nemuchtorstont.ru

Bly perky

Praat te veel oor `n probleem, `n gebeurtenis of selfs `n gesprek is `n algemene manier om stres te hanteer. Maar studies toon dat te veel dink en bekommerd wees oor iets wat stresvol / bekommerd is, het sterk bande met depressie en angs. Vir baie mense is kommerwekkend `n outomatiese manier om die wêreld te sien, maar daardie denkwyse kan lei tot langer periodes van depressie en kan selfs veroorsaak dat mense te lank wag vir hulp. Om te leer hoe om kommerwekkend te hanteer, kan jou help om pynlike herinneringe te laat vaar en skadelike denkpatrone deur te breek.

stappe

Deel 1
Beheer jou gedagtes

Prent getiteld Oorleef Overthinking Stap 1
1
Leer verskeie kognitiewe steurnisse. Voordat jy kan begin om jou gewoonte aan te spreek om dit te bekommer of daaraan te leef, moet jy leer wat gedagtes voorkom wanneer jy hierdie skadelike gedrag vertoon. Elke oomblik vind jy jouself in pynlike, onaangename of self-twyfelagtige gedagtes, jy is op pad om bekommerd te wees deur kognitiewe vervormings. Dieselfde geld as jy redes ervaar om niks te doen nie, of om verskonings vir jou selfvertroue op `n ander manier te soek. Die mees algemene kognitiewe steurnisse is:
  • Dink alles of niks - glo dat sake absoluut is en sien elke situasie as swart of wit.
  • Oor veralgemening - sien `n negatiewe gebeurtenis as `n konstante siklus van ontsteltenis of skaamte.
  • Mentally filter - hou net op negatiewe dinge (gedagtes, gevoelens, uitkomste) terwyl jy al die positiewe elemente van hierdie situasies of scenario`s ignoreer.
  • Verminder die positiewe - glo dat nie een van jou bewonderenswaardige eienskappe of prestasies saak maak nie.
  • Voorafgaande gevolgtrekkings - óf sonder werklike bewyse ("lees gedagtes" genoem) aanvaar dat ander mense negatief / dink oor jou reageer of glo dat die gebeurtenis sleg sal eindig sonder enige bewyse vir hierdie gevolgtrekking.
  • Verhoog of verlaag - verhoog slegte dinge buite verhouding, of verminder die belangrikheid van goeie dinge.
  • Emosionele redenasie - glo dat hoe jy voel, `n objektiewe waarheid oor jouself weerspieël.
  • "Moet hê" stellings - straf jouself of ander vir dinge wat moet of moes gesê / gedoen word.
  • Etikettering - maak `n fout of tekort aan `n eienskap van jouself. (Byvoorbeeld, draai die gedagte om "Ek het dit verwoes" na "Ek is `n verloorder en `n mislukking").
  • Personalisering en beskuldiging - Betrek foute op jouself vir situasies of gebeurtenisse waaraan jy nie verantwoordelik is nie, of om ander te blameer vir situasies / gebeurtenisse waarvoor hulle nie beheer het nie.
  • Prent getiteld Oorleef Overthinking Stap 2
    2
    Dink aan hoe jy bekommerd is. Daar is verskeie maniere om bekommerd te wees, waarvan baie deur kognitiewe versteurings veroorsaak word. `N vorm van kommerwekkend is die patroon van denke beter bekend as "doomsday scenario`s". Doem`s verskyn elke keer as jy outomaties `n negatiewe uitkoms voorspel vir gebeurtenis of reeks gebeurtenisse, en by voorbaat die gevolgtrekking trek dat `n uitkoms verpletterend en ondraaglik is. Doem`s is `n kombinasie van vooraf gevolgtrekkings en oor veralgemeen.
  • Probeer om te ontdek watter kognitiewe versteurings jou die meeste beïnvloed. Skryf die gedagtes wat in u ontstaan, en probeer bepaal watter gedagtes in die kategorie van kognitiewe steurnisse kan val.
