Bou spiere vir kinders

Maak `n opwarming voordat jy beweeg. Dat kinders buigsaam en vol energie is, beteken nie dat hulle die opwarming kan oorskry nie. Doen 5-10 minute `n ligte aërobiese aktiwiteit, soos stap, draf of springtou, voordat jy begin om jou spiere los te maak en jou bloed te laat vloei.

Gebruik liggaamsgewig om spiere oral te bou. Kinders moet nie net `n opleidingskedule vir volwassenes neem nie en iets minder doen. Dit kan nie net gevaarlik wees nie, maar kinders het `n energievlak en natuurlike buigsaamheid wat hulle in staat stel om verskillende oefeninge te doen sonder die nodige gewigte. Miskien belangriker is dat hierdie oefeninge maklik speletjies of kompetisies kan maak, wat hulle baie meer pret maak as `n reis na die gimnasium.

Doen optrede. Een van die beste oefeninge vir die spiere van jou bolyf is steeds een van die eenvoudigste. Lig op die vloer met jou hande en voete op die vloer. Druk jou hele liggaam met albei hande totdat jou elmboë byna nie meer gebuig is nie, en dan sak stadig sak. As jy ongeveer 10 cm van die grond af is, druk jou weer op en herhaal. Probeer om 10 agtereenvolgens te doen, rus dan 1-2 minute en probeer weer.

Doen sit-ups met `n bal en `n vriend. Sit oorkant jou vriend met jou knieë gebuig en jou tone saam. Een van die twee het `n bal. Lê af en kom op dieselfde tyd sodat jy mekaar se oë kan sien en die bal verbysteek. Net jou voete en jou boude kan nog steeds die grond raak. Hou aan met sit-ups en verby die bal totdat een van u te moeg is om voort te gaan.

Organiseer `mal rasse` om verskillende spiere op te bou. Daar is dosyne variasies op normale rasse wat sekere spiere aktiveer en kinders aanmoedig om op te lei sonder om daarvan bewus te wees. Probeer om `n aflosras te maak wat afwissel tussen die volgende oefeninge om baie sterkte in die bolyf te stimuleer.

Speel jou alfabet met jou bene om op jou kern- en beenspiere te werk. Hierdie oefening is nie vir die swakkes nie, maar dit is `n goeie manier om `n mate van denke en mededinging in jou oefeninge in te sluit. Lê op jou rug. Lig albei bene op en strek jou tone. Uit daardie posisie speel jy die alfabet met jou bene. Hoe ver kan jy kry?

Gebruik weerstandsbande vir `ligte` krag opleiding. Weerstandsbande is lang, strekende oefenmateriaal wat jou toelaat om veilige gewigstrokies te simuleer. Stel hulle as groot elastiek voor. As jy hulle trek, bied hulle weerstand en hulle wil terugtrek, wat hulle steeds swaarder maak om te dra. `N Paar oefeninge om te probeer is:

Strek wanneer jy klaar is. Koeling help jou spiere ontspan, wat hulle meer doeltreffend maak die volgende keer wat jy dit nodig het. Doen ligterstrekoefeninge wanneer jy die volgende dag reg is om goed te voel.

Weet dat jy nie gewigte moet ophef tot ná puberteit nie. Moeilike opheffing van gewigte en `groot word` is nie net onmoontlik vir jong kinders nie, maar ook ongesond. Jou spiere, tendons (wat spiere aan bene aanheg) en ligamente (wat bene aan ander bene bind) is nog nie ten volle ontwikkel nie en kan onder spanning breek. Wees geduldig en wag met gewigte totdat jy `n tiener is.

Konsentreer op liggewigte met baie herhalings, nie baie gewig nie, maar slegs `n paar keer ophef. Die veiligste en mees doeltreffende manier waarop tieners spiere kan bou, is goeie tegniek en veilige opheffingsgewoontes. As jy begin, kan jy een of twee keer baie gewigte verhoog, maar jou tegniek sal ly as jy die gewig stoot. Probeer 8-12 herhalings van iets met `n gewig wat uitdagend voel, maar steeds gemaklik.

