Stop negatiewe denke

Probeer om te sien wanneer jy negatief oor jouself is. Negatiewe gedagtes mag oor ander mense wees, maar dikwels gaan dit oor onsself. Negatiewe dinge oor onsself waarvan ons glo, kan uitgedruk word in negatiewe oordele van onsself. Hierdie negatiewe resensies van onsself kan lyk soos stellings van die tipe "Ek sou eintlik ...," soos: "Ek moet beter hierby wees." Hulle kan ook voorkom in die vorm van negatiewe etikette wat ons by onsself hou, soos: `Ek is nêrens goed voor` of: `Ek is vervelig.` Op `n negatiewe manier veralgemeen kom ook dikwels voor, soos: `Ek verwoes altyd alles.` Hierdie gedagtes dui daarop dat jy in negatiewe idees oor jouself is gaan glo en sien hulle as feite.

Probeer sekere vorme van probleemgedrag erken. Negatiewe gedagtes, veral wanneer hierdie gedagtes oor onsself is, lei dikwels tot negatiewe gedrag. Wanneer jy jou gedagtes registreer, let op die gedrag wat jy gewoonlik wys in reaksie op daardie gedagtes. `N Paar algemene gedrag wat nie baie behulpsaam is nie, is:

Lees jou dagboek. Kyk of jy patrone kan ontdek wat dinge onthul wat jy altyd glo. Byvoorbeeld, as jy dikwels gedagtes sien soos "Ek moet beter grade vir toetse kry" of "Almal dink ek is waardeloos", dan het jy dalk diep in `n negatiewe kernidee oor jouself gekom. Jou vermoë om te presteer, soos: "Ek is dom." Jy laat jouself toe om oor jouself op rigiede en onredelike maniere te dink.

Vra jouself `n paar moeilike vrae. Sodra jy jou gedagtes vir `n rukkie in jou dagboek hou, is dit `n goeie idee om te gaan sit en jouself te vra watter nuttelose reëls, aannames en patrone jy in jou denke kan ontdek. Vra jouself vrae soos:

Moenie vergeet dat gedagtes net gedagtes is nie. Die negatiewe gedagtes wat jou gedagtes spook, is nie feite nie. Hulle is die gevolg van negatiewe kernidees oor jouself waaroor u in die loop van u lewe geglo het. Deur jouself te herinner dat jou gedagtes nie feite is nie en dat jou gedagtes nie bepaal wie jy is nie, sal jy kan ophou om op `n nuttelose wyse negatief te dink.

Probeer om uit te vind wat dit beteken wat negatiewe gedagtes veroorsaak. Dit is moeilik om te bepaal hoekom ons negatiewe gedagtes het, maar daar is verskillende aannames oor die rede vir die negatiewe gedagtes. Volgens sommige navorsers is negatiewe gedagtes `n neweproduk van evolusie waarin ons ons omgewing voortdurend vir gevaar ondersoek of op soek is na ruimte vir verbetering of dinge wat herstel of opgelos moet word. Soms is negatiewe gedagtes die gevolg van vrees of bekommernis, waar jy altyd dink oor wat verkeerd kan gaan of wat gevaarlik of vernederend of vrees kan wees. Daarbenewens kan dit ook wees dat jy op `n jonger ouderdom negatiewe denke of pessimisme geleer het deur jou ouers of ander familielede. Negatiewe denke word ook geassosieer met depressie en dit word gedink dat negatiewe denke tot depressie lei, terwyl depressie weer negatiewe denke veroorsaak - `n bose kringloop. Ten slotte kan negatiewe denke voortspruit uit traumas of ervarings uit die verlede wat veroorsaak dat jy ly aan skaamte en twyfel.

Wees bewus van die verskillende tipes negatiewe gedagtes wat bestaan. Vir baie van ons kan negatiewe gedagtes en idees so normaal word dat ons net aanneem dat hulle die realiteit realisties verteenwoordig. Probeer om bewus te wees van sekere sleutelpatrone in jou denke wat skadelik is - dit kan jou help om jou gedrag beter te verstaan. Hier volg `n aantal tipes negatiewe denke vir jou - terapeute noem hierdie `kognitiewe versteurings`:

Probeer informele kognitiewe gedragsterapie. Kognitiewe gedragsterapie, of CGT, is `n effektiewe metode om jou gedagtes te verander. Om te begin met die verandering van jou gedagtes, moet jy bewus word van jou gedagtes soos dit in jou kop voorkom. Moenie bekommerd wees as jy weer negatief dink nie en probeer dink oor watter soort negatiewe gedagte dit is. U kan dit selfs in u dagboek neerskryf. Jy kan selfs in jou dagboek neerskryf, op watter punt jy eers geleer het hoe om jou gedagtes te verander om die proses vir jouself duideliker te maak.

Maak `n einde aan alles-of-niks gedagtes. Jy kry hierdie soort gedagtes as jy voel dat daar net twee maniere in die lewe is en alles wat jy doen. Alles is goed of sleg, positief of negatief, ens. Jy laat nie jouself toe om buigsaam te wees of dinge op `n ander manier te interpreteer nie.

Moenie probeer om te filter nie. As jy filter, sien jy net die negatiewe kant van die dinge en verfyn al die ander aspekte. Dit lei dikwels tot versteurde persoonlikhede of situasies. Dit is ook moontlik dat jy die negatiewe kant van dinge te veel opblaas.

Moenie probeer om enige haastige gevolgtrekkings te teken nie. As jy jou gevolgtrekkings te vinnig trek, begin jy van die ergste sonder om werklik `n rede hiervoor te hê. Jy het nie die ander persoon gevra om jou meer inligting of verduideliking te gee nie. Jy het net iets aanvaar en gegrond op dat jy jou gevolgtrekking getrek het.

