nemuchtorstont.ru

Sit jou maagspiere op

Besige skedules, slegte weer en gesinsverpligtinge kan dit moeilik maak om 30 minute van fisiese oefening wat 5 keer per week deur dokters aanbeveel word, te kry. Dit is egter belangrik om jou buikspiere sterker te maak vir die verbetering van jou postuur en om jou rug teen beserings te beskerm. As jy jouself dikwels deur `n dag by die kantoor beseer of gereelde pyn tydens oefening het, is dit `n goeie idee om in sommige oefeninge in te pas terwyl jy by jou lessenaar sit of `n TV-program kyk of tydens pouses wanneer jy kook. Die meeste van hierdie oefeninge is isometries of dinamies en gebruik slegs hul eie liggaamsgewig en beweging om die spiere sterker en strek te maak. Al wat jy nodig het, is `n paar minute en `n stabiele stoel. Lees verder om uit te vind hoe jy jou buikspiere kan oefen terwyl jy sit

stappe

Metode 1
Draai met die buikspiere

Prent getiteld Oefen jou Abs terwyl jy sit Stap 1
1
Sit in `n stoel en maak seker dat jou postuur korrek is. Veronderstel dat daar `n band is wat van die onderkant van jou rug na die bokant van jou kop strek. Sit jou voete op die vloer, heupwydte van mekaar en direk voor jou.
  • Hierdie oefening is ideaal vir vergaderings omdat jy skaars beweeg. Die beweging word gelei deur jou eie geestelike beelde en stadige sametrekking van die spiere. Jy kan die subtiele bewegings agter `n lessenaar of gids stoor.
  • Prent getiteld oefen jou abs terwyl jy sit Stap 2
    2
    Span jou onderbuikspiere vas en hou dit vir 3 sekondes, waarna jy die spiere aan jou regterkant vasdraai. Hou dit vir 3 sekondes waarna jy die boonste buikspiere toeneem. Hou dit weer vir 3 sekondes en gaan dan voort met die linker buikspier wat ook 3 sekondes duur.
  • Dit kan in beginsel `n bietjie vreemd voel, aangesien dit goeie koördinasie vereis. Soos jy dit meer dikwels doen, sal jy dit makliker en makliker vind.
  • Prent getiteld oefen jou abs terwyl jy sit Stap 3
    3
    Oefen dit vir 60 sekondes op `n keer. Rus 30 sekondes en herhaal so dikwels as wat jy wil. Probeer tydens die laaste stel jou buikspiere vinnig in `n sirkelvormige golfbeweging vas te maak, vanaf die onderkant en maak die sirkel so gou as moontlik.
  • Prent getiteld Oefen jou Abs terwyl jy Stap 4 sit
    4
    Uitdag jouself deur patrone van links na regs te vorm, of om die verskillende posisies van `n horlosie te doen. Byvoorbeeld, as 12 ure jou boonste spiere en 6 uur laer is, probeer 10 en 2, 9 en 3, 8 en 4, ensovoorts.

    • Metode 2
    Strek buikspiere

    Prent getiteld Oefen jou Abs terwyl jy sit Stap 5
    1
    Sit reguit in `n stoel met jou rug en jou bene effens skuins op die grond aan die kante. Hoe verder uitmekaar jou bene is, hoe stabieler jy is. Plaas jou bene in lyn met die hoeke van jou stoel om te begin.
    • Hierdie volgende oefeninge vereis dat jy jou arms en bene oplig. Hulle is dalk nie geskik vir `n besigheidswerkplek nie en kan by die huis beter gedoen word.
  • Prent getiteld Oefen jou Abs terwyl jy sit Stap 6
    2
    Span jou buikspiere. Raak met albei hande op en krul jou rug. Asem in terwyl jy met jou hande opkom.
  • Prent getiteld Oefen jou Abs terwyl jy sit Stap 7
    3
    Asem uit en buig jou rug effens in die agterkant van jou stoel. Laai jou arms en strek dit vir jou uit.
  • Prent getiteld Oefen jou Abs terwyl jy sit Stap 8
    4
    Doen hierdie oefening vinnig - neem 1 sekonde voor inaseming en 1 sekonde voor uitaseming. Maak seker dat jou buikspiere voortdurend bly. Herhaal vir 30 tot 60 sekondes, rus en gaan dan voort met die volgende oefening.

    • Metode 3
    Skuins sywaarts

    Prent getiteld Oefen jou Abs terwyl jy sit Stap 9
    1
    Maak seker dat jou bene wyd versprei is. Plaas jou hande agter jou kop met jou elmboë parallel, op jou kop. Span jou buikspiere.
  • Prent getiteld Oefen jou Abs terwyl jy sit Stap 10
    2
    Swaai regs totdat jou regter elmboog byna aan jou regterbeen raak. Sit weer regop en draai links, totdat jou linker elmboog jou linkerbeen raak. Herhaal die beweging vir 30 tot 60 sekondes terwyl inaseming en uitasem in dieselfde tempo as die vorige oefening.
  • Jou skuinspiere is die spiere aan die kant van jou maag. Hulle word dikwels oor die hoof gesien wanneer hulle `n opleidingsplan vir die buikspiere saambring.