Bou `n program om die basis. Alhoewel elke tydskrifrek in die land `die beste nuwe opleiding vir groeiende spiere` bevorder, is klassieke oefeninge steeds onder die beste. Die meeste hiervan is `saamgestelde hysbakke`, wat beteken dat hulle verskeie spiere gelyktydig opleier vir `n vinnige resultaat. Begin met jou opleidingsprogram deur die volgende oefeninge te leer voordat jy voortgaan met meer komplekse, sportspesifieke oefeninge:

Doel om 3-5 dae per week op te lei vir tot `n uur per dag. Onthou, jou liggaam groei steeds en sal sleg reageer as jy te veel oefen. Moenie jouself tot die uiterste bestuur nie, want jy dink jy sal beter resultate kry - jy kan net jouself beseer en agter in jou opleiding val. Korter sessies wat jy dikwels doen, sal help om behoorlike postuur te behou en jou spiere gesond te hou.

Maak seker dat jou tegniek perfek is. Dit is die beste ding wat jy kan doen om spiere vinnig en veilig op te bou. Moenie probeer om jouself te leer hoe om gewigte op te lig nie - jy benodig `n afrigter, ouer of afrigter om jou foute te sien en wys hoe om dit te verbeter. Sommige dinge om uit te kyk is:

Eet en drink water binne 30 minute na opleiding om spiergroei te stimuleer. Jou spiere benodig proteïen en energie om sterk te word, dus maak seker dat jy die kalorieë kry wat jy nodig het. Alhoewel jy nie `n oortollige proteïen benodig nie, probeer om iets kort na `n oefensessie te kry. Maak seker dat jy 2-3 glas water drink nadat jy opleiding gegee het om weer vog weer te gee. Goeie kos vir spierbou na `n oefensessie sluit die volgende in:

Weet dat aanvullings geen verskoning vir goeie voeding is nie. Aanvullings wat daarop aanspraak maak dat hulle vinnig `spiere bou` of dat hulle oor `n paar weke gewig verloor, is gewoonlik nie veilig nie, veral vir tieners met liggame in groei. Jy moet op `n gesonde, gebalanseerde dieet fokus en wegbly van `vinnige oplossings` wat jy nie eens weet of hulle werk nie.

Gaan na `n dokter voordat jy `n opleidingsprogram begin. Vra jou dokter om `n opleidingsprogram te begin as jy in elk geval daar moet wees. Maak seker dat daar geen mediese probleme is wat u moet weet en praat oor die ontwikkeling van `n veilige opleidingskedule vir u liggaam nie. Alhoewel jy dalk heeltemal gereed is om aan die gang te kom, kan jou dokter spesifieke advies hê om die beste uit jou oefeninge te kry.

Fokus jou energie op krag opleiding, nie op gewigstoot. Gewigoptel, bodybuilding en power lifting kan almal baie gevaarlik wees vir die spiere van `n kind wat nog ontwikkel. Sterkte opleiding, aan die ander kant, is gerig op die regte tegniek en veiligheid in plaas daarvan om die swaarste stuk metaal op te lig. Gewigstyging as `n kind kan die groeiplate, stukkies kraakbeen wat nog stomp word, van `n kind beskadig, sodat `n kind vir die lewe beseer word.

Weet dat `n kind gewigsopleiding vanaf `n jaar of 7-8 kan begin. As `n kind goeie instruksies kan volg en belangstel om sterker te word, kan jy al 7 jaar `n ligte oefenprogram begin.

Gee die regte tegniek prioriteit oor groot spiere. Aangesien die meeste kinders nie regtig spiere kan bou nie, moet jy op die regte opleidingstegnieke werk om beserings te voorkom, die regte bewegings te leer en `n goeie basis vir toekomstige oefensessies te bied. `N Paar dinge om op te let, is: