nemuchtorstont.ru

Negatiewe gedagtepatrone verander

Negatiewe denkpatrone is `n algemene besorgdheid. Die gedagtes wat ons het, kan ons daaglikse lewe beïnvloed, insluitende ons emosies en gedrag. Dit is belangrik om te verstaan ​​hoe jy negatiewe gedagtes kan stop om hierdie negatiewe gevolge te verminder. Gelukkig kan jy leer om jou negatiewe gedagtegewoontes te verander deur jou denkpatrone te herken, bewustelik jou gedagtes aan te pas, optimisties te dink en negatiewe gedagtes op die regte manier te hanteer.

stappe

Metode 1
Erkenning van negatiewe denkpatrone

Prent getiteld Verander Negatiewe Gedagtepatrone Stap 1
1
Maak `n lys van jou outomatiese negatiewe gedagtes. Gedagtes hou direk verband met ons gevoelens en gedrag. Gevolglik beïnvloed ons gedagtes hoe ons voel, wat weer beïnvloed hoe ons optree. Al drie (gedagtes, gevoelens en gedrag) beïnvloed mekaar gelyktydig. Hierdie idees is die basis van Kognitiewe Gedragsterapie (CBT), `n vorm van behandeling wat spesifiek gebruik word in die behandeling van negatiewe gedagtepatrone. CGT is effektief om negatiewe denkpatrone te verminder. Om `n lys van jou negatiewe gedagtes te maak, help om jou bewus te maak van jou gedagtes, en kan jou vermoë verbeter om jou verstand te verander in gesonder alternatiewe.
  • `N Paar voorbeelde van negatiewe gedagtes is: "Ek is so dom, niks gaan goed met my nie, iets wat sleg gaan gebeur [en] ek weet ek gaan misluk."
  • As jy nie seker is wat jou denkpatrone mag wees nie, vra familielede of vriende as hulle gedagtepatrone kan aandui wat jy hulle vertel het en wat hulle dink negatief of onbruikbaar is.
  • Prent getiteld Verander Negatiewe Gedagtepatrone Stap 2
    2
    Ondersoek die oorsake van jou negatiewe gedagtepatrone. Om te weet waar jou denkpatrone vandaan kom, kan jou help om te bepaal hoekom hulle voorkom. Dit is moontlik dat situasies uit die verlede tot jou ongemaklike gedagte gewoontes gelei het.
  • Ontdek die redes of situasies wat gelei het tot elke negatiewe outomatiese gedagte. Byvoorbeeld, as jy dink Ek is niks goed nie, Bestudeer dan die situasies wat bygedra het tot hierdie idee. Sekere omstandighede kan wees: my ma het gesê dat ek goeie grade moes kry en ek het nie - ek is afgedank, my verhouding het geëindig en my vriend het my sleg behandel.
  • Dit kan ook nuttig wees om te ondersoek wanneer en hoe hierdie gedagtes dikwels voorkom, want jy kan dan patrone in jou gedagtes sien. Wat was die omstandighede? Wie was daar? Waar was jy? Byvoorbeeld, as jy soms dink jy is dom, kyk na wat dit blyk te wees, wat gewoonlik daar is en waar jy is. Dit mag wees dat jy patrone begin sien. Miskien dink jy byvoorbeeld Ek is dom wanneer jy laat aan die werk kom, wanneer jy by die werk is, of wanneer jy alleen is.
  • Prent getiteld Verander Negatiewe Gedagtepatrone Stap 3
    3
    Verander jou lys in patrone. Dit is belangrik om eers die spesifieke denkpatrone te herken wat jy het voordat jy iets probeer verander. Ons outomatiese negatiewe gedagtes ontwikkel soms in gedagtepatrone wat kern oortuigings genoem word. Dit word ook noemenswaardige gedagtes gewoond, wat in ons brein ingebed kan word. Hulle is nie net nutteloos nie, maar hierdie gedagtes weerspieël ook nie die werklikheid nie. Hulle is uiterste gedagtes wat nie die baie ander besonderhede wat deel is van die lewensgebeure of mense in ag neem nie. Skryf neer watter patrone of gewoontes jy geneig is om te hê. Byvoorbeeld, as jy geneig is om te dink Ek is dom, dan sou hierdie gedagte inpas by die patroon van kritiese selfspraak. Daar is spesifieke tipes denkfoute wat algemeen voorkom, soos:
  • Doom denke dink dat die ergste sal gebeur, soos "Iets regtig sleg gaan gebeur".
  • Overgeneraliseren maak `n gevolgtrekking oor jou lewenspatroon, gebaseer op `n enkele voorval en dink "Ek maak altyd hierdie fout".
  • Gedagte lees dink dat jy weet wat ander dink. Byvoorbeeld, "Ek weet sy hou nie van my nie".
  • Voorspel die toekoms is om te glo dat jy weet wat sal gebeur, soos "ek gaan misluk".
  • Kritiese selfrespek het negatiewe gedagtes oor jouself, soos "dit is alles my skuld. Ek is so dom. "
  • Dink swart en wit is waar iemand dink dat iets net goed of sleg kan wees, daar is geen middelgrond nie. `N Voorbeeld kan wees wanneer jy dink Sy is die ergste of Sy is die beste, maar jy dink nie Sy kan moeilik wees, maar sy is `n goeie persoon.
  • Prent getiteld Verander Negatiewe Gedagtepatrone Stap 4
    4
    Bepaal die gevolge. Navorsing waarom die gedagte negatief is- dit help om te verstaan ​​waarom hierdie spesifieke gedagte verander moet worden.Als jy byvoorbeeld agterkom dat jy negatiewe gedagte van "ek is nie goed genoeg" veroorsaak dat jy jouself sosio isoleer, lae selfbeeld het, of jouself op `n sekere manier beskadig - dan is dit die direkte negatiewe gevolge. Ondersoek die negatiewe gevolge wat in die verlede voorgekom het toe u hierdie herhalende gedagte gehad het.
  • Maak, afgesien van jou lys van outomatiese gedagtes, `n lys van negatiewe gevolge van die gedagte. Doen dit met elke gedagtepatroon wat jy ontdek het.
  • Prent getiteld Verander Negatiewe Gedagtepatrone Stap 5
    5
    Hou tred met jou gedagtes. Gebruik `n werkblad Om u daaglikse of weeklikse op hoogte van u negatiewe gedagtes te hou.
  • Herken idees wat die gedagte ondersteun, en idees wat hierdie gedagte nie ondersteun nie. Gebruik hierdie argumente om te leer om `n gedagte te herken wat waar en nuttig is. As jy byvoorbeeld die negatiewe gedagte "ek is nie goed genoeg" herken het, dan is voorbeelde van idees wat teen hierdie gedagte in gaan: Ek is die moeite werd, ek doen my bes, ek hoef nie goed genoeg te wees vir iemand anders, Ek is goed genoeg vir myself.