  • Oefen leer jou "om piekgedagtes te herken op die oomblik dat hulle na vore kom. Dit kan nuttig wees om hulle te noem wanneer jy daarvan bewus word. Probeer die woord stil "dink" om te sê, elke keer as jy begin om bekommerd te wees, kan dit jou help om jou ronde denkpatroon te breek.
  • Prent getiteld Oorleef Overthinking Stap 3
    3
    Registreer hoe jy voel. Dit is maklik om in die loop van jou dag in te kom "outomatiese vlieënier" uitstaan. Maar as jou dag gevul is met situasies wat tot angs kan lei, kan jy blindelings in `n situasie kom wat jou laat bekommer en dink.
  • Probeer `n persoonlike een "check-in" om dit vir jouself verpligtend te maak. Assesseer hoe jy voel as jy gaan in verskillende scenario`s en situasies wat dikwels jou kommerwekkende patroon veroorsaak.
  • Herken die oomblik wanneer jy begin met patrone van te veel gedagtes. Moenie jouself veroordeel nie, erken dit eers voordat jy begin werk om dit te verander.
  • Prent getiteld Oorleef Overdenking Stap 4
    4
    Uitdag jou outomatiese gedagtes. Sodra jy `n oomblik van bekommernis of dodelike denke geïdentifiseer het, kan jy nou die waarheid van hierdie gedagtes begin uitdaag. Om hierdie gedagtes te dra deur te onthou dat gedagtes nie feite is nie, kan jou help om jou patroon van te veel gedagtes deur te breek.
  • Gedagtes weerspieël nie altyd die werklikheid nie, en hulle is dikwels skeef, oningelig of eenvoudig verkeerd. Deur die onfeilbare beeld van gedagtes vry te stel, sal jy beter in staat wees om ander moontlikhede te oorweeg, of ten minste aanvaar dat jou piekgedrag nie altyd goed is nie.
  • Ondersoek watter (indien enige) werklike, objektiewe bewyse wat jy moet ondervind om die kognitiewe vervormings en patrone van te veel gedagtes te ondersteun. Die kans is dat jy nie werklike oortuigende bewyse kan vind dat die gedagtes wat jy ervaar het `n basis van die waarheid het nie.
  • Probeer om in jouself te sê "Dit is net gedagtes, en hulle is nie waar nie". Herhaling van hierdie mantra kan jou help om jouself los te maak van die omsendbriefpatrone waaraan jy vas sit.
  • Prent getiteld Oorleef Overthinking Stap 5
    5
    Vervang kognitiewe ontwrigting met werklike feite. As jou patrone van te veel gedagtes onbeheersd rondkring, lyk dit moeilik om daardie gedagtepatroon te breek. Maar sodra jy geleer het om te erken dat die gedagtes wat jy ervaar nie feitelike is nie, kan jy daardie gedagtepatroon maklik met `n meer realistiese gedagte vervang. Vertel jouself "as ek aanvaar dat my aannames en bekommernisse nie feitlik gegrond is nie, wat "sy" Die feite dan in hierdie situasie?"
  • Selfs as `n situasie sleg geëindig is, kan jy jou fokus op wat jy `n volgende keer anders kan doen, as alternatief vir die bly herhaal wat jy het moet sê / doen in die verlede. Dit sal in die eerste instansie nie maklik wees, maar as jy jou brein eenmaal weer opgelei het om situasies anders te verwerk, sal dit uiteindelik makliker word.
  • Probeer om ander mense te vra wat bewus is van die situasie vir hul insette. Soms vra jy `n betroubare vriend, familielid of kollega as jy oormatig of kommerwekkend reageer, sodat jy kan besef dat daar geen rede is om so te dink nie.
  • Probeer positiewe selfbeeld vervang om jouself te bekommer of bekommerd te wees. Die manier waarop jy met jouself praat (en oor jouself dink) kan beïnvloed hoe jy voel. Dus, in plaas van om jou te kritiseer of om slegte gedagtes te herhaal, kan jy probeer om te fokus op die dinge wat jy goed gedoen het en voortgaan om goed te doen.

