nemuchtorstont.ru

Verbrand vet en bly gesond

`N Dieet wat drastiese en vinnige gewigsverlies beloof, is baie aanloklik, maar dit is gewoonlik nie die gesondste opsie nie. `N Dieet waarin jy honger het of waar jy sekere kos moet verlaat, veroorsaak gewoonlik dat jy gewig verloor, maar jy sal baie spierweefsel en vloeistof verloor, sonder om baie vet te verbrand. Hierdie tipe diëte kan selfs sleg wees vir jou gesondheid omdat jy tekorte aan belangrike vitamiene en minerale kry. In plaas daarvan om so `n dieet te volg en jou gesondheid in gevaar te stel, moet jy beter stappe doen om vet te verbrand terwyl jy spierweefsel verloor sodat jy jou liggaam gesond hou.

stappe

Deel 1
Jou eetgewoontes verander

Prent getiteld Brand vet en bly gesond Stap 1
1
Verminder die aantal kalorieë wat jy eet. Jy val af wanneer jy meer kalorieë verbrand as wat jy eet, dus sal iemand wat nie baie aktief is en baie eet nie, waarskynlik kom. Die eerste stap om gewig te verloor is om minder kalorieë te eet. Tel hoeveel kalorieë jy per dag eet deur neer te skryf hoeveel kalorieë jy het in alles wat jy eet en drink. As daar geen kalorieë op `n etiket is nie, gebruik die Calorie Checker van die Voeding Sentrum.
  • Vind uit hoeveel kalorieë jou liggaam nodig het om op jou huidige gewig te bly deur `n aanlynrekenaar te gebruik wat ook jou aktiwiteitsvlak in ag neem. Probeer dit sakrekenaar maar een keer.
  • `N Halwe kilo vet bestaan ​​uit 3500 kalorieë. Om elke week `n halwe kilogram te verloor, moet jy elke dag 500 kalorieë eet as wat jou liggaam nodig het om by die huidige gewig te bly.
  • Prent getiteld Brand vet en bly gesond Stap 2
    2
    Maak jou gedeeltes kleiner. Baie porsies in restaurante en selfs by die huis is baie groter as wat hulle behoort te wees. As jy te veel eet, stoor jou liggaam dit as vet om in die toekoms te gebruik. Lees die etikette van produkte sodat jy weet wat `n geskikte gedeelte is. As jy iets eet sonder verpakking, gaan kyk na die Voedsentrum se webwerf om te weet wat `n goeie gedeelte is.
  • Gebruik `n skaal en maatbeker om jou gedeeltes te weeg en te meet.
  • In `n restaurant kan dit moeilik wees omdat die gedeeltes soms baie groot is. Daar is egter restaurante wat op die internet noem hoeveel kalorieë hul etes bevat. Indien moontlik, kyk vooraf en probeer `n maaltyd van tussen 500 en 600 kalorieë.
  • Onthou dat jy nie jou hele bord leeg hoef te eet nie. Jy kan die helfte van jou kos eet sodat jy nie die maksimum hoeveelheid kalorieë oorskry nie en die res vir later bespaar. Jy kan selfs die kelner vra as hy / sy die helfte van jou bord onmiddellik in `n houer wil sit om saam met jou te neem voordat die kos bedien word.
  • In sommige restaurante kan jy ook halwe porsies bestel. Kies indien moontlik vir so `n ligter ete.
  • Prent getiteld Brand vet en bly gesond Stap 3
    3
    Eet meer gesonde vette en minder ongesond. Die tipe vet wat jy eet, beïnvloed of jou liggaam brand of die vet stoor. Gesonde vette soos onversadigde olie moet die belangrikste vette wees wat jy eet. Bak in olyfolie of koolzaadolie in plaas van botter. Moenie iets eet wat transvette of verharde vette bevat nie. Vermy ook versadigde vet soveel as moontlik, probeer om dit tot `n maksimum van 10% van jou totale kalorieë te beperk.
  • Om die totale hoeveelheid kalorieë uit versadigde vet te bereken, vermenigvuldig die aantal gram vetye nege. Byvoorbeeld, iets wat 5 gram versadigde vet bevat, bevat 45 kalorieë van versadigde vet.
  • Verdeel hierdie aantal kalorieë volgens jou totale kalorieë vir daardie dag en vermenigvuldig met 100. Die uitkoms moet minder as 10 wees.
  • As jy byvoorbeeld 210 kalorieë van versadigde vet en 2300 kalorieë deur die dag geëet het, bestaan ​​9% van jou kalorieë uit versadigde vet.
  • Prent getiteld Brand vet en bly gesond Stap 4
    4
    Verminder of verwyder verwerkte voedsel. Verwerkte kos word op een of ander manier in `n fabriek verwerk, en dit is gewoonlik in bokse, sakke, blikkies of ander verpakkingsmateriaal. Dikwels (alhoewel nie altyd nie) bevat dit meer vet, suiker en sout, wat beteken dat jy nie so vinnig mors nie. Daar is gewoonlik ook minder voedingstowwe as in vars kos. Probeer om verwerkte voedsel stadig uit jou dieet te elimineer, byvoorbeeld deur twee of drie verwerkte dinge elke dag uit te vee. Vervang dit met vars kos soos vrugte, groente, neute en sade.
  • As `n kos baie verwerk word, kan dit is dat daar baie ongewenste stowwe daarin is.
  • Maar as kos verwerk word, beteken dit nie dat dit outomaties die geval is nie. Daar is ook voorafverpakte voedsel wat redelik gesond is, soos bevrore groente, bevrore vis of springmielies.
  • Weet ook dat kos wat nie uit `n boks, sak of blik kom nie, steeds ongesond kan wees. `N Sjokoladebruin uit die organiese bakkery bly net `n brownie.
  • Probeer om in die supermark te bly, veral by die groentedepartement, die yskaste met melk, die vleisafdeling en die bakkery, en vermy die gangpad met voorafverpakte kosse.
  • Berei al jou etes self voor en vries dit wat jy oorgebly het, sodat jy gedurende die week iets oor en oor kan oes. Tuisgemaakte sop vol lekker groente kan baie goed in die vrieskas gestoor word.
  • Kies kos met tot drie bestanddele op die etiket, dan weet jy dat dit minder verwerk is.
  • Prent getiteld Brand vet en bly gesond Stap 5
    5
    Eet meer vesel. Vesels is koolhidrate wat jou liggaam nie kan verteer nie. Dit het baie voordele vir die gesondheid, want dit hou jou spysverteringstelsel gesond, en jy is langer, so jy eet te veel minder vinnig. Vesels kan gevind word in volgraankorrels, vrugte en groente, en in neute en sade. Eet 25 tot 30 gram vesel elke dag en drink genoeg water.
  • Vrugte met baie vesel sluit frambose, bloubessies, mango en appels.
  • Groente met baie vesel is byvoorbeeld ertjies, lensies, artisjokke en broccoli.
  • Prent getiteld Brand vet en bly gesond Stap 6
    6
    Drink meer water. Water is baie belangrik as jy gewig wil verloor. Dit spoel afvalprodukte uit jou liggaam uit, maak jou spysverteringstelsel beter en verbrand vet vinniger. Water verseker ook dat jy vinniger is, sodat jy nie te veel eet nie. Mans moet elke dag 3 liter water drink, en vroue 2,2 liter.
  • As jy intensief oefen, of as dit baie warm is, moet jy meer water drink.
  • Prent getiteld Brand vet en bly gesond Stap 7
    7


