Stap op die regte manier

Gewoonlik, loop is net reg vir jou. Dit is `n ligte vorm van oefening met `n duidelike positiewe uitwerking op bui, insluitende `n bewese vermoë om depressie te verlig. Daarbenewens het navorsing getoon dat in lande waar dit normaal is, minder vetsug is as in lande waar mense hoofsaaklik met die motor reis. Met ander woorde, loop kan jou gelukkiger en gesonder maak. So lees verder, draai dan jou rekenaar af, sit op loopskoene, gaan buite en begin loop!

conținut

Stappe
Deel 1stap met `n regte postuur
Deel 2doen meer
Deel 3sluit loop in jou daaglikse lewe
Wenke
Waarskuwings

stappe

Deel 1
Stap met `n regte postuur

Staan regop wanneer jy stap. Alhoewel almal hul eie unieke, individuele stryd het, is daar algemene riglyne wat byna almal se loopervaring sal verbeter. Die belangrikste hiervan is jou houding. As jy stap, hou jou kop regop, jou rug reguit en jou ken op. Hierdie houding sal jou rug reguit hou en jou help om beter asem te haal deur die druk van jou diafragma af te neem.

Weerstaan die neiging om vorentoe te leun of om jou skouers te verlaag terwyl jy loop. Met verloop van tyd kan `n slegte houding lei tot pyn, `n stywe nek en selfs meer ernstige simptome.

Gebruik jou kalwers, hamstrings en beenrekrekke om doeltreffend te loop. `N Effektiewe loopbeweging gebruik byna alle spiergroepe in die been - nie net een nie. Wanneer jy loop, visualiseer dat jy jou rugvoet met jou hamstrings en dye spiere neersit, en druk jouself vorentoe op die hak van jou ander voet. Rol jou voet vorentoe, van hak tot tone, by elke stap. Dit plaas jou kalwerspiere by die werk: gebruik hulle om elke voet in die korrekte (vertikale) hoek te hou.

Hou jou skouers teruggetrek, maar ontspanne. Alhoewel die meeste spiere wat jy gebruik om te loop, in jou bene en kern is, bly die liggaamshouding van jou bolyf belangrik. Hou jou skouers in `n ontspanne, onttrekte posisie. Dit om verskeie redes. Dit hou `n stabiele, `vertikale kolom` vir ondersteuning terwyl jy loop, strek van jou nek tot by jou heupe. Dit werk in kombinasie met `n reguit rug en `n opgehewe kin om die druk op die rug te verminder tydens loop en sodoende besering op die lang termyn voorkom. Dit is ook `n goeie oefening om te leer om te verhoed dat jy ineenstort wat, soos vroeër genoem, kan lei tot pyn en oorbelasting van die skouers.

Uiteindelik trek u skouers agteruit, sodat u goed lyk, omdat dit vertroue en krag uitstraal. Dit is `n klein, maar nie onbelangrike punt nie. Hoekom sou jy gemiddeld kyk terwyl jy loop, terwyl jy ook fantasties kan lyk en jouself kan beskerm teen beserings?

Klits jou arms terwyl jy loop. Vir die meeste mense is dit `n tweede natuur. As jy loop, laat jou arms natuurlik langs jou kant hang. Jou arms begin swaai sodra jy begin loop - hoe vinniger jy loop, hoe groter die boë. Om jou arms te beweeg is `n natuurlike deel van stap - dit verhoog die doeltreffendheid van jou stap, sodat jy langer met dieselfde hoeveelheid metaboliese energie kan loop as wat die geval sou wees as jy jou arms stil gehou het. Wees dus nie bang om jou arms te beweeg as jy loop nie. Moenie bekommerd wees nie - jy sal nie dadelik lyk soos jy kragdraand doen nie.

As die weer dit toelaat, hou jou hande uit jou sakke. Dit gee jou die voordele van swaaiende arms, wat beteken dat jy vinniger en verder kan loop as andersins die geval sou wees.

Begin in `n stadiger opwarmings tempo. Die eerste paar minute van jou stap hou jy `n ewe ritme terwyl jou liggaam opwarm. As ons aanvaar dat 100% die absolute vinnigste stap is sonder om te hardloop, probeer u om 50-60% van hierdie vlak van inspanning te loop. As `n algemene reël moet jy normaal gesproke praat en `n gesprek kan voer tydens jou opwarming, sonder om uitasem te kry.

Alhoewel daar `n bietjie bespreking oor hierdie kwessie is, is dit getoon dat algemene opwarmings prestasie tydens kardiovaskulêre oefening kan verbeter.

