te maak, maak nie saak wat nie. Kwessie is nie algemeen met ons nie ens.
  • Hierdie proses help jou om objektief na jou gedagtes te kyk. U ontleed, evalueer en evalueer u gedagtes om te sien of hulle `n waarheidsbasis het, in plaas daarvan om hulle te aanvaar sonder om u iets te vra.
  • Prent getiteld Ontslae van negatiewe gedagtes Stap 4
    4
    Uitdag die negatiewe gedagte. Vra jouself die volgende vrae oor die negatiewe denke en skryf jou antwoorde neer in jou gedagtegister:
  • Hoe kan ek die situasie anders sien?
  • As ek nie so voel nie, hoe sou ek die situasie sien?
  • Realisties, hoe groot is die kans dat dit gebeur?
  • Hoe sal iemand anders die situasie sien?
  • Help my regtig om so te dink?
  • Wat is nuttige selfverklarings?

    • Deel 2
    Leer positiewe denkvaardighede

    Prent getiteld Onthou van negatiewe gedagtes Stap 5
    1
    Skep `n daaglikse danklys. Dink aan vyf groot of klein dinge wat jou dankbaar maak, van die dak oor jou kop na die vreemdeling se glimlag in die bus, tot die ongelooflike sonsondergang wat jy gisteraand gesien het. Uitdrukking van dankbaarheid kan lei tot positiewe gevoelens, optimisme en verbintenis.
    • Ander maniere om dankbaarheid uit te druk, is om iemand `n dankie brief te skryf, `n maat te vertel dat jy hom of haar waardeer, of selfs iemand net geestelik bedank.
  • Prent getiteld Onthou van negatiewe gedagtes Stap 6
    2
    Maak `n lys van jou positiewe bydraes. Aanvanklik kan jy daarmee worstel, maar sodra jy begin het, kan jy jouself verras met hoe lank jou lys word. Sluit fisiese bydraes in (my sterk atleet bene), aspekte van jou persoonlikheid (Ek is betrokke en lekker), dinge waaraan jy goed is (Ek is baie goed om te skilder) en so aan.
  • As jy probleme ondervind met jou lys, vra vertrou vriende en familielede wat hulle die beste van jou hou.
  • Hou jou lys waar dit toeganklik is, soos in die laai van jou nagtafel, aan die spieël in jou slaapkamer of in jou dagboek vasgeplak. Verwys na dit as jy deur negatiewe gedagtes bedroef voel.
  • Prent getiteld Ontslae van negatiewe gedagtes Stap 7
    3
    Hersien jou negatiewe gedagtes. Wanneer negatiewe gedagtes ontstaan, glo nie hierdie pessimistiese, kritiese en ongemaklike selfgesprekke outomaties nie. Isoleer die negatiewe gedagte (soos Ek het die toets geskroef) en hersien dit sodat dit positief, ondersteunend en aanmoedigend is (Dit is te vroeg om iets te sê. Ek het waarskynlik beter gedoen as wat ek dink.)
  • As jy jou negatiewe gedagtes opsetlik en opsetlik onderbreek en positief hersien, sal dit vir jou makliker wees om dinge positief te sien.
  • Onthou dat gebeure nie emosies veroorsaak nie - gebeurtenisse maak eers gedagtes op wat jou gevoelens dan veroorsaak. As jy jouself kan oplei om met positiewe gedagtes te begin reageer, is dit meer waarskynlik dat jy dan positiewe of neutrale emosies ervaar.
  • Prent getiteld Ontslae van negatiewe gedagtes Stap 8
    4
    Omring jouself met positiewe mense. Studies toon dat mense sommige van die eienskappe van die mense rondom hulle oorneem. Alhoewel jy nie altyd negatiewe mense kan vermy nie, moet jy die stappe doen wat moontlik is om hul teenwoordigheid in jou lewe te verminder. Vrolike, optimistiese mense sal gedrag toon wat jy kan oorneem.