    Eet baie klein maaltye gedurende die dag. In plaas daarvan om drie groot etes per dag te eet, neem jy ses kleintjies beter. Jou liggaam kan makliker hoeveelhede kos verteer, en bespaar minder kos as vet. Dit kan ook verseker dat jou bloedsuikervlakke eweredig bly en dat jy makliker vitamiene en minerale absorbeer. Maak seker dat hierdie klein etes vol gesonde, vars kosse is en nie uit verwerkte kos bestaan ​​nie. U kan hierdie voorbeeldkieslys probeer:
  • Maaltyd 1 (8.00h): `n Piesang met 1/2 koppie hawermeel.
  • Maaltyd 2 (10.00 uur): `n Smoothie van 1 koppie spinasie, 4 groot aarbeie, `n klein hand frambose, 1 eetlepel linse en 240 ml onversoete amandelmelk.
  • Maaltyd 3 (12.00): `n Sny Volkorenbrood met `n gekookte eier en `n halwe avokado.
  • Maaltyd 4 (3 uur): 1 skottel slaai met 1/2 avokado, `n bietjie maaskaas, 2 eetlepels sonneblomsaad en `n toediening met balsamiese asyn.
  • Maaltyd 5 (5 nm): 120 gram gebraaide hoenderfilet met Franse boontjies en 1/2 koppie bruin rys.
  • Maaltyd 6 (7 nm): ½ koppie gekookte quinoa met sappige sampioene en swartpeper.