    • Metode 2
    Verander aktief jou nuttelose gedagtes

    Prent getiteld Verander Negatiewe Gedagtepatrone Stap 6
    1
    Vermy die gebruik van negatiewe taal. Hou op om woorde soos in jou kop te gebruik sal nie en kan nie. Deur toe te laat dat negatiewe gedagtes in jou kop groei, kan jy beïnvloed hoe jy reageer op situasies wat negatiewe resultate kan veroorsaak. Probeer om hierdie woorde doelbewus te vervang sal en kan. Aanvaar die feit dat almal ooit versuim, maar sien dit as `n geleentheid om uit die ervaring te leer, sodat jy die volgende keer beter kan doen.
    • Maak `n lys van negatiewe of uiterste woorde wat jy baie gebruik, soos altyd of nooit. Dit is voorbeelde van swart-en-wit denkfoute. Dan ontwikkel `n perspektief of manier van praat wat meer in balans is, soos gewoonlik, soms of nie baie dikwels nie. Skryf hierdie opsies neer en begin soek na hulle wanneer jy dit in gesprekke gebruik. Onthou jouself om meer gebalanseerde of matige taal te gebruik.
  • Prent getiteld Verander Negatiewe Gedagtepatrone Stap 7
    2
    Vind die verband tussen emosies en negatiewe gedagtes. Sodra jy jou nuttelose gedagtes gevind het en `n lys van moontlike alternatiewe woorde gemaak het, moet jy aktief op jou gedagtes fokus en dit verander sodra jy dit dink.
  • Fokus om jou gedagtes in die oog te hou en let op wanneer jy `n negatiewe gedagte het. Jy kan dit doen deur eers te verstaan ​​wanneer jy `n negatiewe emosie het, en dan kan jy dink "watter gedagte het gelei tot hierdie emosie?" As jy byvoorbeeld depressief voel, vra jouself dan af "is dit omdat ek gedink dat ek nie wees goed genoeg? "
  • As jy dink: "Ek is niks goed nie", dink aan die alternatiewe gedagte wat jy gevind het en herhaal dit keer op keer. "Ek is goed genoeg. Ek verdien liefde ". Of jy kan verwys na jou geskiedenis en voeg meer detail by jou gedagtes, soos: "Toe ek jonger was, het ek geen sukses gehad in iets wat ek regtig wou doen nie. Ek is nou ouer en ek besef dat almal op een of ander stadium in die lewe misluk. Die feit dat ek nie een keer geslaag het nie, beteken nie dat ek nie goed genoeg is nie. Ek het die fout in die verlede gemaak, maar nou weet ek dat as ek nie die eerste keer slaag om iets te doen wat ek regtig wil nie, kan ek net weer probeer oefen totdat ek my doelwitte en drome bereik. "
  • As jy aanhou oefen, sal hierdie nuwe, beter genuanseerde gedagtes die tweede natuur word. Jy sal beter word soos die tyd verbygaan, maar jy moet onthou om aandag te skenk aan jou gedagtes en werk om hulle te verander.
  • Prent getiteld Verander Negatiewe Gedagtepatrone Stap 8
    3
    Kies realistiese of positiewe verduidelikings. Jy kan alles in die lewe so erg of goed sien. Byvoorbeeld: As iemand jou `n bottel parfuum gee, kan dit wees omdat hy van jou (positief) hou, of omdat jy stink (negatief). Die truuk is om die mees realistiese verduideliking te kies en dit vir jouself te vertel (verkieslik hardop). Dink dan (realistiese) redes waarom die positiewe stelling die regte een moet wees.