    • Deel 2
    Oorkom jou vrees

    Prent getiteld Oorleef Overthinking Stap 6
    1
    Oefen ontspanningstegnieke. Baie mense wat ly aan bekommerd en kognitiewe versteurings vind ontspanningstegnieke nuttig by die breek van skadelike gedachtenpatronen. Ontspanningstegnieke kan ook fisiese voordele het, soos die verlaging van jou hartklop en bloeddruk, die verlangsaming van jou asemhaling, en die vermindering van die aktiwiteit van streshormone in jou liggaam. Daar is verskeie soorte ontspanningstegnieke, insluitend:
    • Outogene ontspanning - om woorde of voorstelle in jouself te herhaal om jou te help ontspan. Jy kan `n stil omgewing voorstel en dan positiewe bevestigings herhaal, of net op jou asemhaling fokus.
    • Progressiewe spierontspanning - jy fokus op die span, vashou, en dan ontspan van elke groot spiergroep in jou liggaam. Begin by die kop met jou gezichtspieren en werk deur na benede tot jou tone (of andersom), waar jy elke spiergroep gedurende 5-10 sekondes span en vashou, vir jou dus weer spanning loslaat tot ontspanning.
    • Visualisering - laat jou verbeelding strelende, geestelike beelde vorm en `n serene plek of situasie visualiseer.
    • Bewuste asemhaling - plaas `n hand op jou bors en die ander op jou maag. Asem stadig en diep terwyl jy sit, lê of staan ​​(wat jy gemaklik en maklik vind), met die lug in jou buikholte in plaas van net jou bors. Jy moet nou voel dat jou maag groei as jy asemhaal. Hou die asem vir `n paar sekondes, en stadig uitasem totdat alle ingeasemde lug weg is. Herhaal so dikwels as wat nodig is totdat jy voel dat jy kalm is.
    • Meditasie - meditasie, wat lyk op mindful asemhaling, fokus op die stadige, diep inaseming en uitaseming van lug, gekoppel aan `n element van meditatiewe bewustheid. Dit kan beteken dat jy `n mantra kanselleer ( `n woord of uitspraak wat jou help rustig / gefokus te bly), of die fokus van jou aandag op fisiese sensasies, soos die gevoel van sit waar jy is, of die opwinding van die inaseming en uitaseming deur jou neus.


  • Prent getiteld Oorleef Overthinking Stap 7
    2
    Vind maniere om jouself af te lei. As jy jouself selfstandig bevraagteken of situasies ontleed, moet jy dalk `n meer aktiewe manier vind om daardie denkpatroon te breek. Probeer jouself afleiden met `n positiewe, gesonde alternatief. Byvoorbeeld, jy kan probeer om jouself te mediteer in die hier en nou. Of as jy van handwerk hou, kan jy probeer om te brei of naaldwerk, om jou gedagtes besig te hou wanneer jou spitsgedagtes terugkom. As jy `n instrument speel, kan jy ook `n bietjie speel. Vind uit wat jou kalmeer en jy is op die oomblik en gebruik jou aktiwiteit so dikwels as wat jy dit nodig het.
  • Prent getiteld Oorleef Overthinking Stap 8
    3
    Verken jou gedagtes deur te skryf. Skryfwerk is `n baie effektiewe manier om jou gedagtes te verwerk, denkpatrone te ontleed en maniere te vind om die gedagtes te verby. `N Skryfoefening wat baie mense nuttig vind, is 10 minute om die aard van jou piekgedagtepatrone skriftelik te verken.
  • Stel `n timer vir 10 minute.
  • Skryf soveel van jou gedagtes as wat jy kan gedurende daardie tyd as jy kan. Navorsing die mense, situasies of tijdsperiodes wat jy met die gedagte assosieer, en of die gedagtes iets te doen het met wie jy was, wie jy nou is, of wie jy hoop om te word in jou lewe.
  • Wanneer die tyd op is, lees wat jy neergeskryf het en soek na gedagtepatrone. Vra jouself af "het hierdie gedagtepatrone beïnvloed hoe ek myself, my verhoudings of die wêreld rondom my sien? Indien wel, was die invloed positief of negatief?"
  • Jy kan dit ook nuttig vind om jouself te vra "Het hierdie gedagtepatrone my regtig gehelp? Of het die aantal gemiste geleenthede en slapelose nagte die paar keer wat ek reg gehad het?"
  • Prent getiteld Oorleef Overthinking Stap 9
    4
    Doen dinge wat jou gelukkig maak. Baie mense wat bekommerd is, vermy dit om uit te gaan en kontak te maak uit vrees vir iets "kan" gebeur nie. Selfs as jy nie hierdie gedagtepatrone kon deurbreek nie, is dit belangrik dat jy nie die kommerwekkende diktasies laat dikteer nie. As daar iets is wat jy wil gaan (byvoorbeeld `n konsert of `n partytjie), stop op soek na redes om nie jouself uit die deur uit te dwing nie. Andersins, sal jou piekgedrag jou verhoed om iets te doen, en jy sal dit amper seker spyt wees.
  • Sê vir jouself dat die spyt wat jy oor mis gaan voel, sterker sal wees as die spyt wat jy oor `n minder as perfekte aand sal voel.
  • Dink aan al die tye waar jy `n risiko gehad het om iets nuuts te probeer, en dit was `n sukses. Dink dan aan al die tye dat jy by die huis gebly het of was bang om nuwe dinge te probeer en of jy iets afgelewer het. U sal gou sien dat die risiko van mislukking waardevol was omdat dit tot goeie dinge gelei het.
  • Onthou jouself dat jy altyd vroeg kan verlaat as jy nie daarvan hou nie. Die belangrikste ding is dat jy gaan kyk of jy `n prettige en betekenisvolle ervaring kan hê.