    • Deel 2
    Veranderings aan jou lewenstyl

    Prent getiteld Brand vet en bly gesond Stap 8
    1
    Beweeg drie tot vier keer per week. Oefening is baie belangrik as jy gewig wil verloor en soveel vet as moontlik verbrand. Die beste manier om vet te verbrand, is om elke week 2,5 uur aan die begin te hou en 30 minute per week by te voeg. Deur die kombinasie van kardiotraining met krag opleiding, sal jy die meeste vet verbrand. Oorweeg dit om hierdie vier weke skedule te volg:
    • Sondag: Week een - 45 min. Kardio- Week twee - 45 min. Kardio- Week drie - 60 min. Kardio- Week vier - 60 min. Kardio
    • Maandag: Al vier weke af
    • Dinsdag: Week een - 30 min. Krag opleiding boonste liggaam - Week twee - 45 min. Krag opleiding bolyf- Week drie - 45 min. Krag opleiding bolyf - Week vier - 60 min. Krag opleiding bolyf
    • Woensdag: Al vier weke af
    • Donderdag: Week een - 45 min. Kardio- Week twee - 45 min. Kardio- Week drie - 60 min. Kardio- Week vier - 60 min. Kardio
    • Vrydag: Al vier weke af
    • Saterdag: Week een - 30 min. Krag opleiding onderlyf - Week twee - 45 min. Krag opleiding onderlyf - Week drie - 45 min. Krag opleiding onderlyf - Week vier - 60 min. Krag opleiding onderlyf
  • Prent getiteld Brand vet en bly gesond Stap 9
    2
    Doen ook krag opleiding. Krag opleiding is `n goeie manier om meer spiermassa te kry en vet te verbrand. Krag opleiding kan gedoen word met gewigte, weerstand bande of net jou eie liggaamsgewig. Probeer om die krag opleiding te wissel sodat jy alle spiergroepe oplei. Begin elke keer met `n bietjie meer gewig of weerstand en doen drie stelle van 10 herhalings van elke oefening. As jy met daardie gewig slaag, doen jy drie stelle sonder `n breek, of jy verhoog die gewig of die weerstand.
  • Oefeninge vir die onderlyf is byvoorbeeld Squats, kalf verhoog, lunges, deadlifts, en die beenpers.
  • Oefeninge vir die bolyf sluit in push-ups, sit-ups, borspers, oorhoofse pers, bicep krulle, tricep dips, en lat pull-downs.
  • Prent getiteld Brand vet en bly gesond Stap 10
    3
    Doen meer kardio. Kardio is `n ander woord vir aerobiese oefeninge of uithouvermoë. Kardio versnel vetverbranding, maar dit het baie meer gesondheidsvoordele, insluitende die vermindering van die risiko van kardiovaskulêre siekte.
  • Hardloop, draf of loop: as jy begin stap, probeer jogging daarna en begin uiteindelik hardloop.
  • Geniet van buitelug sport soos swem, fietsry en stap.
  • As jy na die gimnasium gaan, gebruik die treadmill, crosstrainer, oefenfiets en stepper.
  • Probeer interval opleiding, soos spoed vinnig en loop tussenin.
  • Uitruil intensiewe kardio en uithouvermoë sport as jy baie vet wil verbrand.
  • Prent getiteld Brand vet en bly gesond Stap 11
    4
    Slaap meer. Volwassenes 17 jaar en ouer moet sewe tot nege uur per nag slaap, en kinders tussen die ouderdomme 6 tot 17, selfs 10 tot 11 uur. Onlangse navorsing het getoon dat mense wat aan slaaploosheid ly of wat aan slapeloosheid ly, meer geneig is om te oorgewig as mense wat vir die aanbevole sewe tot nege uur slaap. Dit is omdat slaapontneming veranderinge in metabolisme en vetverbranding kan veroorsaak. Hierdie wenke kan jou help om goed te slaap:
  • Maak seker jou kamer is heeltemal donker, met donker gordyne of luike.
  • Moet niks enigiets eet voordat jy gaan slaap nie om sooibrand te vermy en dat jy nie te veel energie het as jy probeer slaap nie.
  • Gebruik jou slaapkamer net om te slaap en om liefde te maak. Moenie ander dinge doen soos om televisie te kyk, te lees, na musiek te luister of op jou skootrekenaar te werk nie.
  • Prent getiteld Brand vet en bly gesond Stap 12
    5
    Maak klein, maar belangrike aanpassings aan jou lewenstyl. Deur veranderinge aan jou lewenstyl gedurende die dag te verander, sal hierdie nuwe gewoontes uiteindelik bly. Uiteindelik kan u vir `n lang tyd u gesonde lewenstyl handhaaf. Enkele klein aanpassings wat jy kan maak is:
  • Neem die trappe in plaas van die hysbak.
  • Parkering verder weg van die winkels.
  • Begin `n stokperdjie waar jy moet beweeg, soos fietsry of stap.
  • Gaan na `n weeklikse boeremark om vars groente en vrugte te koop
  • Skep self `n groentetuin.

    • wenke

    • Moenie maaltye slaan nie. Dan sal jy net meer eet by die volgende ete, en dan sal jy aankom.
    • Dit gaan oor die balansering van die energie. Wat jy eet, sal deur die sport moet verbrand!
    • As jy jouself meer eet as jy gestres is of as jy hartseer is, moet jy die gewoonte dophou en miskien met `n terapeut praat. As jy weet wat jou ongesond maak, kan jy maklik `n gesonder leefstyl skep.

    waarskuwings

    • Moenie jouself uitstoot as jy oefen nie. Stop wanneer dit regtig nie meer werk nie, asem diep en drink baie water. Maak dit maklik en afkoel as jy self hoofpyn kry of `n droë keel het - dit kan tekens van dehidrasie wees, dus moet jy dadelik met drinkwater begin drink.
    • Maak seker dat jy jou dokter raadpleeg voordat jy `n nuwe dieet- of oefenplan begin.
    Deel op sosiale netwerke:

    Verwante