nemuchtorstont.ru

Beheer depressie en eensaamheid sonder hulp buite

Depressie en eensaamheid is algemene gevoelens wat ongelukkig soms te veel vir ons kan word. Daar is egter maatreëls wat jy kan neem om hierdie gevoelens in die gaten te hou. Dit sluit in die regstelling van disfunksionele denkpatrone, die strukturering van die daaglikse lewe en aandag aan gesondheid. Onthou dat depressie `n baie ingewikkelde siekte is, en dat die gebruik van eksterne hulp moontlik nog nodig sal wees om beduidende verbetering teweeg te bring.

stappe

Deel 1
Korrekte disfunksionele denkpatrone

Beeld getiteld Stryd Depressie en eensaamheid Sonder buite hulp Stap 1
1
Herken algemene disfunksionele denkgewoontes. Wanfunksionele denke is `n manier van `rame` waarin jy die wêreld altyd verbeel sodat jy altyd teen die wind moet fiets. Voorbeelde sluit in:
  • Gepolariseerde denke: Dink in swart en wit, waar jy nie die grys areas in die lewe toelaat nie.
  • Filtreer of ontken die positiewe: Fokus op die negatiewe en ignoreer die positiewe.
  • Waarsêery: Om te weet wat sal gebeur in die toekoms.
  • Gedagte lees: Dink dat ander mense negatief oor jou is, of dat jy verantwoordelik is vir hul negatiewe gevoelens.
  • Oorgeneralisering: Dink dat `n slegte ervaring meer slegte ervarings in die toekoms verseker.
  • Beskuldiging: Blameer jouself vir dinge waarvoor jy nie verantwoordelik is nie.
  • Emosionele redenasie: Dink aan jou emosies, of laat jou emosies beïnvloed hoe jy sekere gebeure ervaar.
  • Moetismes: Dink in terme van `moet`, `moet` en `behoort`. Deur dit te doen, beoordeel en veroordeel jy jouself.
  • Vergroting en minimalisering: Dink dat sekere probleme groter is as wat hulle eintlik is, of probeer om hierdie probleem te ignoreer.
  • Etikettering: Gebruik terme wat afbreuk doen aan die hele selfbeeld. Byvoorbeeld: Merk jouself as `n verloorder of verloorder as jy nie daarin geslaag het nie.
  • Beeld getiteld Stryd Depressie en eensaamheid Sonder buite hulp Stap 2
    2
    Vind `n dagboek om in te teken. Blaarskrywing kan `n nuttige manier wees om jou eie gedagtes sonder hulp buite te analiseer. Blaarskrywing kan jou help om die manier waarop jy dink en gedra, te kaarteer en te verander. Hierdie gebruik is bewys dat dit ook help om stres te verlig. Stres kan `n neweproduk wees van depressie en eensaamheid.
  • Kies wat werk die beste vir jou. Jy kan dagboek skryf in `n dagboek, op `n notaboek, op los papier, of natuurlik op jou rekenaar.
  • Beeld getiteld Stryd Depressie en eensaamheid Sonder buite hulp Stap 3
    3
    Gebruik jou dagboek om jou emosies in die oog te hou. Ons gedagtes oefen `n groot invloed op hoe ons voel, en hoe ons ons omgewing, ons toekoms en onsself interpreteer en waarneem. Mense wat aan depressie ly, dink dikwels hulle is waardeloos, onvoorstelbaar of onwaardig. Dikwels voel hulle asof hulle omgewing hulle oorweldig, asof hulle onoorkomelike struikelblokke het, en asof hulle toekoms hopeloos is.
  • Baie mense wat aan depressie ly, voel magteloos om hul gevoelens en lewensloop aan te pas. Ons gedagtes beïnvloed ons gevoelens en gedrag, en dit is die basis vir Kognitiewe Gedragsterapie (CBT). CBT is bewys suksesvol te wees in die behandeling van depressie. Die terugval simptome van depressie was aansienlik minder in diegene wat CBT ondergaan het as in mense wat net op medikasie behandel is.
  • `N goeie manier om hierdie proses te begin, is om jou emosies en outomatiese gedagtes uit te beeld deur dit in `n dagboek of `n daaglikse kroniek in te sluit. Begin deur eers aandag te skenk aan stemmingswisselings, en probeer dan om te ontleed wat jou gedagtes was net voordat jy gemoed verander het.
  • Byvoorbeeld:
  • Gebeurtenis: Ek het slegte terugvoer op my aanbieding gekry.
  • Gevoelens: Ek was skaam.
  • Hier is nog `n voorbeeld:
  • Gebeurtenis: Ek het vergeet om die verjaardagkaart vir my baas te teken.
  • Gevoelens: Ek was jammer en ek was skaam.
  • Ek het dit spyt en ek was skaam.
  • Beeld getiteld Stryd Depressie en eensaamheid Sonder buite hulp Stap 4
    4
    Skryf jou outomatiese gedagtes neer. Outomatiese gedagtes is die dinge wat jy spontaan in gedagte hou. Gewoonlik hou hulle verband met drie soorte idees: idees oor jouself, oor die wêreld en oor die toekoms. As jy die emosies wat jy gevoel het by gebeure wat jou gemoed verander het, gekarteer het, kan jy die outomatiese gedagtes wat ooreenstem met die gebeurtenis, analiseer. Dan kan jy daardie gedagtes evalueer en bepaal in watter mate hulle disfunksioneel is, en jy kan hulle verdedig deur te soek na bewyse vir en teen daardie gedagte.
  • Stel `n tabel op in jou dagboek waar jy sekere situasies, die ooreenstemmende emosies en die gedagtes wat jy voor daardie emosies gehad het, kan opneem.
  • Byvoorbeeld:
  • Gebeurtenis: Ek het swak terugvoering oor my werkaanbieding gehad.
  • Gevoelens: Ek was skaam.
  • Outomatiese gedagte: Ek is so dom.
  • Identifiseer die disfunksionele gedagte: U is jouself etikettering.
  • Nog `n voorbeeld:
  • Gebeurtenis: Ek het vergeet om die verjaardagkaart vir my baas te teken.
  • Gevoelens: Ek was jammer en ek was skaam.
  • Outomatiese gedagte: Ek weet my baas haat my nou.
  • Identifiseer die disfunksionele gedagte: Jy probeer gedagtes lees.
  • Beeld getiteld Stryd Depressie en eensaamheid Sonder buite hulp Stap 5
    5
    Skryf rasionele gedagtes uit om die outomatiese gedagtes te reframeer. Stryd die outomatiese etikette met meer rasionele gedagtes. Jy kan leer om meer rasionele gedagtes te genereer deur getuienis vir en teen outomatiese gedagtes te soek. Vergelyk hierdie situasie met soortgelyke situasies uit die verlede waarin outomatiese gedagtes nie gehou is nie, en deur die situasie te analiseer gebaseer op van skuld. Probeer die verantwoordelikheid vir sekere gevoelens en gebeurtenisse verskuif na ander mense wat moontlik betrokke was.
  • Byvoorbeeld:
  • Gebeurtenis: Ek het slegte terugvoer op my werkaanbieding gekry.
  • Gevoelens: Ek was skaam.
  • Gedagtes: Ek is so dom.
  • Rasionale denke: My gedagtes en gedrag bepaal nie wie ek is nie. Ek is nie `n etiket nie. Ek is nie dom nie. Ek het `n fout gemaak en sal in die toekoms beter doen.
  • Nog `n voorbeeld:
  • Gebeurtenis: Ek het vergeet om die verjaardagkaart vir my baas te teken.
  • Outomatiese gedagtes: Ek weet my baas haat my nou.
  • Rasionale denke: Ek weet nie hoe my baas nou oor my dink nie. Dit was `n fout. Ek kan my baas altyd mondeling geluk en wens hom `n gelukkige verjaardag toe.

    • Deel 2
    Skep struktuur in jou daaglikse lewe

    Beeld getiteld Stryd Depressie en eensaamheid Sonder buite hulp Stap 6
    1
    Beplan elke uur van die dag. Help om depressie en eensaamheid te bestry deur `n dagskedule-struktuur toe te pas op jou daaglikse lewe. Die gebruik van `n skema het `n drievoudige effek op depressie deur die bekamping van hopeloosheid en gebrek aan motivering, en om seker te maak dat jy minder tyd het om te rommel (herhaaldelik bekommerd oor jou gevoelens en probleme vir `n lang tyd).
    • Ruminatie is die verskynsel waar jy sekere scenario`s of probleme steeds maar weer in jou kop af bly speel, soos `n plaat wat vashaak. Hoewel sommige mense ruminatie as `n vorm van probleemoplossing beskou ( "Ek probeer die probleem op soveel as moontlik maniere te sien totdat ek tot `n oplossing kom."), Sal jy net so lank van streek bly (as die probleem wat jy van streek gemaak het) as dit jou nog slyp.
    • Probeer `n agenda vind wat jou die spasie gee om elke uur in te vul. Beplan elke uur van die dag. Maak seker dat jy ook tyd vir dagboek skryf, rus, oefening, ontspanning en persoonlike sorg insluit. Om eensaamheid te bestry, kan jy tyd spandeer om saam met `n sosiale groep of `n troeteldier te spandeer.
  • Beeld getiteld Stryd Depressie en eensaamheid Sonder buite hulp Stap 7
    2
    Raadpleeg u skedule gereeld. Neem jou skedule saam sodat jy dit goed kan hou. Dit is belangrik om elke aktiwiteit voort te sit. U kan daarvoor voorberei deur presies te weet wat u in `n dag moet doen.
  • Beeld getiteld Stryd Depressie en eensaamheid Sonder buite hulp Stap 8
    3
    Hou tred met hoe jy in elke aktiwiteit gevoel het. Sodra u die beplande aktiwiteite voltooi het, kan u kennis neem van die vlak van bevoegdheid wat u ondervind het tydens die voltooiing van die aktiwiteit. Skryf ook neer hoeveel pret jy gehad het, as jy enigsins pret gehad het. Hierdie data van bekwaamheid en plesier kan u in die toekoms help as u oorweldig word deur gedagtes om nie deur te gaan of dinge te geniet nie.
  • Vermy die assessering van u aktiwiteite op `n skaal van alles of enigiets. Kies vir `n skaal van een tot tien, waar die een staan ​​vir lae vaardigheid of plesier en die tien vir maksimum vermoë of maksimum plesier.
  • Beeld getiteld Stryd Depressie en eensaamheid Sonder buite hulp Stap 9
    4
    Leer jouself weer om selfstandig te wees. Soms is selfstandigheidsopleiding nodig vir mense met depressie. Dit is die geval vir mense wat afhanklik geword het van vriende en familie om hul daaglikse behoeftes te versorg. Om weer selfstandig te wees, moet jy weer self verantwoordelikheid neem.
  • Dit is belangrik om elke dag op een plek te begin en dit te skeduleer. Byvoorbeeld, jy kan begin om die verantwoordelikheid vir die storting terug te neem. U kan kies om te monitor hoe goed u hierdie verantwoordelikheid bemeester. Byvoorbeeld, jy kan vroegtydig uit die bed kom, maar jy kan nog nie self in die stort inkom nie. Dit blyk dalk dat jy glad nie bemeester het nie, maar jy het dit al beter bemeester as voorheen. Gebruik jou agenda en die gevoelens van die vermoë om jouself terug te keer na goeie selfversorging. Sodra jy bemeester het, kan jy voortgaan om jou bed op te maak. Gaan dan voort met die skoonmaak van u huis, ensovoorts.
  • Beeld getiteld Stryd Depressie en eensaamheid Sonder buite hulp Stap 10
    5
    Dink aan `n reeks afleidings wat jy in oorweldigende tye kan gryp. Dit is belangrik om te weet hoe en wanneer jy afleiding kan gebruik as `n nuttige metode om ruminasie en intense emosies te bestry. Maak seker dat jy `n aantal afleidinge ervaar wat jy kan begryp wanneer jy begin reën, as jy oorweldig of eensaam voel.
  • Voorbeelde sluit in: fisiese oefening, koffie drink met `n vriend, skilder, lees, mediteer, bid of speel met `n troeteldier. Skryf hierdie afleidingsmetodes in u dagboek of dagboek neer. Raadpleeg hulle gereeld sodat jy jouself kan herinner aan jou afleidingsplan.