Wees versigtig met emosionele redenasie. Jy kom outomaties tot die gevolgtrekking dat hoe jy voel `n weerspieëling is van `n groter feit. U neem aan dat u gedagtes waar en korrek is, sonder dat u enige vraagstukke met daardie gedagtes stel.

Moenie probeer om te veel te veralgemeen nie. As u oormatig veralgemeen, aanvaar u dat `n slegte ervaring outomaties verseker dat u meer slegte ervarings in die toekoms sal hê. U baseer u aannames op `n beperkte hoeveelheid bewyse en gebruik woorde soos altyd of nooit.

Erken alle gedagtes wat jy het, insluitend die negatiewe gedagtes. Negatiewe gedagtes is net soos ander gedagtes. Hulle kom na jou kop. Hulle bestaan. Erken dat jy nuttelose gedagtes het, beteken nie dat jy aanvaar dat hulle reg of waar is nie. Dit beteken dat jy daarvan bewus is as jy `n gedagte het wat vir jou niks te doen het nie en dat jy erken dat jy daardie gedagte gehad het sonder om jouself daaroor te veroordeel.

Pasop vir gedagtes met `moet`."Gedagtes waarin jy iets moet of behoort of moet doen, wys dikwels op `n reël of aanname dat ons met onsself gepraat het en wat nie behulpsaam is nie. Byvoorbeeld, jy mag dalk dink, "Ek hoef nie hulp te vra nie, want dit sal `n teken van swakheid wees," of jy kan dink, "Ek moet baie uitvertrek wees." As jy jouself in hierdie soort bewoording dink, Hou dan op en stel jouself vrae oor hierdie gedagtes:

Soek vir buigsame alternatiewe. In plaas daarvan om die ou, streng reëls vir jouself te gebruik, probeer om alternatiewe te vind wat buigsaamder is. Dikwels vervang absolute terme met terme soos "soms", "dit sal lekker wees as," "Ek wil graag," ens., `N goeie eerste stap om verwagtings vir jouself te stel wat redeliker is.

Probeer om `n meer gebalanseerde prentjie van jouself te kry. Die negatiewe idees wat ons oor onsself het, is dikwels ekstrem en veralgemeen. Hulle sê: "Ek is `n mislukking" of "Ek is niks goed nie." In hierdie gedagtes is daar geen ruimte vir `n "grys area" of vir `n balans nie. Probeer om `n meer gebalanseerde weergawe van hierdie oordele oor jouself te soek.

Wees jouself vergewensgesind. As jy die gevoel het dat jy die risiko loop te gaan herkou, dit wil sê dat jy maar in `n kringetje bly ronddraai waarbinne jy `vas` kom te sit in `n nutteloos gedachtenpatroon, wees dan aardig vir jouself met wat selfbejammering en vriendelikheid. In plaas van dat jy jouself streng aanspreek en verval in die gebruik van negatiewe zelfpraat (soos: `Ek is stom en waardeloos`), kan jy jouself beter behandel op die manier waarop jy `n vriend of familielid sou behandel. Hiervoor moet u eers u gedrag deeglik waarneem en u moet u self kan verlaat en besef dat u nie `n vriend sal toelaat om op so `n vernietigende manier oor homself te dink nie. Op grond van navorsing word voorgestel dat selfbejammering baie voordele het, insluitende geestelike welsyn, groter bevrediging met die lewe en `n verminderde neiging tot selfkritiek.

Konsentreer op die positiewe. Dink aan die goeie dinge. Die kans is dat jy nie genoeg sal beloon vir wat jy in jou lewe gedoen het nie. Probeer jouself beïndruk, in plaas van ander. Neem `n oomblik om na te dink en terug te kyk na alles wat jy in die verlede behaal het, van jou kleinste oorwinning tot die grootste - dit sal jou nie net meer bewus maak van die dinge wat jy bereik het nie, maar jy kan help jou ook om jou plek in die wêreld te waardeer en die waarde wat jy by die mense rondom jou voeg, te bepaal. As jy wil, gryp `n notaboek of jou dagboek en sit `n kombuistimer vir 10 tot 20 minute. Maak `n lys van alles wat jy binne daardie tyd bereik het en brei die lys uit sodra jy nog meer wil byvoeg!

Gebruik positiewe en hoopvolle taal en stellings. Wees optimisties en vermy die sogenaamde selfbevredigende voorspelling van pessimisme. As jy negatiewe dinge verwag, gebeur dit ook dikwels. Byvoorbeeld, as jy verwag dat `n aanbieding sleg gaan, dan is die kanse dat dit inderdaad niks sal wees nie. Wees positief in plaas daarvan. Sê vir jouself, "Dit is `n uitdaging, maar ek kan dit hanteer."

Omring jouself met positiewe sosiale ondersteuning. Byna alle mense baat by sosiale en emosionele ondersteuning, of dit uit familie, vriende, kollegas en ander sosiale netwerke kom. Ons het baie om met ander te praat en strategieë op te stel vir ons probleme en ander dinge waaroor ons gaan. Vreemd genoeg beteken sosiale ondersteuning eintlik dat ons self ons probleme beter kan hanteer omdat sosiale ondersteuning ons selfvertroue verhoog.

Bied om ander mense te help. Navorsing het getoon dat mense wat vrywillige werk doen, meer selfvertroue het as mense wat dit nie doen nie. Jy verwag in die eerste instansie miskien nie dat jy deur ander te help om `n beter voel oor jouself sal kry, maar die wetenskap wys inderdaad aan dat die gevoelens van sosiale verbondenheid wat gepaard gaan met die doen van vrywillige of om ander te help ons `n positief gevoel gee oor onsself.