    • Metode 3
    Dink meer positief

    Prent getiteld Verander Negatiewe Gedagtepatrone Stap 9
    1


    Erken waarvoor jy dankbaar is. Maak `n lys van alles, ongeag hoe groot of klein, waarvoor jy dankbaar is. Goeie voorbeelde is dinge soos jou gesin, minnaar, troeteldiere, gemaklike huis, ens. Dit sal jou help om te waardeer hoeveel positiewe dinge daar in jou lewe is, omdat dit vereis dat jy jou fokus rig na wat jy het, in plaas van wat jy het nie
    • Wanneer dinge nie so goed gaan nie, moet jy fokus op hierdie lys van dinge wat positief in jou lewe is in plaas van om te besin oor wat nie reg is nie. Gee aandag aan die klein dinge wat jy soms vanselfsprekend aanvaar, soos `n dak oor jou kop en `n volle maag.
  • Prent getiteld Verander Negatiewe Gedagtepatrone Stap 10
    2
    Oefen aandag. Daar is getoon dat die aanpak van gedagtegangstegnieke negatiewe outomatiese gedagtes verminder. Mindfulness help om ons fokus van die negatiewe te neem. Wanneer mense hierdie vaardigheid beheer, ly hulle minder van depressie en angs. Om jou aandag op die positiewe te verhoed, verhoed dat dit kommerwekkend is en dit is `n noodsaaklike vaardigheid om emosionele regulering te hanteer. Leef in die hede, nie in die toekoms nie, en beslis nie in die verlede nie. Baie mense spandeer baie van hul tyd en spyt dinge wat reeds gebeur het, of bekommerd wees oor wat kan gebeur, sodat hulle die hede mis. Aanvaar dat jy nie die verlede kan verander nie, maar dat jy baie beheer het oor wat jy in die hede doen, wat jou toekoms sal beïnvloed.
  • Doen gedagtes soos direkte en gefokusde aandag aan wat jy nou doen, soos eet, skoonmaak of ander daaglikse aktiwiteite. Probeer om heeltemal in die oomblik te wees en absorbeer alles wat jy ervaar. Gee aandag aan hoe jy in jou liggaam voel, wat jy sien en watter gevoelens jy voel. Fokus slegs op die aktiwiteit waarin u betrokke is.
  • Prent getiteld Verander Negatiewe Gedagtepatrone Stap 11
    3
    Behandel elke dag as `n nuwe geleentheid om `n doel te bereik. Die lewe gee jou elke oomblik nuwe geleenthede en geleenthede. Om doelwitte vir jouself te stel, kan jou help om op iets positiefs te fokus in plaas van om oor negatiewe gedagtes te bekommer.
  • Begin deur die volgende ses maande `n paar doelwitte te vind. Voorbeelde van doelwitte is: om `n werk te doen, `n kursus te voltooi, `n motor te koop, meer vriende te soek of wat jy wil bereik. Kies doelwitte wat haalbaar en realisties is. U kan `n bestaande werkblad gebruik of self een skep.
  • Begin elke dag te fokus op wat jy gaan doen om jou doelwitte te bereik.
  • Prent getiteld Verander Negatiewe Gedagtepatrone Stap 12
    4
    Aanvaar veranderinge. Dit sal jou daarvan weerhou om terug te val in negatiewe gedagtes wat jou vertel dat die lewe jou nie gryp terwyl dit nie is nie. Herken dat veranderinge deel van die lewe is.
  • Alhoewel sommige situasies in die lewe beslis moeilik is (jy verloor jou werk, verloor `n geliefde), is hierdie situasies soms onvermydelik in die lewe. Soms gaan dit net nie soos ons wil nie. Probeer om hierdie situasies te sien as geleenthede om te groei, of universele menslike ervarings (soos verlies) wat jy oorkom.
  • Ontwerp persoonlike mantras of positiewe versterkings wat jou help om veranderinge te aanvaar soos Alles sal goed wees of Veranderinge maak nuwe deure oop.