Verhoog jou lopende spoed na matige intensiteit na die opwarming. As jy dink jy kan dit maklik hanteer, verhoog jy die pas tot ongeveer 70-80% van jou maksimum spoed. Kyk na jou vorm terwyl jy bespoedig. In hierdie gematigde intensiewe tempo sal jy sien dat jy vinniger asem sal haal, maar dit is nie die bedoeling dat jy moet buig nie. Jy moet `n gesprek kan voer, maar nie te maklik nie.

Weerstaan die drang om lang, onnatuurlike groot stappe te neem terwyl jy versnel. Deur jou stappe so uit te brei, strek jou beenspiere en destabiliseer jou kern, wat mettertyd tot ongemak sal lei.

Om jou kardiovaskulêre gesondheid te verbeter, doen `n opwarming en hou hierdie tempo vir minstens 30 minute, 5 keer per week. Studies het getoon dat die verdeling van hierdie 30 minute sessies in verskeie stukke gedurende die dag ook effektief is, solank jy `n totaal van die aangeduide tyd bestee.

Maak `n afkoeling aan die einde van jou loop. Nadat u die verhoogde tempo (of langer) 30 minute behou het, verminder u die tempo van die opwarming. Loop 5 tot 15 minute teen hierdie stadiger pas. `N afkoel sessie aan die einde van `n intensiewe loop verseker dat jou hartklop geleidelik (in plaas van skielik) terugkeer tot `n stil tempo. En daarbenewens voel dit net goed.

Hierdie laaste punt is beslis die moeite werd om te oorweeg. Hoe beter jy na oefening voel, hoe meer waarskynlik sal dit wees dat jy konsekwent voortgaan met jou opleiding. So goeie afkoelingsessies kan help om voordeel te trek uit die oefening op die lang termyn.

Deel 2
Doen meer

Voorsien gemaklike loopskoene. As jy elke dag wil stap, koop `n gemaklike paar loopskoene, as jy nie een het nie. `N paar goeie skoene kan wonders vir jou prestasie, verbeter jou pas en help jou om langer te gaan loop as wat jy andersins sou wou. Kies skoene wat goeie stabiliteit bied en help om jou voete reguit te hou terwyl jy loop, met kussing om jou hak by elke stap te beskerm, en ondersteuning vir jou enkel om beserings te voorkom. In die meeste sportwinkels kan die personeel jou help om `n ingeligte keuse te maak.

Jy hoef nie noodwendig jou loopreënt te vertraag nie, net omdat jy nie sportskoene het nie. Alhoewel dit dikwels die beste sal hardloop, kan jy enige paar skoene gebruik wat gemaklik is en waar jy vir lang tydperke sonder pyn of blase kan loop, as loopskoene.

Dress die regte manier om te loop. Terwyl jy loop, is daar basiese praktiese oorwegings wat jy in gedagte moet hou wanneer jy jou klere kies. U sal ten minste moet in ag neem dat u begin sweet word. Gewoonlik is `n eenvoudige katoen T-hemp genoeg om die sweet te absorbeer sodat jy lekker voel. Jy sal ook `n paar broeke moet kies wat jou nie sal verlangsaam nie. `N Sweatbroek, kortbroek, sweetbroek en selfs ruim jeans is alle moontlikhede. Uiteindelik moet u klere geskik wees vir die heersende weer, dus u hoef nie die wandeling te breek weens die wind, reën of hitte nie. As dit koud is, moet jy `n baadjie of `n windbrekers dra, terwyl wanneer dit warm is, kan jy kortbroek dra, ensovoorts.

Net soos met jou skoene is dit nie nodig om sportklere aan te koop nie, net vir `n stap buite. Die voordele van `n elastiese onderstel is byvoorbeeld minimaal. As jy regtig baie ernstig wil loop, is dit gewoonlik reg om te vertrou op die klere wat jy reeds het, in plaas daarvan om iets nuuts te koop.

Teken `n roete wat die vlak van oefening wat jy benodig, verskaf. waar jy loop kan soveel effek hê ten bate van die oefening as hoe vinnig jy loop. In die begin kan jy die beste op `n vertikale oppervlak loop. Soos jy meer selfvertroue kry, kan jy jouself met moeiliker of langer wandelroetes uitdaag.

Stap in `n heuwelagtige omgewing is `n goeie manier om op te lei. Dit kan egter ook die druk op jou spiere en gewrigte verhoog, veral by die enkels, wat jou voet by elke stap op `n hoek moet ondersteun. Benader steil heuwels net soos jy die gewigte in die gimnasium hanteer - werk na jou doel, in plaas daarvan om daardie stap dadelik te doen.