    • Metode 4
    Kniebelading

    Prent getiteld Oefen jou Abs terwyl jy sit Stap 11
    1
    Bly wyd en plaas jou hande agter jou kop in `n neutrale posisie. Maak jou buikspiere heeltemal vas. Asem in.
  • Prent getiteld Oefen jou Abs terwyl jy sit Stap 12
    2


    Asem uit as jy jou linkerknie lig en jou regter-elmboog na die knie draai. Hou jou rug reguit, selfs as jy draai. Asem in terwyl jy terugkeer na die neutrale posisie.
  • Prent getiteld Oefen jou Abs terwyl jy sit Stap 13
    3
    Asem uit terwyl jy die regte knie lig en jou linker elmboog tot by die knie draai. Asem uit as jy terugkeer na die neutrale posisie. Herhaal vir 30 tot 60 sekondes.
  • Moenie hierdie oefening met kroniese rugprobleme doen nie. Dit benodig `n rotasie wat nuttig is vir die opbou van die buikspiere, maar kan die bestaande rugprobleme vererger. Hou altyd jou buikspiere vas tydens die oefening.

    • Metode 5
    Strek die onderrug

    Prent getiteld oefen jou abs terwyl jy sit Stap 14
    1
    Bly wyd en hou jou hande agter jou kop. Trek jou abs saam heeltemal.
  • Prent getiteld Oefen jou Abs terwyl jy sit Stap 15
    2
    Hou jou rug reguit, buig vorentoe en raak jou regter-elmboog met jou linkerknie. Asem uit as jy leun vorentoe en asem in as jy weer opstaan.
  • Prent getiteld Oefen jou Abs terwyl jy sit Stap 16
    3
    Herhaal met die ander kant en raak jou linker-elmboog met jou regterknie. Herhaal vir 30 tot 60 sekondes.

    • Metode 6
    Skaduwee boks

    Prent getiteld Oefen jou Abs terwyl jy sit Stap 17
    1
    Sit regop in jou stoel met jou bene wyd. Bring jou arms vorentoe. Span jou buikspiere.
  • Prent getiteld oefen jou abs terwyl jy sit Stap 18
    2
    Hou dit vol vir `n minuut in die skadu-boks, boks in die lug met albei arms. Dit oefen die arms, maar om voortdurend stabiel te bly, moet jou buikspiere voortdurend verskerp word.
  • Dit is `n uitstekende manier om al jou buikspiere, jou laer rug, skouers en arms op te lei en stoom te blaas. As jy `n bietjie getref word deur jou werk, vind `n stil plek waar jy kan sit, jou maag en skaduwee boks aantrek.

    • Metode 7
    Been lig

    Prent getiteld Oefen jou Abs terwyl jy sit Stap 19
    1
    Beweeg agteruit, weg van jou lessenaar as jy daarop sit. Plaas jou stoel minstens een beenlengte weg. Sit op die rand van jou stoel en sit jou voete heupwyd uitmekaar.
  • Prent getiteld oefen jou abs terwyl jy sit Stap 20
    2
    Span jou buikspiere, veral dié in die onderste streek. Lig jou regterbeen 5 cm van die stoel af en strek dit voor jou. Hou vir 2 sekondes.
  • Prent getiteld Oefen jou Abs terwyl jy sit Stap 21
    3
    Verlaag jou voet tot dit net `n paar sentimeter van die vloer af is en hou dit nog 2 sekondes vas. Bring jou regterbeen terug na die neutrale posisie met jou bene wyd en jou voete teen heupwydte. Ontspan jou abdominale spiere en trek hulle weer saam.
  • Prent getiteld Oefen jou Abs terwyl jy sit. Stap 22
    4
    Lig jou linkerbeen van die stoel af en steek dit voor 2 sekondes voor, en laai dit dan oor 2 sekondes. Herhaal hierdie 10 tot 15 keer per been.
  • Hierdie oefening oefen jou lae abdominale spiere, lae rug en skuins buikspiere. Vra jou dokter of hierdie oefeninge geskik is vir jou as jy aan chroniese rugpyn ly.

    • wenke

    • Volg pilates lesse of huur `n Pilates video vir beginners. Dikwels kan jy dit gratis by jou biblioteek leen. Hierdie lesse sal jou help om die name van die verskillende abdominale spiere te leer en hoe om dit aan die werk te kry. Byvoorbeeld, die skuinspiere lê onder `n groot deel van jou buikspiere en draai om jou bolyf tot by jou rug. Dit is belangrik om te leer hoe om dit aan te spreek deur jou ribbes op te lig en jou maag te trek.
    • As jy kan, doen enige van hierdie abdominale oefeninge 5 keer per dag. U mag dalk eers spierpyn hê, maar u sal vind dat u dit aansienlik sterker kan maak as u dit vir ten minste 5 minute in `n ry doen.
    • Jy kan op `n oefenbal sit om jou buisspiere op te lei terwyl jy by die werk is, maar dit is nie sonder omstredenheid nie. Alhoewel jy regop sit en strek, sal jou kernspiere beslis help, baie mense val dikwels in en sit te lank op die bal, wat uitputting van die spiere en pyn veroorsaak. Begin met nie meer as 10 minute en werk na `n uur nie. Vervang in die loop van die dag `n normale ergonomiese stoel met `n oefenbal.

    waarskuwings

    • Wees versigtig as jy reeds ly aan swaar rugpyn. Raadpleeg eers `n fisioterapeut. In die meeste gevalle sal fisiese terapie (soortgelyk aan die vorige oefeninge) voorgeskryf word, maar die fisiese terapeut kan u sit oefensessie aanpas om spesifieke klagtes aan te spreek.

    voorrade

    • `N stoel
    Deel op sosiale netwerke:

    Verwante