    • Metode 4
    Omgaan met negatiewe gedagtes op die lang termyn

    Prent getiteld Verander Negatiewe Gedagtepatrone Stap 13
    1
    Leer tegnieke om te hanteer. Almal het van tyd tot tyd negatiewe gedagtes. Dit is belangrik om nie net te weet hoe om dit te verander nie, maar ook hoe om dit te hanteer as hulle wettige gedagtes is. Byvoorbeeld, as jy `n geliefde verloor, kan jy dink: "Ek mis daardie persoon regtig," en dit is `n ware gedagte wat waar is. Hierdie soort gedagtes hoef nie noodwendig verander te word nie, as dit reg is, gebaseer op die werklikheid, en jou help. Ons moet dus leer om negatiewe gedagtes en situasies te hanteer.
    • Leer om te onderskei tussen negatiewe gedagtes wat verander moet word en gedagtes wat op die werklikheid gebaseer is. Gaan om te sien of jou gedagtes pas in `n nuttelose denkcategorie wat jy hierbo herken het, soos: doemdenken, voorspel die toekoms, kritiese zelfspraak, overgeneraliseren, swart en wit denke en gedagtes lees. As jou gedagte nie in een van hierdie kategorieë pas nie, mag dit nie `n negatiewe gedagte gewoonte wees nie. As jy met `n moeilike situasie moet hanteer, soos treur om `n geliefde of omgaan met `n mediese probleem, dan is dit wettige situasies waarin `n sekere mate van negatiewe gedagtes verseker is.
    • Weerstaan ​​jou aandag, of lei jouself af met iets positiefs soos `n prettige aktiwiteit. Dit help om bekommerd te wees oor negatiewe gedagtes. Jy kan strategieë gebruik om negatiewe gedagtes en emosies te hanteer, soos kuns, skryf en ekspressiewe vorme van beweging (soos dans).
    • Vul die natuur in. Die sonskyn en vars lug kan jou beter help en jou perspektief verander. Net opstaan ​​en beweeg kan help om jou bui `n hupstoot te gee en positiewe gedagtes te maak.
    • As jy geestelik of godsdienstig is, probeer om te bid of met jou hoër magte te praat.
  • Prent getiteld Verander Negatiewe Gedagtepatrone Stap 14
    2
    Aanvaar die gedagte. Moenie probeer om die gedagte dadelik te verander as jy ontdek het dat dit waar is nie. Die idee van aanvaarding is `n kerncomponent van Acceptance and Commitment Therapy (ACT), wat gaan om die verandering van jou verhouding met jou gedagtes, in plaas van jou te rig op direct jou gedagtes te verander.
  • Almal het van tyd tot tyd negatiewe gedagtes, aanvaar dat dit die geval is en dan kan jou negatiewe gedagtes minder krag hê.
  • Verstaan ​​dat sommige gedagtes akkuraat is, maar ander is nie. Glo nie elke gedagte wat jy as `n feit het nie. Hierdie is slegs idees wat na jou gekom het, en wat jy kan verwerp as jy wil.
  • Prent getiteld Verander Negatiewe Gedagtepatrone Stap 15
    3
    Fokus op jou algemene fisiese en geestelike gesondheid. As ons nie fisies of verstandelik voel nie, kan dit die hoeveelheid negatiewe gedagtes wat ons het, verhoog. Beter fisiese gesondheid is gekoppel aan optimisme. Daarom is dit noodsaaklik om jouself te versorg, veral in moeilike tye.
  • Eet `n gebalanseerde dieet met vrugte, groente, proteïene en vitamiene. Vermy te veel alkohol, neem medikasie uit die selfversorgingsgebied of begin met ander vorme van dwelmgebruik.
  • Oefening is `n goeie manier om positiewe emosies te verbeter en af ​​te lei van negatiewe gedagtes. Probeer nuwe en kreatiewe vorms van opleiding, soos: stap, bergklim, dans, aerobics, Oosterse vechtkunsten en joga.
  • Prent getiteld Verander Negatiewe Gedagtepatrone Stap 16
    4
    Soek leiding en ondersteuning. Lees hierdie artikel is `n goeie begin. As jy ander se ervarings lees, is dit ook `n manier om te sien dat die verandering van jou gedagtepatrone van slegte tot goeie is perfek moontlik. Soek op die internet vir positiwiteit, positiewe stellings ens. Daar is baie positiewe mense wat ander wil help om negatiewe gedagtes uit te skakel.
  • Prent getiteld Verander Negatiewe Gedagtepatrone Stap 17
    5
    Soek behandeling. As u negatiewe gedagtes veroorsaak dat u uiterste emosies het of betrokke raak by riskante of skadelike gedrag, kan terapie of ander behandeling nodig wees. `N aantal tekens dat jy professionele hulp nodig het is as jy die volgende ervaar: gedagtes oor jouself of ander skade, meer as `n paar weke depressiewe of geïrriteerde bui, probleme met konsentreer, veranderinge in slaap (teveel of te min), veranderinge in gewig of eetlus, verlies aan energie, verlies aan belangstelling in voorheen genotvolle aktiwiteite, skuldgevoelens of waardeloosheid, irritasie en rusteloosheid.
  • Kontak `n sielkundige, `n erkende professionele terapeut of `n huweliks- en familieterapeut. Daar is verskeie behandelings wat spesifiek mense help om hul negatiewe gedagtes te verander, insluitend: Kognitiewe gedragsterapie (CBT), Acceptance and Commitment Therapy (ACT) en dialektiese gedragsterapie (DBT). DBT is `n vorm van behandeling wat mense help om hul verdraagsaamheid te verhoog (om negatiewe gedagtes en emosies te hanteer), leerbewustheidsvaardighede te leer en effektief te wees in verhoudings.
  • Verken moontlikhede met medisyne. As jy negatiewe gedagtes ernstig is (gedagtes oor zelfverminking of ander beseer) of lei in herhalende depressiewe of angstige buie, dan kan jy `n groter probleem het met jou geestelike gesondheid. As dit die geval is, is medikasie dikwels `n geleentheid om emosionele simptome en soms ernstige denkprosesse (soos verkeerde oortuigings) te behandel. Raadpleeg `n psigiater vir evaluering, of bespreek psigotropiese moontlikhede.