Neem `n oomblik om jou spiere te strek voordat jy loop. Alhoewel stap nie `n intense vorm van oefening is nie, soos gewigstaking en rotsklim, is beserings nog `n moontlikheid. Om die risiko van beserings as gevolg van loop te verminder en jou buigsaamheid te verbeter, moet jy voor en / of na loop loop. Neem `n rukkie om jou bene en arms (5-10 minute) te strek voordat jy stap. Dit sal jou gemakliker maak en dit kan jou in die lang termyn behou.

Let daarop dat die voordele van strek (en die gevolge van nie-strek) verbeter word as u aan `n chroniese toestand ly, soos rugpyn of artritis.

Aangesien jou bene die primêre spiere is wat jy gebruik terwyl jy loop, moet jy prioriteit gee om die onderlyf te strek, hoewel strek van die kernspiere en selfs die bolyf ook voordele bied, veral as jy dikwels pyn ervaar in hierdie areas. Hier is `n paar van die vele soorte strekoefeninge wat jy kan doen:

Strek van die dye spiere

Strekoefeninge vir die hamstrings, soos die Afwaartse Dog joga houding

Strekoefeninge vir die kalwers

Terug oefeninge, soos die Krokodiljoga posture

Strekoefeninge vir die skouers

Na `n rukkie, fokus daarop om geleidelik jou spoed en loopafstand te verhoog. Die voordele van die begin van `n wandelregime wanneer jy dit nog nie voorheen gedoen het sal gou duidelik geword - jou gemoed sal waarskynlik beter word, jy voel energiek en kan selfs gewig te verloor (met die veronderstelling dat jy nie meer gaan eet ter vergoeding van die energie wat jy tydens oefening verteer). Om hierdie voordele te verhoog, om selfs beter te voel en meer energie te hê en meer gewig te verloor, moet jy die afstand wat jy loop of die spoed verhoog (of selfs beter albei) verleng. Gaan stap as jy enige ander oefensessie sal behandel, mettertyd die lading verhoog en jy sal verbaas wees oor die veranderinge in hoe jy lyk en hoe jy voel.

Deel 3
Sluit loop in jou daaglikse lewe

Gebruik stap as jou primêre vervoermiddel. Loop suiwer vir oefening, sonder enige ander rede, is `n goeie idee, maar jy kan die tyd wat jy spandeer elke dag verleng, loop deur oral te loop. Verder is die bewys dat wandel die bui verbeter, en sal `n wandeling na jou plek van bestemming verseker dat jy daar energiek, waarskuwing kom - gelaaide om al die take van die dag na jou beste vermoë uit te voer. As jy elke dag genoeg stap, mag jy nie eers ekstra tyd spandeer op die opleiding nie! Hier volg `n paar algemene gebruike om te loop:

Pendelaar verkeer. Dit is `n goeie opsie. As jy daarin slaag om van en na jou werk (of die stasie) te wandel in plaas van te ry, dan kry jy nie net oefening en vermy jy die verveling van die pendel soggens en saans, maar beperk jy ook jou impak op die omgewing in terme van besoedeling.
Inkopies doen. Baie mense maak inkopies na die winkel vir kruideniersware of ander aankope, soms `n paar keer per week. As jy hierdie geleentheid gebruik om te loop, kry jy fisiese oefening onderweg na die winkel en ekstra oefening op pad terug, as gevolg van jou aankope huis toe.
Besoeke aan vriende. Laastens, as jy `n vriend besoek, neem die geleentheid om te loop, in plaas van met die motor te gaan. Dit verseker dat jy in `n goeie bui kom en genoeg energie het om goeie dinge saam te doen.

Loop as `n vorm van ontspanning. Soos hierbo genoem, is dit slim om te loop as `n manier om jouself te vervoer, maar jy het geen ander rede nodig om te loop as om daar te kom nie. voel soos dit. Behalwe dat dit `n vorm van fisiese aktiwiteit is, is loop pret (as die weer mooi is). Dit is `n goeie manier om uit die huis uit te kom, vars lug te kry en te sien wat die wêreld te bied het. In plaas daarvan om al jou vrye tyd op die rusbank te spandeer, moet jy `n gedeelte van jou vrye tyd deurloop. U sal merk dat dit uiteindelik baie meer werd is as om TV te kyk.

`N Goeie idee om te loop as `n vorm van ontspanning, is om voort te gaan verken. Jy gaan van die baan af van die paaie wat jy neem om na en van werk of jou skool te kom. Ontdek verborge geheime, handige kort paaie en plekke wat jy nie geweet het nie, het bestaan.

Loop as `n sosiale aktiwiteit. Dit is moeilik om nuwe mense te ontmoet as jy die hele dag in die huis is, dus maak die geleentheid om te gaan stap! As jy op loop in plekke soos winkelsentrums, markte en besige strate van die middestad, kan jy kontak maak met ander en moontlik selfs nuwe kennis opdoen. Dit gee jou ook die geleentheid om deel te neem aan jou omgewing, net op grond daarvan dat jy fisies teenwoordig is, meer geneig is om aan die sosiale lewe deel te neem. Dit is maklik om die eenvoudige plesier om te sien en gesien word, te vergeet. As jy nie gereeld uitkom nie, kom uit jou sitplek en gaan uit!

Stap is `n goeie manier om geleidelik uit jou dop te kruip wanneer jy skaam is. Alhoewel daar meer effektiewe maniere is om nuwe mense te ontmoet, is stap `n goeie keuse vir mense wat lankal onttrek het en weer die sosiale lewe wil optel. En ook, jy het meer energie en is meer waaksaam as gewoonlik as gevolg van die stimulerende effekte van loop, as die geleentheid ontstaan dat jy met iemand begin praat.

Loop om jou voorkoms te verbeter. `N goeie loop houding het `n aantal goeie bykomende voordele vir iemand se voorkoms. Om mee te begin, bied wandel `n duidelike voordeel omdat dit jou algemene toestand sal verbeter. Soos alle vorme van oefening, help dit om fikser en slanker te word, wat jou aantrekliker maak. Benewens hierdie basiese voordele, is daar egter ander voordele. Byvoorbeeld, `n goeie loop houding sal geleidelik bydra tot `n gewoonte van goeie postuur. Mense lyk byna altyd beter as hulle regop is as wanneer hulle in duie gestort het.

Vir mans het `n goeie houding tydens die wandel (waarby die bolyf reg gehou word en die skouers effens na agter) die bykomende voordeel dat die bors spiere meer word beklemtoon en jou maagspiere word aangespannen, waardeur jy iets gespierder lyk. By vroue het dit dieselfde voordele soos hierbo aangedui, plus die ekstra effek dat jou borskas effens vorentoe gedruk word, en sodoende die boesem meer beklemtoon.

Jy hoef nie tevergeefs te voel nie, net omdat jy tyd, aandag en energie in jou voorkoms plaas. Fisiese aantrekkingskrag is `n ware, wettige deel van iemand se datingpotensiaal en moet nie geïgnoreer word nie.

Wees konsekwent. Wat ook al jou nuwe looproetine sal lyk, bly belangrik om dit op te hou. Die positiewe effekte van loop is die mees voor die hand liggend wanneer jy dit eintlik `n gereelde roetine maak. `N Paar lang staptogte en dan nie `n maand nie, jy sal min oplewer in terme van gesondheid, bui of voorkoms. Dit sal egter vyf en veertig minute vyf keer per week duur wel bring oor. Skep `n roetine en hou by dit - jy is dit aan jouself skuldig om jou volle potensiaal te benut.

Met die eise van jou werk, skool en / of familie wat almal van jou aandag vra, kan dit moeilik wees om elke dag tyd vir `n stap te maak. As dit moeilik is om dit konsekwent te doen, maak verskeie klein wandelings dwarsdeur die dag versprei. Hier volg `n paar idees wanneer u dit kan doen:

Tydens u middagete of tee pouse

Nadat uu werk of skool klaar is

Vroeg in die oggend voordat jy werk of skool toe gaan

Na aandete

wenke

Moenie lang afstande met ongemaklike skoene loop nie. Blase, seer kolle en verstuikte voete kan dan die gevolg wees. Nog erger, pyn in jou voete sal lei tot negatiewe verenigings om te loop, wat nie jou motivering sal bevoordeel nie.
As jy voel dat jy absoluut ongemaklik, maar pragtige skoene moet dra, moet jy in jou ongemaklike skoene tot `n minimum beperk, of `n tweede paar sportskoene in jou sak of rugsak neem.
Moenie `n swaar rugsak of sak op die pad dra nie. `N baie swaar rugsak kan lei tot `n oorbelaste rug en skouers, wat kan lei tot beserings. `N swaar sak gedra oor `n skouer sal veroorsaak dat een skouer hoër wees as die ander om die gewig te vergoed, wat `n krom houding skep.

waarskuwings

Loop in veilige plekke. Wees bewus van jou omgewing en probeer onveilige situasies vermy. Indien nodig, moet u standaard voorsorgmaatreëls tref vir u eie veiligheid.

As jy in `n onveilige omgewing woon, moet jy êrens reis om `n mooi, veilige plek te vind waar jy kan loop. Die positiewe kant is dat jy dan `n wyer keuse van plekke het om te loop.

Deel op sosiale netwerke:

Verwante