    • Deel 3
    Verander jou denke

    Prent getiteld Oorleef Overthinking Stap 10
    1
    Pas jou mening oor mislukking aan. Of jy nou bang is om iets te probeer omdat jy gepieker daar toe het gelei dat jy dink dat jy misluk, of dat jy die herinnering bly herhaal aan `n keer dat jy iewers in mislukte, dit is nodig dat jy erken dat soms dinge nie werk nie soos ons wil. En dit is nie altyd verkeerd nie. Baie van wat ons as mislukking sien, is nie `n einde nie, maar `n begin: nuwe opsies, nuwe geleenthede en nuwe leefwyses.
    • Herken dat gedrag kan misluk, maar mense (dit wil sê jy) doen nie.
    • Probeer om dit as `n nuwe geleentheid te beskou, in plaas daarvan om mislukking te sien as die einde van iets goed. As jy jou werk verloor, kan jy dalk `n beter werk vind wat jou meer bevrediging gee. As jy met `n nuwe kuns-projek begin, en dit word nie soos jy gehoop, dan het jy in elk geval geoefen, en kan jy `n beter idee hê van wat jy die volgende keer anders sou wil doen.
    • Probeer gemotiveer word deur mislukkings. Plaas meer moeite en konsentrasie om volgende keer beter te doen, of spandeer meer tyd om vir volgende geleenthede voor te berei.
  • Prent getiteld Oorleef Overthinking Stap 11
    2
    Moenie in die verlede bly nie. `N Belangrike deel van dink te veel is om te erken dat jy nie die verlede kan verander nie, en dat die denke daaroor niks sal verander nie. Alhoewel leer uit die verlede `n belangrike deel van groei en volwassenheid is, te veel gedagtes en bekommerd wees oor foute, gemiste geleenthede, en ander elemente uit die verlede is skadelik en onproduktief.
  • Sodra jy die les geleer het wat jy dink jy moet uit die verlede leer, laat die herinnering los. Moenie bewustelik daaraan dink nie, en probeer jouself afleiden elke keer as jy jouself dink of jy uit die gedagtepatroon kom. Fokus op die oomblik wat jy nog kan verander.
  • Prent getiteld Oorleef Overthinking Stap 12
    3
    Besef dat jy nie die toekoms kan voorspel nie. Niemand weet wat sal gebeur nie, en jou kommerwekkende brein sal beslis nie die toekoms beter kan voorspel as die res van die wêreld nie. Maar baie mense wat bekommerd is geneig om te glo dat hulle vooraf weet wat gaan gebeur: dat `n proefwedstrijd speel vir die sokkerspan as enigste resultaat mislukking en vernedering sal hê, of dat iemand mee uit vrae in `n pynlike en vernietigende verwerping sal lei . Maar as jy nie probeer nie, hoe weet jy dit? Waar baseer jy jou aannames? Meer dikwels as nie, hierdie aannames is ongegrond, en hulle berei jou voor vir mislukking deur aan te neem dat dit van die begin af sal gebeur.
  • Onthou jouself dat niemand weet wat die toekoms inhou nie, en as jy aan `n kommerwekkende kop ly, dan sal jy dit doen "voorspellings" hoofsaaklik opgebou uit selfvertroue en vrees vir die onbekende.

    • wenke

    • Kry `n notaboek en `n pen vir jouself. Gebruik dagboekoefeninge of skryfoefeninge om jou te help verwerk wat jy dink en bepaal of die denkwyse deel is van `n groter probleem.
    • Sommige mense wat te veel dink, is geneig om te glo dat hulle nie goed kan presteer nie, of dat hulle agterbly en na hulle kyk. Moenie in hierdie val val nie! Glo dat jy dit kan en sal doen - die pyn en asemloosheid sal wegval.
    Deel op sosiale netwerke:

    Verwante