    • Deel 3
    Oorkom eensaamheid

    Beeld getiteld Stryd Depressie en eensaamheid Sonder buite hulp Stap 11
    1
    Dink aan die ooreenkomste tussen jou en ander. Dikwels vloei eensaamheid uit die gedagte dat jou eie ervaring drasties verskil van dié van ander. Ons ervaar egter almal dieselfde emosies, van vreugde en liefde tot teleurstelling en woede. Vind uit hoe die menslike ervaring universeel is.
  • Beeld getiteld Stryd Depressie en eensaamheid Sonder buite hulp Stap 12
    2
    Praat oor koeie en kalwers met die mense wat jy ontmoet. As jy eensaam voel, kan kort gesprekke met die kassier in die supermark of die bankwerknemer `n oplossing bied. Dit sal jou help om `n verhouding met ander mense te ervaar, en die gesprek hoef nie so lank te wees nie.
  • Jy kan selfs meer verbind voel deur jou buurman in die oggend te groet wanneer jy hom / haar sien. Dit kan selfs die sneller wees vir `n gesprek wat tot `n lewenslange vriendskap sal lei.
  • Beeld getiteld Stryd Depressie en eensaamheid Sonder buite hulp Stap 13
    3


    Laat jouself gehoor word. Jy mag eensaam voel omdat jy skaam is, of omdat jy net in `n nuwe skool is. Een van die beste maniere om hierdie eensaamheid te oorkom, is om die uitdaging aan te pak en `n risiko te neem. Laat jouself gehoor word deur `n gesprek met iemand wat vir jou interessant lyk. Of vra `n vriend wat daarvan hou om saam te stap. Jy weet nooit. Miskien is hierdie persoon so eensaam soos jy en hy / sy sal graag die uitnodiging aanvaar.
  • Beeld getiteld Stryd Depressie en eensaamheid Sonder buite hulp Stap 14
    4
    Koppel aan mense met soortgelyke belange soos jy. U mag eensaam voel omdat u baie spesifieke belange het. Miskien is jy lief vir bergfietsry, maar jy weet niemand anders wat dit doen nie. Soek op die internet vir fietsryklubs in jou omgewing. As jy nie mense in jou omgewing kan vind wat ook van bergfiets hou nie, sal jy ongetwyfeld mense vind wat net mekaar op die internet ontmoet. Vir elke belangstelling is daar `n klub op die internet.
  • Beeld getiteld Stryd Depressie en eensaamheid Sonder buite hulp Stap 15
    5
    Doen vrywilligerswerk in die gemeenskap. As jy eensaam voel, is jy geneig om te fokus op jou eie gevoelens en oor hoe jou behoeftes nie bevredig word nie. As jy jou aandag verskuif na die behoeftes van ander, kan jy ook jou emosies aflei. Soek `n nie-winsgewende organisasie in jou omgewing. Byvoorbeeld, jy kan vrywillig by `n diere skuiling.

    • Deel 4
    Verbeter jou gesondheid

    Beeld getiteld Stryd Depressie en eensaamheid sonder hulp buite Stap 16
    1
    Dien gereeldheid toe in u slaapskedule. Onlangse navorsing het getoon dat jou brein diep skoonmaak in die slaap ondergaan. Jou liggaam gebruik hierdie keer om van gifstowwe en afval ontslae te raak. As jy nie genoeg slaap nie, loop jy die risiko van geestelike stres. Dit is omdat die ophoping van hierdie stowwe dit moeilik maak vir jou brein om behoorlik te funksioneer.
    • Maak seker jy kry genoeg rustige en ononderbroke slaap. Op hierdie manier gee jy jou brein die beste kans om behoorlik te funksioneer.
    • Die meeste volwassenes benodig ongeveer agt uur slaap per nag, maar daar is ook mense wat iets min of meer nodig het. Probeer `n bietjie om te sien wat die beste vir jou werk.
  • Beeld getiteld Stryd Depressie en eensaamheid Sonder buite hulp Stap 17
    2
    Maak seker jy is voldoende blootgestel aan daglig. Blootstelling aan sonlig en depressie kan nou gekoppel word. Sommige mense ly onder `n toestand genaamd Seisoen Depressie (winter depressie), waar die gebrek aan sonlig in die winter hulle in diepe depressie laat val. Vir ander, bly in oormaat is die grootste skuldige. Wat ook al die oorsaak is, probeer om seker te maak dat jy ten minste elke dag sonlig kry.
  • U kan u middagete buite neem, al is dit koud.
  • Gaan stap na werk of skool. Probeer in elk geval `n gedeelte van die roete te voet te loop sodat u meer daglig kan inpas.
  • U kan ook belê in `n sonlamp (dagliglig) om ligterapie toe te pas. In sommige gevalle word dit vergoed deur die versekering.
  • Beeld getiteld Stryd Depressie en eensaamheid Sonder buite hulp Stap 18
    3
    Pas liggaamsbeweging in jou lewe aan. Wanneer jy oefening doen, maak jou brein chemikalieë: endorfiene en serotonien. Hierdie middels verseker dat jy nie die pyn van die las op die spiere voel nie, maar hulle doen ook iets anders. Hulle verseker dat jy gelukkig voel. Meervoudige studies impliseer `n verband tussen die onvermoë om hierdie middels en depressie te reguleer. Daarom is daar baie antidepressante ontwikkel wat daarop gemik is om hierdie chemikalieë te beheer en te reguleer. Dit beteken dat fisiese oefening eintlik kan help om depressie in die tjek te hou.
  • Swem en draf is goeie maniere om terselfdertyd te beweeg en die gevoelens van depressie in tjek te hou. Albei aktiwiteite is bekend vir hul vermoë om jou te help om jou kop skoon te maak, want bykomend tot die fisiese sensasie wat die aktiwiteite behels, konsentreer jy ook op die omgewing.
  • Probeer om ongeveer 35 minute oefening per dag te werk, of 60 minute drie dae per week. Navorsing het getoon dat hierdie oefenskedules die effektiefste in die bestryding van depressie is.
  • Beeld getiteld Stryd Depressie en eensaamheid Sonder buite hulp Stap 19
    4
    Eet gesonde, voedsame kosse. Wat jy eet, kan jou brein op verskeie maniere beïnvloed. Navorsing toon dat sekere bestanddele in ons moderne dieet, insluitend gluten en suiker, tot depressie kan lei. Probeer genoeg voedingsryke vrugte en groente, volgraan en proteïene eet om die brein te voed. Beperk die verbruik van verwerkte voedsel, gebraaide kosse en verfynde suikers.
  • Beeld getiteld Stryd Depressie en eensaamheid Sonder buite hulp Stap 20
    5
    Verhoog die inname van omega-3-vetsure. Dit speel `n belangrike rol in die gesondheid van die brein. Daar is bewyse wat daarop dui dat `n dieet met baie omega-3-vetsure kan help om stemming te verbeter. Goeie bronne van omega 3-vetsure sluit in vis en eiers. U kan ook kies vir visolie-aanvullings.

    • Deel 5
    Besluit om buite hulp te gebruik

    Beeld getiteld Stryd Depressie en eensaamheid Sonder buite hulp Stap 21
    1
    Bepaal wat `buitehulp` vir jou beteken. Dit is belangrik om vir jouself te weet wat `buite hulp` vir jou beteken. Daarbenewens is dit belangrik om te weet hoe u hierdie hulp van buite kan bereik. Dit is alle persoonlike keuses, soos by ander tipes gesondheidsorg. Dit is egter belangrik om te besef dat dit nie wil van hulp van buite, selfs nie van vriende en familie, `n simptoom van depressie kan wees, waarby iemand hom volledig isoleer omdat hy / sy niemand tot last wil wees of omdat hy / sy sy of haar depressie voel swak. . Ander definisies van buitehulp kan insluit:
    • Sommige mense gebruik psigo-middele om depressie te bekamp, ​​selfs met buitehulp.
    • Ander gaan in terapie, maar kies vir `n heeltemal natuurlike roete.
    • Nogtans besluit ander om nie in terapie te gaan nie, want anders kan hulle begin stigmatiseer, gek of lastig voel.
    • Sommige mense wil nie eers buite hulp van vriende en familie hê nie.
  • Beeld getiteld Stryd Depressie en eensaamheid Sonder buite Help Stap 22
    2
    Moenie probeer om sosiale ondersteuning te vermy nie. Dit is belangrik om te besef dat jou depressie nie bepaal wie jy is nie. Dit is `n siekte soos enige ander. Moenie die disfunksionele, outomatiese gedagtes toelaat dat jy swak is of mense jou pla om in die sosiale omgewing met vriende en familie op te trek nie. Moenie huiwer om hul ondersteuning te soek as jy dit nodig het nie. Sosiale ondersteuning is `n noodsaaklike beskermingsfaktor teen depressie en eensaamheid.
  • Inderdaad, navorsing het getoon dat sosiale ondersteuning verlig stres, en kan jou help om oplossings vir probleme te vind - veral vir mense wat sukkel met depressie.
  • Daarbenewens is sosiale ondersteuning die beste manier om eensaamheid te bestry, aangesien dit jou help om met ander mense en die lewe verband te hou.
  • Beeld getiteld Stryd Depressie en eensaamheid Sonder buite hulp Stap 23
    3
    Stel `n veiligheidsplan op. Miskien wil jy voel dat jy die krag het om self die depressie te hanteer. Alhoewel bewonderenswaardig, onthou dat jou geestesgesondheid in die eerste plek is. Jou geestesgesondheid is belangriker as die vermoë om depressie te bekamp.
  • Identifiseer presies wie jy sal bel as jy sukkel, en berei `n plan voor vir die soort buitehulp wat jy sal betrek as jy akute sorg vir depressie benodig. `N Plan soos hierdie word `n veiligheidsplan genoem, en sluit in die name van vriende, familie, dokters en hulplyne wat u kan help as u hulp benodig.
  • Jy kan byvoorbeeld `n lys uittypen met daarop verskeie belangrike telefoonnommers: telefoonnommers van jou moeder, jou beste vriend (in), jou dokter, `n verpleër / verpleegster op die noodsorg en / of `n hospitaal.
  • Voeg ook die nommer van die zelfmoordpreventiehulplijn toe aan die lys (113 Online: 0900-0113 in Nederland- Sentrum ter Voorkoming van selfmoord: 1813 in België), die telefoonnommer van die plaaslike polisie en die alarmnummer112.
  • Beeld getiteld Stryd Depressie en eensaamheid Sonder buite hulp Stap 24
    4
    Vertel jou kontakte oor jou plan. Verduidelik aan hulle hoe hulle jou kan help as jy hulle in die toekoms bel. Gee hulle spesifieke take wat jou kan help, selfs al is daar geen direkte gevaar nie. Byvoorbeeld, hulle kan jou maatskappy hou totdat jy voel dat jy nie meer `n gevaar vir jouself is nie. In ander gevalle, kan u hulle versoek om die dokter vir u te skakel of u na die noodkamer vir `n evaluering te bring.
  • Beeld getiteld Stryd Depressie en eensaamheid Sonder buite hulp Stap 25
    5
    Kry onmiddellik hulp as u selfmoord is. As u selfmoord gedagtes het of nie meer in die daaglikse lewe kan funksioneer nie, kies dan om na buitehulp te skakel. Bel die zelfmoordpreventiehulplijn van 113Online (0900-0113) as jy in Nederland is, of die hulplyn van die Sentrum ter Voorkoming van selfmoord (1813) in België.

    • waarskuwings

    • Kry onmiddellik hulp as u selfmoord is. As u selfmoord gedagtes het of nie meer in die daaglikse lewe kan funksioneer nie, kies dan om na buitehulp te skakel. Bel die zelfmoordpreventiehulplijn van 113Online (0900-0113) as jy in Nederland is, of die hulplyn van die Sentrum ter Voorkoming van selfmoord (1813) in België.
    Deel op sosiale netwerke:

    Verwante