    • Deel 3
    Oorneem langtermyn-hanteringstrategieë



    Prent getiteld Ontslae van negatiewe gedagtes Stap 9
    1
    Bepaal een bekommernis. Bepaal `n spesifieke tyd en plek elke dag, sodat jy jouself bekommer. Maak seker dat jy `n tydvenster kies wat vroeg genoeg val, sodat jy nie jouself net voor die slaaptyd bekommer nie.
    • Stel daaglikse bekommernisse vas met die doel om daarop te konsentreer versorgingstyd. As `n negatiewe gedagte kom, maak `n vinnige nota en hou dit later.
    • Spandeer jouself versorgingstyd om deur die lys wat jy opgestel het, te gaan. As die gedagte nie meer relevant of kommerwekkend is nie, strooi dit uit jou lys. U sal waarskynlik vind dat baie van u voorheen negatiewe gedagtes verminder en nie meer bekommerd is nie en dat u glad nie hoegenaamd oor hulle moet bekommer nie.
    • As iets jou nog pla, gee jy jouself tyd om bekommerd te wees - maar net tydens die tydvenster wat jy gereserveer het.
  • Prent getiteld Ontslae van negatiewe gedagtes Stap 10
    2
    Aanvaar onsekerheid. Jy kan nie heeltemal seker wees oor alles in die lewe nie, maar baie mense sukkel met situasies waar daar baie onsekerheid is. Herken dat gedagtes oor wat verkeerd kan gaan, nie die lewe meer voorspelbaar maak nie, en dit maak jou ook nie beter voorbereid nie - jy spandeer tyd om bekommerd te wees oor iets wat kan gebeur, in plaas van om werklik te doen. Dit sal tyd neem om onsekerheid te aanvaar, dus oefen die volgende:
  • As jy jouself verlam word deur onsekerheid, erken dat jy dit moeilik vind om te aanvaar dat jy nie weet wat gaan gebeur nie.
  • Moenie op die gevoel reageer nie (Moenie dit op die pad jag nie van kommerwekkend) In plaas daarvan, lei jou gedagtes van die toekoms af (wat onseker is) en in die rigting van die hede. Gebruik gedagtes om jouself in die huidige oomblik te bring, deur te fokus op jou asemhaling en om op te let hoe verskillende dele van jou liggaam voel.
  • Prent getiteld Ontslae van negatiewe gedagtes Stap 11
    3
    Vind geleenthede om te groei. Ondersoek maniere om op jou belange te bou en vervang die negatiewe gedagtes wat jy in die verlede met `n positiewe houding gesê het. Ontwikkel `n nuwe vaardigheid of stokperdjie. Gee jouself toestemming om te leer, erken dat foute deel van leer is - en dit is goed!
  • Prent getiteld Onthou van negatiewe gedagtes Stap 12
    4
    Gebruik probleemoplossing om oplossingsgerigte aksies te herken. Om jou negatiewe gedagtes met probleemoplossing aan te pak, beteken dat jy probeer om die bron van jou stres te verminder of te verwyder. So as jy werkloos is en die negatiewe gedagte is Ek sal nooit weer `n werk kry nie, dan kan jy jou probleemoplossingsvermoë gebruik om `n oplossing te vind. Aangesien jou negatiewe gedagte uit jou werkloosheid kom, kan jy vir jouself sê: Ek het `n werk gehad voordat ek ontslaan is. Die enigste manier waarop ek nog `n werk kan kry, is as ek uitgaan en begin kyk.
  • Skryf dinge neer wat jy kan doen om die probleem op te los, soos om aanlyn werk te soek, koue oproepe te maak, vriende te vra en vakatures in die koerante te soek. En dan begin hulle uit te voer!
  • Wanneer die negatiewe gedagte kom, herinner u uself dat u `n aksieplan het en dat u aan `n oplossing werk.

    • Deel 4
    Beheer spanning, bekommernisse en vrese

    Prent getiteld Ontslae van negatiewe gedagtes Stap 13
    1
    Oefen aandag. Mindfulness is `n vorm van meditasie wat jou aandag trek na die huidige moment - die geure, die geluide, lichaamssensaties en jou gedagtes en emosies - en jy vra om hulle te ervaar sonder oordeel.Je probeer nie jou negatiewe gedagtes te bestry, maar jy bring hulle doen ook nie. U erken hulle bestaan ​​(probeer om hulle name te gee - woede, vrees ens.) en probeer nie reageer of beoordeel nie.
    • Die voordele van bewustheid sluit verminderde besinnings (wegsink in negatiewe gedagtes), verminderde stres en verhoogde kognitiewe buigsaamheid, maak dit makliker vir jou word om uit ou gedachtenpatronen te breek.
    • Mindfulness sal jou help om minder op die wat-as van die toekoms en die sou-moet uit die verlede, en betrek jou eerder in die huidige oomblik sodat jy ten volle aan jou lewe kan deelneem.
  • Prent getiteld Onthou van negatiewe gedagtes Stap 14
    2
    Probeer progressiewe spierverslapping (PMR). Jou negatiewe gedagtes kan jou so bekommerd maak dat jy met `n gespanne liggaam rondloop en dit nie eers besef nie. Leer om jou spiere te ontspan sal jou help om die verskil te voel tussen jou ontspan spier en gespanne spier, wat jou kan help om te herken wanneer jy angstig en gespanne is in die loop van die dag.
  • Progressiewe spierverslapping kan jou help om die algehele spanning en stres te verminder, jou slaap te verbeter en abdominale pyn en hoofpyn te verminder wat verband hou met bekommernis.
  • Prent getiteld Ontslae van negatiewe gedagtes Stap 15
    3
    Gebruik diep asemhalingstegnieke om stres te bekamp. Jy kan jou fisiese en emosionele reaksie op stres verander deur gefokusde asemhaling te oefen. Dit is `n maklike tegniek vir beide volwassenes en kinders, en neem net ses sekondes om jou stresrespons te stop.
  • Wanneer jy begin stres voel, begin deur jou oë toe te maak en jou skouers te ontspan.
  • Verbeel jou gate in die onderkant van jou voete. Neem `n diep asem en stel voor dat die warm lug deur die gate in jou liggaam kom en vloei om jou longe te vul. Ontspan elke spier soos jy dink die lug gaan deur - jou kalwers, dye, maag, ens.
  • Asem uit en keer die visualisering terug, waar jy jou voorstel dat die lug deur jou gaatjies uit jou liggaam vloei.
  • Prent getiteld Ontslae van negatiewe gedagtes Stap 16
    4
    Neem `n warm drankie. Dit kan `n ekstra effektiewe korttermyn-taktiek wees as jou negatiewe gedagtes verband hou met eensaamheid. Navorsers het ontdek dat fisiese hitte kan dien as `n plaasvervanger vir emosionele hitte. Moenie toelaat dat warm drankies `n plaasvervanger vir menslike interaksie word nie, maar as jy `n vinnige hupstoot nodig het, kan `n koppie tee redelik nuttig wees.
  • Prent getiteld Ontslae van negatiewe gedagtes Stap 17
    5
    Gebruik wat jy geleer het. Wanneer jy angs, stres of negatiewe gedagtes ervaar, gaan terug na metode een en doen die werk in jou gedagtegang. Herken die nie-helpende denkstyl, toets die waarheid van die gedagte, en daag die uitdaging aan wat dit vir jou sê. Negatiewe gedagtes stop nie net nie - almal het hulle, en jy kan nie beheer wat in jou kop voorkom nie. Maar die aanspreek en uitdaag van hierdie gedagtes, saam met die beoefening van bewustheid en ander strategieë, sal jou laat sien dat dit maar gedagtes is, geen waarhede, en hulle wegstuur, sodat jy deur kan gaan met jou dag.
    • Deel op sosiale netwerke:

    Verwante