    • wenke

    • Positiewe denkpatrone is aansteeklik, omring jouself met mense wat jou gelukkig en optimisties maak.
    • Begin klein. Dit is baie makliker om negatiwiteit in stadiums in positiwiteit te verander. Probeer om vinnig `n baie slegte gedagte aan `n baie goeie gedagte te verander, kan `n uitdaging wees. Probeer om jouself te sê dat jy eintlik van die persoon wat jy haat, net probeer om vir jouself te lieg, en dit kan misluk. Probeer eerder om die kleinste positiewe aspek te vind en maak seker dat jy dit regtig glo voordat jy verder gaan na iets wat `n bietjie meer positief is. Moenie jouself dwing om positief te dink nie. Aanvaar dat negatiewe gedagtes deel van die kontrak in die lewe is, en onthou dat as jy nie weet wat jy nie hou nie, sal jy nie weet wat jy wil nie. Jy kan jou gedagtes kies, maar moenie moedeloos wees as jy nou en dan terug val nie. In plaas daarvan, as jy die nuttelose denkpatrone sien, probeer om dit as `n geleentheid te sien om `n nuwe stuk van die legkaart op te los. Emosionele probleme is baie ingewikkeld en het verskeie lae. Hulle het baie lae en het jare gehad om te ontwikkel, en daar is baie faktore. Om geduldig te wees en te besef dat dit `n lang proses is, sal jou help om kalm te bly wanneer daardie gedagtes weer opkom. Wees lekker jouself.

    waarskuwings

    • Moenie aanvaar dat negatiewe gedagtes terug in jou kop val nie. Hulle sal dit nou en dan probeer, maar stil hulle en verander hulle direk na positiewe gedagtes. Dit sal `n positiewe denkpatroon skep, in plaas van negatief.
    • As jou gedagtes van zelfverminking of die vermink van ander het, gaan dan so vinnig moontlik na `n sielkundige of dokter.
    Deel op sosiale netwerke:

    Verwante